Омега 3 - есенцијални масни киселини
Омега 3 масните киселини се есенцијални полинезаситени масти кои не можат да бидат произведени од човечкото тело и мора да се земат од храната. Сите мононезаситени и полинезаситени масти се здрави, но се чини дека омега 3 имаат поповолни ефекти од другите масни киселини.
Истражувањата се уште се во зародиш, но се покажа дека омега 3 киселините ги имаат следните ефекти врз телото:
- спречување и намалување на симптомите на депресија;
- намалување на болката во зглобовите;
- спречи губење на меморијата;
- намалување на ризикот од срцеви заболувања;
- спречување и лекување на осип;
- се многу важни за време на бременоста.
Киселите киселини се наоѓаат во висока концентрација во мозокот и истражувачите веруваат дека тие играат многу важна улога во одржувањето на неговите функции.
Диетата богата со омега 3 ви помага да имате добро помнење и да се борите против депресијата и заморот.
Студиите покажаа дека овие масни киселини може да се користат за лекување на АДХД синдром (синдром на хиперактивност и недостаток кај деца).
Видови омега 3
Постојат неколку видови на масни киселини од овој тип:
ЕПА и ДХА - овие масни киселини се оние кои се најдобро проучени и затоа се докажани корисни ефекти и не се сомневаат само во нив. Тие се наоѓаат во големи количини кај рибите со ладна вода.
АЛА (алфа линолеинска киселина) - се наоѓа во растенијата, а студиите сугерираат дека тоа е форма на омега 3 со послаби ефекти од ЕПА и ДХА. Најдобри извори на АЛА се семе од лен, јаткасти плодови и масло од репка.
Препорачана дневна доза
За возрасни (над 18 години) препорачаната дневна доза е 0,3-0,5 грама EPA и DHA и 0,8-1,1 грама ALA.
Препорачана дневна доза сè уште не е утврдена за деца (под 18-годишна возраст). Капсулите со рибино масло не се препорачуваат во исхраната на децата, освен ако не е препорачано од специјалист.
Несакани ефекти
Додатоците што содржат рибино масло може да предизвикаат вртоглавица, гадење, намален апетит, запек итн. Овие ефекти може да се избегнат ако додатоците се земаат со оброк и ако започнете со мала доза, која потоа постепено се зголемува.
Омега 3 масните киселини можат да го зголемат шеќерот во крвта, да го намалат холестеролот во крвта (ЛДЛ), да ги влошат симптомите на луѓето со тахикардија или аритмија, да го зголемат ризикот од крварење, а понекогаш и да го намалат крвниот притисок.
Рибино масло, консумирано во големи количини неколку месеци може да предизвика недостаток на витамин Е и да доведе до токсичност предизвикана од витамини А или Д.
Луѓето алергични на ореви и ореви треба да избегнуваат додатоци кои содржат алфа линолеинска киселина од ореви и лешници.
Извори на омега 3
Омега 3 масните киселини може да се добијат од следниве извори: риба, алги, ореви, масло од репка, семе од лен, тофу, соја итн.
Тие исто така може да се добијат од додатоци во исхраната, но не е препорачливо да го направите ова, освен ако не е препорачано од специјалист. Многу додатоци кои се богати со омега 3 се „богати“ со токсични материи (на пр. Жива).
Ако сеуште одлучите да земате додатоци во исхраната, побарајте додатоци со добар квалитет и не штедете затоа што помеѓу добар, рафиниран додаток и лош може да биде голема разлика во однос на цената.
Не купувајте додатоци кои не го специфицираат изворот и видот на киселините на пакувањето и видете каква доза на EPA и DHA има секоја капсула. Купувајте само производи што ги содржат двата вида и имаат дози над 300 мг EPA и DHA.
Додатоци со мала содржина на жива и висока содржина на омега 3 масни киселини се оние со масло од крил. Додатоците на рибино масло се поопасни и послаби во смисла на корисни ефекти, но може да најдете и квалитетни додатоци со многу мала содржина на жива.
За повеќе информации за есенцијалните масни киселини, исто така можете да го прочитате написот за омега 6 масните киселини.