Омега 3- извори на храна и корисни ефекти врз здравјето

Во текот на последните неколку децении, се помалку се зборува за корисното дејство на мастите. Иако повеќето масти не се квалитетни, има и масти кои носат голема придобивка за хармоничното функционирање на организмот. И покрај фактот дека оваа категорија на масти е неопходна за живот, најголемиот нутритивен недостаток е претставен со омега-3 есенцијални масни киселини.

корисни

Класификација и структура на масни киселини

  • Заситени масти: тие имаат прави, флексибилни ланци, молекулите се затегнуваат многу блиску една до друга - имаат цврста форма на собна температура и во фрижидер (на пр. свинска маст);
  • Полинезаситени масти: има синџири со крути јазли, па молекулите не можат да се затегнат толку блиску - карактеристика што дава изглед на течност (на пр. масло од репка);
  • Мононезаситени масти: е некаде помеѓу овие две крајности - поради оваа причина тие се течни на собна температура и цврсти во фрижидерот (на пр. маргарин).

Есенцијални масни киселини

Полинезаситени масни киселини (омега-3, омега-6) тие се нарекуваат неопходни бидејќи човечкото тело не може да ги синтетизира, тие мора да се внесат во организмот преку секојдневна храна. Омега-6 не предизвикува големи проблеми затоа што во романската диета е доволно конзумирана, ја има во месото, јајцата, зеленчукот и разните растителни масла. Преку романската диета, внесувањето на 0мега-6 во споредба со омега-3 е дваесет спрема еден, во исхраната на првите луѓе (Хомо сапиенс) односот беше еден спрема еден. Значи, ако го намалиме внесувањето на омега-6 и го зголемиме внесувањето на омега-3, би можеле значително да го намалиме ризикот од воспалителни болести, кардиоваскуларни болести и карцином.

Студиите спроведени врз популацијата Инуит во Гренланд покажуваат ниска стапка на кардиоваскуларни заболувања, преку нивната храна од морско потекло да донесе зголемен внес на омега 3.

Омега-3 класификација

  • Езопентаноична киселина (ЕПА),
  • Докозахексанонска киселина (DHA),
  • Алфанинолеинска киселина (ЛНК),

Извори на ЛНК

  • Свежи ореви - 2,6 g/порција,
  • Лен семе - 2,2 g/дел,
  • Оревско масло - 1,4 g/порција,
  • Масло од репка - 1,3 g/порција,
  • Соја - 0,44 g/порција,
  • Тофу - 0,26 g/порција.

Извори на ЕПА и ДХА

  • Сардини - 2,0 g/дел,
  • Херинг - 2,0 g/порција,
  • Скуша - 1,8 g/порција,
  • Атлантик лосос - 1,6 g/дел,
  • Виножито пастрмка - 1,0 g/порција.

Корисните ефекти на омега-3

  • Постигнат е консензус за огромната корист на омега-3 кај кардиоваскуларните заболувања, ефикасно намалување на нивото на триглицериди во организмот.
  • Голем број студии покажаа дека луѓето кои консумираат омега-3 имаат многу помал ризик од рак на дојка.

Како заклучок, ако сте загрижени за ова, една лажица ленено семе додадено на житарките за време на појадокот е добар извор на омега-3. Претпочитајте див лосос од одгледуван лосос, јадете масна риба еднаш или двапати неделно е најлесниот начин да се обезбедат оптимални нивоа на омега-3.