Ограничете ја вашата „желба за сол“
Во просек, возрасно лице троши околу 3.500 милиграми (мг) натриум на ден, што е еквивалентно на околу една лажичка и половина сол. Но, американскиот водич за диета за 2015-2020 година препорачува да консумирате помалку од 2.300 мг натриум на ден. Луѓето со прехипертензија или хипертензија, вели истиот водич, би имале уште повеќе придобивки со намалување на внесувањето сол на 1.500 мг на ден.
Може да биде тешко да се намали натриумот до препорачаните граници, но секој чекор што го преземате за да го намалите внесувањето сол може да ви помогне да го намалите крвниот притисок.
За да го намалите натриумот во вашата диета, ќе треба да сторите повеќе од тоа да го скриете шејкерот - само околу 11 проценти од внесот на натриум доаѓа од сол додадена за време на готвење или јадење. Пакуваната и ресторанската храна го сочинуваат најголемиот дел од натриумот во нашите диети - скоро 80 проценти. Читањето на етикети за исхрана може да ви помогне да ја намалите количината на натриум во спакуваната храна, но потешко е да се одреди количината на сол во оброците во ресторанот.
Ограничете ја вашата „желба за сол“
Изложеноста на сол - дури и на рана возраст - може да влијае на претпочитање на солена храна. Бебињата изложени на храна што содржи сол пред возраст од шест месеци имале поголема предност за сол во споредба со доенчиња кои немале рано изложување на натриумска храна, според студијата спроведена во 2012 година, спроведена на 61 новороденче (објавено во Американски весник за клиничка исхрана.) Ова претпочитање на солен вкус опстојуваше сè до предучилишна возраст, каде што децата од раната група на изложеност на сол, како доенчиња, имаа поголема веројатност да лижат сол од површините на храната.
Експерименталните студии во 80-тите години на минатиот век покажуваат дека на малите им требаат 6 до 15 изложености на вкус пред да прифатат нова храна или вкус. Неодамнешното истражување, исто така, покажува дека и на возрасните им треба повторна изложеност на нови вкусови - во овој случај, верзии на позната храна со малку натриум - пред да ги прифатат. Истражувачите испитале прифаќање на супа со малку сол кај 37 возрасни (квалитет и преферирање на храна, објавена во април 2012 година) Учесниците добиле или супа без додадена сол или иста супа со 280 милиграми натриум по порција. По скоро дневно изложување во период од осум дена, групата без додадена сол покажа предност за тоа од третото изложување.
Во студија од јуни 2014 година објавена во истото списание, истражувачите го проучувале прифаќањето на сок од домати со низок натриум кај 83 испитаници повеќе од 16 недели. Резултатите покажаа промена во претпочитањето на помала содржина на сол во сокот од домати по повеќекратно изложување, заклучувајќи дека претпочитањето на натриум може да се промени само со изложеност, дури и кај испитаниците кои конзумирале диета со висока содржина на натриум.
Бидејќи претпочитањето на помалку солена храна буквално може да биде стекнат вкус, стратегиите за намалување на солта во исхраната треба да вклучуваат повторено изложување на храна со малку сол.
Како да се намали солта во храната
Обидете се овие 10 совети дадени од специјалисти од Универзитетските здравствени вести, да се откажете од сол:
Користете свежи состојки кога можете. Помала обработка и пакување обично значи помалку натриум.
исплакнете со зеленчук конзервирана со вода како грав, пченка и грашок. Отстранува најголем дел од натриумот.
Не додавајте сол во тестенини или компири за време на готвењето. Заштедете мала количина сол за оброк, каде што има најголемо влијание врз вкусот.
Користете груба сол. Помала површина на солени зрна се претвора во помалку натриум од обичната кујнска сол.
Не очекувај така што морската сол има помалку натриум. Истото важи и за ситно мелени гастрономски соли, или од Франција или од Хималаите.
Замени сол со кисели ароми, како што е свеж сок од лимон или лимета или кора од лимон. Не е целосна замена за вкусот, но помага.
Обидете се замени за сол. Тие обично содржат калиум наместо натриум, но можат да остават горчлив вкус.
Внимателно до содржината на натриум во зачините, како што се сос од соја, сос на скара, кечап, закуски, кисели краставички, разни кисела храна, шишиња и преливи за салата. Обрни внимание дури и на производи со низок натриум.
Мора знајте дека прилагодувањето кон вкусот на диета со малку натриум е потребно време. Постепено намалете ја количината на сол за да дозволите пупките за вкус да се навикнат на нејзиниот недостаток.
Прочитајте ги етикетите, поставувајте прашања и изберете внимателно. Запомнете дека најголемиот дел од натриумот во вашата исхрана доаѓа од преработена, спакувана и ресторанска или брза храна.