Јога - 10 позиции за почетници
Отпрвин, јогата, без оглед дали се практикува дома или во специјализирано студио, може да изгледа огромно, особено кога станува збор за позиции (наречени „асани“) со необични имиња и на романски и на санскрит.
Обидете се да се опуштите бидејќи никој не направил совршена вежба за јога. Работите ќе се комплицираат како што се навикнува вашето тело, но за почетниците основните позиции ќе ве зафаќаат.
Кои се придобивките од вежбањето јога?
Јогата помага да се воспостави рамнотежа помеѓу телото и умот (самиот збор „јога“ значи унија) и придобивките што произлегуваат од нејзината пракса се меѓу најразновидните, имаат влијание и на умот и на здравјето. Подолу се дадени некои од најважните придобивки од вежбањето јога.
Го намалува стресот
Постојат неколку студии кои ја поврзуваат практиката на јога со пониско ниво на кортизон, хормонот на стресот.
Во една студија, група стресни жени оделе на час по јога за период од три месеци. На крајот, истражувачите забележале ниско ниво на стрес, замор и подобрување на расположението.
Ја намалува вознемиреноста
Во една интересна студија, 34 жени со дијагностицирана анксиозност оделе на јога двапати неделно, два месеци. На крајот, луѓето кои вежбале јога имале многу пониско ниво на вознемиреност во споредба со контролната група.
Покрај тоа, луѓето со ПТСН и сериозна вознемиреност исто така можат да имаат корист од вежбањето јога. Тим истражувачи ги разгледаа ефектите на јогата врз група луѓе со ПТСН. По 10 недели, забележано е дека 52% од учесниците не можат повеќе да се класифицираат како пациенти со ПТСН.
Може да го намали воспалението
Воспалението е природен одговор на организмот, но на долг рок може да доведе до развој на срцеви заболувања, дијабетес или дури и рак.
Студија од 2015 година го тестираше одговорот на телото на две групи волонтери: оние кои вежбаа и оние кои не вежбаа јога. Резултатите покажаа дека луѓето кои вежбаат јога имаат многу пониско ниво на воспалителни маркери.
Поддржува здравје на срцето
Јогата може да има корисни ефекти врз срцето на повеќе начини. Прво, луѓето кои практикуваат редовна, долготрајна јога, имаат пониско ниво на крвен притисок (хипертензија што со текот на времето може да доведе до срцев и мозочен удар) и стабилен пулс.
Подоцна, луѓето со кардиоваскуларни болести кои практикуваат јога, прифаќаат здрави навики во исхраната и го намалуваат стресот, забележаа намалување на вкупниот холестерол (според 23% за научниците) и „лошиот” холестерол за 26%.
Ги намалува симптомите на депресија
Сè уште не е познато како работи јогата кај луѓето со депресија, но лекарите веруваат дека редовната пракса го намалува нивото на кортизон и го стимулира производството на серотонин (хормон поврзан со општата благосостојба). Студиите ја корелираат практиката на јога со намалување на симптомите на депресија .
Ја намалува хроничната болка
Во една студија, 42 лица со синдром на карпален тунел вежбале јога осум недели (контролната група носела медицински завои на зглобовите).
На крајот од експериментот, луѓето кои оделе на јога почувствувале поголемо намалување на болката отколку контролната група.
Покрај тоа, според студијата од 2005 година, практикувањето јога може исто така да ја намали болката кај луѓето со артроза на колената.
Одржува здрав сон
Недостаток на квалитетен сон може да има разорни ефекти врз здравјето со зголемување на ризикот од дебелина и висок крвен притисок. Според една студија, луѓето кои вежбаат јога заспиваат побрзо, спијат повеќе и се будат многу поодморни. Едно можно објаснување за научниците е дека редовната јога практика го стимулира лачењето на мелатонин, хормон одговорен за регулирање на спиењето.
Ја подобрува флексибилноста
Постојат неколку студии кои ја потврдуваат врската помеѓу јогата и флексибилноста на телото. Во студија спроведена на 26 спортисти, луѓето кои вежбале јога најмалку 10 недели имале повисоко ниво на флексибилност и рамнотежа.
Друга интересна студија опфати 66 стари лица кои практикуваа или јога или калистеника (вежби кои користат сопствена телесна тежина). После една година, луѓето кои вежбаа јога беа четири пати пофлексибилни од другата група.
Намалува мигрена
Мигрена традиционално се третира со лекови против болка ибупрофен. Научниците велат дека, сепак, јогата може да биде и комплементарна опција за лекување на мигрена.
Во студија објавена во 2007 година, луѓето кои вежбале јога најмалку три месеци доживеале намалување на главоболките, интензитетот и фреквенцијата.
Друга студија го споредила влијанието на лековите врз мигрена со комбиниран третман со јога .
Луѓето кои исто така вежбале јога, имале поголемо намалување на мигрена од групата што земала само лекови.
