ОКУК Сплит со GVT за нозе за дефинирање на зачувување на мускулите планови за обука; Системи за обука
Добро/Велика Британија се подели со GVT за нозе за одржување/дефинирање на мускулите
на Бицепс »28 февруари 2020 година 12:44
Возраст: 52 години
Висина 1,86 м
Тежина: 90 кг
Вредност на телесните масти (проценета): Во моментов (сè уште) некаде околу 15-18% (мојата скала покажува 24%, но во ред, тие работат со вредности како БМИ, кои не земаат предвид повеќе мускулести тела)
Време на обука: Се вратив околу 18 месеци (во моите 30-ти години веќе бев активно вклучен во тренинг со тегови, но исто така направив многу работи погрешно, како што е премногу мала разновидност во вежбите, скоро без обука за нозе, не баш најкорисната диета Итн.)
Диета/храна: Од вкупно гомна храна што ја јадев пред 3 години, премногу зеленчук (многу мешунки, особено леќа), обесен кварк во големи количини, сирење Харц и други сирења, скоро и да нема повеќе црвено месо, сега и тогаш Пилешко, но често и риба (органски лосос, пастрмка), купишта влакна (мелени ленени семиња, ореви во сите варијации, овесна каша, семки од коноп, сусам), протеински прашок како дневна супа, 3-4 литри течност на ден моето студио бесплатно - изо со малку јаглени хидрати со додадени витамини и карнитин за обука), најмалку 7 часа сон (и покрај тоа што станавте во 4.30 часот наутро).
Пробајте околу 250 kcal дефицит на ден (често работи, но не секогаш), малку алкохол (неколку пива максимум 3 пати месечно).
Како 52-годишник, мојата базална стапка на метаболизам е некаде околу 1850 kcal (ако само легнам таму и дишам плитко). Имам канцелариска работа и пресметувам конзервативни 350 kcal за 45 минути за обука за сила. Ова ме доведува до 2200 kcal. Се обидувам да јадам не повеќе од 2000 kcal на ден (малку помалку во деновите на пауза), што всушност работи доста добро и без чувство на глад или без да морам да работам без тоа. Јас правам 16/8 периодичен пост, што јас (шокантно) можам да го направам прилично добро и да го најдам исклучително ефикасен.
Цел на тренингот: Не мора повеќе мускулна маса (но со задоволство земена заедно), но одржување и понатамошно дефинирање на мускулната маса што е веќе таму. Мускулната маса е секако и од естетски причини, но на моја возраст се грижам и за здравствените аспекти, бидејќи мускулната маса во староста е едноставно вредна и здрава. Покрај тоа, изгубете ги телесните маснотии на начин кој е нежен кон мускулите (10% процент на телесни масти како цел) и особено маснотии од висцерална маса (т.е. маснотии на стомакот или органите), затоа што токму тоа е штетно за здравјето. Инаку.
Да тренирам стомачни стомачни без голем стомак (шест-пакетот тогаш ќе биде едвај видлив, но рамно и тврдо ми е доволно).
Друго: Сколиоза (искривување на 'рбетниот столб, десното рамо виси малку пониско, во карлицата треба да биде слично), лизгање на дискот кога се крши на 28-годишна возраст (можеби и поради сколиоза, но не толку голем проблем ако вежбите се технички точни и веројатно не Вршење премногу тежина, како кревање на патишта), атроскопија (лево колено, повеќе од половина од менискусот исчезнато). Не вежбав во моите 40-ти повеќе од 10 години. Премина од пушење во испарување пред 5 години, откажете се целосно пред 2 години, меѓу другото, зголемен од 95 кг на дебели 113 кг, со диета и тренинг за сила сега на 90 кг и значително помалку телесни масти.
Преса за клупи: 105 кг
Влечење: 12x (со сопствена телесна тежина - т.е. 90 кг - и 1-ви сет, се разбира, свеж)
Deadlift: Не знам (поради опишаните проблеми со грбот, тренирам со максимум 100 кг. Има околу 8 повторувања)
Сквот: Мислам дека можам да направам чист сквот со максимален ROM (свиткување на колк под коленото при виткање) со максимум 90 кг.
План за обука: 2 поделени на 4 дена (ОК/Велика Британија со концентрација на големи мускулни групи и барем еден ден основни/сложени вежби, раменици и раце, всушност само како придружни мускули и исто толку добри, колку и да не се изолирани, специјалитет: GVT за нозе). 1 курс сауна исто така за регенерација по секој тренинг.