Истражувачите веруваат дека поволните ефекти се јавуваат затоа што јогата го стимулира вагусниот нерв, одговорен за поволно дејство при намалување на мигрена.
Промовира здрава исхрана
Грижата за секое движење за време на јогата може да влијае и на навиките во исхраната.
Во една студија, 54 лица со нарушувања во исхраната практикувале јога. По 12 недели, учесниците забележаа намалување на симптомите и грижа за здрава исхрана.
Покрај тоа, луѓето кои практикуваат јога имаат помал ризик да јадат присилно или под стрес.
Кои се позициите за јога за почетници?
Јогата вклучува толку многу позиции и има толку многу обожаватели што на почетокот може да изгледа застрашувачки. За да се намали овој страв, важно е да знаете кои се основните позиции на јогата (од тука се развиваат останатите позиции, што ќе ги научите на патот). Подолу се наведени главните позиции за јога за почетници:
Едноставно преминување на нозете (Сухасана)
Можеби наједноставната позиција во јогата е едноставното вкрстување на нозете. За да ја постигнете оваа позиција, ви треба специјално ќебе или душек за јога.
Истегнете ги нозете напред. Прекрстете ги нозете и ставете ја секоја нога под спротивното колено. Мора да има јаз меѓу нозете и карлицата (кога се изведува правилно, во форма на триаголник). Ставете ги дланките на колена и опуштете се (грбот треба да биде исправен). Држете ја оваа позиција една минута.
Позицијата на мачката (Марјаријасана)
Седнете со рацете и нозете на душекот. Осигурете се дека колената се исправени со колковите, а рамената се под агол од 90 степени на подот.
Ја спушта својата природна глава до подот. Како што издишувате, исправете го грбот кон таванот без да ја менувате положбата на рамената, колената или главата. Вдишете и вратете се на почетната позиција. Движењата треба да се прават лесно, обрнувајќи внимание на здивот - не е важен бројот на повторувања, туку синхронизацијата помеѓу телото и здивот.
Позиција на дрвото (Врксасана)
Застанете на душекот во опуштена положба. Поместете ја левата нога и со неа формирајте триаголник лепејќи ја на бутот.
Рацете потпрете се во молитвена положба пред градите. Алтернативно, можете да ги продолжите рацете нагоре над главата (тие мора да бидат паралелни едни на други). Држете ја положбата 30 секунди до една минута и дишете лесно. Повторете ја вежбата со другата нога.
Позиција на кучето кое се наведнува напред (Adho mukha svanasana)
Седнете со рацете и нозете на душекот, слично на положбата на мачката. Поместете ги дланките, подигнете ги грбот и грбот кон таванот, без промена на положбата на ногата (мора да се залепи на душекот). Држете ја положбата за три вдишувања (три вдишувања и три вдишувања).
Позиција на детето (Баласана)
Седнете на колена на душекот, поткрепете го дното на нозете. Издишете истегнувајќи ги рацете напред. Држете ја положбата помеѓу 30 секунди и 2-3 минути и дишете нормално, обрнувајќи внимание на секој здив. За да се вратите, движете се малку и доведете ја главата во неутрална положба.
Позиција на гулаб (Ека Пада)
Седнете со рацете и колената на душекот. Донесете го десното колено напред и ставете го под зглобот на десната рака. Ногата треба да биде свиткана и да достигне под левиот колк.
Истегнете ја левата нога колку што е можно назад (ѓонот треба да биде свртен кон таванот, а не подигнат). Спуштете ја главата малку и потпрете ја на подот; ги испружува рацете. Држете ја положбата за 5 вдишувања (5 вдишувања и 5 вдишувања).
Вратете се на почетната позиција, прво доведете ги рацете во неутрална положба, потоа главата, левата нога и на крајот десната нога. Вежбата се повторува за другата нога.
Позиција на планината (Тадасана)
Застанете на душекот, прстите треба да се допрат, а потпетиците треба да бидат малку разделени. Нежно подигнете ги нозете и држете ја позицијата (подигната) 0,5-1 минута; За тоа време, рацете се малку поставени покрај телото или со дланките свртени напред/назад. Ова е една од позициите на почетокот на часот по јога.
Позиција на воинот (Вирабхадрасана)
Застанете исправено на душекот. Издишете и истегнете ја десната нога напред. Подигнете ги рацете нагоре, така што тие се нормални на подот и се паралелни едни на други (алтернатива е да ги залепите дланките). Истегнете ја левата нога назад. Држете ја позицијата 0,5-1 минута; За тоа време, дишете нормално и обрнете внимание на дишењето. Вратете се на почетната позиција и повторете ја за другата нога.
Позиција на мост (Сету Банда)
Седнете на грб на душекот. По избор, можете да поставите ќебе под рамената за поддршка. Подигнете ја карличната област до таванот, држејќи ги нозете паралелни додека бутовите не бидат скоро паралелни со душекот.