Јас претходно го правев овој ОК/Велика Британија поделен двапати неделно со тешки комплети сквотови (10 сета, пирамида, 50 килограми загревање, барем 1 сет со 100 килограми), но од неодамна ги обучував нозете до 1 x обука за волумен и 1 x Гоблин сквотови со катлебел со кратки паузи и многу помалку тежина одложени, бидејќи како што споменавме, проблеми со коленото и евентуално тешки сквотови двапати неделно беа генерално премногу тешки за мојата возраст. Јас сум на мислење дека ако тежината повеќе не е можна, тогаш треба да го направите тоа со волумен. Исто така, со сквотовите со 100 кг на LH, не можев навистина да го симнам задникот доволно далеку, па заштедив на техниката, што не требаше.
-Преса за клупи со мрежи 5x (6-8 WH)
-Преси за клупи со мрена со 4 пати (6-8 WH)
-5x влечки од горниот дел до градите на кабелот (8-10 WH, менувајќи ги стегите од TE во TE)
-4х машина за веслање (станица или кабел со различни рачки на ТЕ) (8-10 WH)
-10x10 комплети сквотови (GVT со приближно 50-60% од максималната тежина - моментално започнат со 40 kg, што веројатно ќе го зголемам брзо - со пауза од 60 секунди)
-3x квадрицепси на навивам за нозе (8-10 WH)
-3 пати скокови на ногата (8-10 Wh)
-6x телиња (8-10 Wh, 3x седење и 3x стоење/претежно паралелно со кадрици на нозете)
-3х странични покачувања со тегови или слични странични повлекувања на кабли (8-10 WH)
-5 пати повлекувања (понекогаш широк во надземен зафат/понекогаш тесен во неутрален зафат по ТЕ) (6-12 WH)
-4 пати мртви лифтови (6-8 WH)
-5x ISO машина за гради/притисна клупа за тегови (8-10 WH)
-4x машина за наклон ISO за гради/притисна клупа за тегови со гира (8-10 WH)
10x гоблински сквотови со котлеб пред градите (пирамида 24 кг/28 кг/32 кг/28 кг/24 кг) со максимум 30 секунди перформанси и пауза од 45 секунди
3х трицепс преси на влекачот на кабелот со различни зафати или јаже на влечникот на кабелот/Дробилки за черепи (8-10 Wh)
3х Скот Свит со SZ шипка/чекан кадрици (8-10 WH)
Сат или Сонце: пауза (или за време на викенд во зима единица кардио, како што се качување по скали и малку тренирање на стомакот, или во летен планински велосипедизам на 40 км и околу 300 метри надморска височина. Мислам дека не можам да направам таква турнеја со просек од 18 исцрпувачки и сепак доста добар за потрошувачката на калории. За да избегнете прашања. што е е-велосипед?)
Конечно: Бидејќи повторно вежбам повеќе обука за сила и го сменив начинот на исхрана и животот, се чувствувам како да влечам дрвја нагоре - освен ортопедските заболувања (мотивацијата сака повеќе отколку што можам). Го најдов гореспоменатото поделување на ОК/Велика Британија (дури и кога правев сквотови со големи тежини двапати неделно) како многу напорно, но исто така и многу задоволувачко. Но, морам да сфатам дека сега постојат физички граници.
-Што мислите за планот за обука воопшто? ?
-Дали треба да направам повеќе различни вежби (со ист број реченици) (наместо 4x/5x, подобро 3x/3x/3x) ?
-Дали одредени вежби се судираат со другите (притискање на клупа и наклон на клупа на еден ден, го знам од порано, секогаш го правев тоа така, но честопати го гледам тоа како алтернатива во плановите за обука)? Дали има некои подобри алтернативи ?
-Дали треба да го сменам редоследот на вежбите на ден за тренинг (на пр. Секогаш едните гради, потоа вежбата за грб, па повторно градите, итн. Сепак знам дека треба да се исцрпи мускулна група)?
-Дали деновите се вклопуваат во регенерацијата или што би било поповолно ?
-Постои ризик од претренирање бидејќи постои и лесна диета со дефицит на калории што треба да се дефинира?
-Секогаш и тогаш имам проблеми со тетивите на десното рамо, има вежби што се попријателски настроени за рамо, но кои не ја намалуваат ефикасноста ?
-Дали тоа би функционирало во Добри денови со 6 комплети по мускулна група/би имало ефект (ако сакате да го заштитите рамото)?