Оставете ги рацете слободни на душекот, под карлицата или странично. Држете ја положбата 30 секунди. Дишете нормално и обрнете внимание на секој здив. Врати се на душекот без брзање.
Поставете го кучето свртено нагоре (Урдхва мука сванасана)
Седнете со рацете и колената на душекот. Истегнете ги нозете назад (глуждовите треба да останат на душекот). Полека и дишете нормално, туркајте ги рацете на душекот (дланките треба да бидат свртени напред) и подигнете го торзото од подот без да ги поместувате нозете. Држете ја положбата 15-30 секунди, дишејќи лесно.
Зошто треба да имате предвид кога правите вежби за јога?
Луѓето кои вежбаат јога воведуваат и други здрави навики во дневната програма од здрава исхрана (кои содржат растителни влакна, цели зрна, овошје и зеленчук) до посмирен сон (всушност произлегува од редовната јога).
На пример, се препорачува да земете еден лесна закуска пред часот по јога (околу два часа пред тоа) и избегнувајте спортување на празен стомак.
Во врска со облеката препорачливо за јога, се препорачува да носите парчиња материјали што се што е можно полесни за да и овозможат на кожата да дише (избегнувајте материјали што го задржуваат потењето). Ако одите на часови по жешка јога (каде што температурата е околу 37 степени Целзиусови), препорачливо е да се откажете од долгите панталони или три четвртини и да изберете шорцеви и спортски бусти. Исто така, јогата не бара чевли, затоа не мора да се грижите за тоа.
хидратација тоа е уште еден важен аспект на секоја физичка активност, а јогата не е исклучок. Бидете сигурни дека пиете 2 литри течности дневно и чувајте скоро шише на секој час по јога.
Повеќето јога студија имаат или душеци и друга опрема потребна за разни позиции или да ги понуди за изнајмување. Ако сепак сакате да набавите душек, побарајте гумени модели на кои не можете да лизнете (кога рацете се испотени, на пример; ако знаете дека многу се потите, добро е да набавите крпа).
За нив е важно следи на колегите на час по јога. Така, се препорачува да го исклучите вашиот телефон тивко, да дојдете 10 минути порано (да имате време да го истегнете душекот и евентуално да одите во тоалет) и да останете на вашиот душек. Главното незадоволство на практичарите на јога е пристапот на оние околу нив на сопствениот душек. Се чини минорно, но на (релативно) мал простор е лесно да се стапне на душекот на другите кога барате место на почетокот на курсот.
Ако сте бремени, имате повреда или имате хронично заболување, можете да му кажете на инструкторот да ве советува кои пози да ги избегнувате. На пример, положбата на детето е забранета за бремени жени, а состојбата во главата е забранета за лица со хипертензија (но и за жени за време на менструацијата).
Конечно, можеби една од најважните работи во јогата е да не се прескокнува Савасана (последната позиција во секоја низа на јога). Во оваа позиција легнете на душекот и фокусирајте се на дишењето 5-10 минути без да се движите, во состојба на целосна релаксација.
Топ 5 места во Букурешт каде што можете да правите јога
Без оглед на сезоната, час по јога може да ви помогне да се опуштите, да заборавите на проблемите и да се опуштите. Подолу се 5 од нашите омилени места во Букурешт каде што можете да правите јога:
Hotpod јога
Hotpod Јога е првото студио за топла јога во земјата. Ова студио иновира со капсули на надувување кои ја олеснуваат циркулацијата на воздухот, динамичните позиции и ограничен број учесници (само 20), што е погодно и за почетници и за познавачи на јога.
Локација: Улица Верцијори 2, 2 кат, Сектор 4
1 сесија со 7Card/FitPass - 20 леи (екстра)
неограничена претплата - 290 леи
Среда: 6: 30-7: 30 часот; 20: 00-21: 00 часот
Сабота: 10: 30-11: 30 часот; 12: 00-13: 00 часот
Недела: 10: 30-11: 30 часот; 12: 00-13: 00 часот
Центар Шакти
Центарот Шакти, отворен во 2011 година, комбинира часови по јога за почетници и напредни (има дури и часови за деца) со алтернативни терапии како што се масажа и разни третмани за лице и тело.
Локација: улицата Кристофор Колум, бр. 3, сектор 1
12 сесии - 480 леи/3 месеци
1 приватна сесија - 200 леи (за курсеви од 60 минути) или 250 леи (за курсеви од 90 минути)
Моќна јога Романија
Пауер Јога Романија е студио за јога посветено особено на практикувањето на вињаса јога (серија движења на јога кои природно течат едно по друго). Почетник или напреден, сигурно ќе најдете курс по ваш вкус.
Локација: Пипера Пат, бр. 44, Сектор 2
12 сесии - 190 леи (само за утрински курс)
месечна претплата на студенти - 150 леи
месечна претплата што автоматски се обновува - 250 леи