Омега 3 масни киселини и додатоци - придобивки од изворот

Напис направен заедно со

Секогаш слушаме дека мастите не се добри за здравјето, но тоа не е точно кога станува збор за масни киселини Омега 3, 6, 9. Всушност, урамнотежената исхрана во која се присутни го намалува ризикот од хронични заболувања, па дури и може да подобри одредени Здравствени проблеми. Подолу е упатство за овие масни киселини, од кои ќе дознаеме кои се тие, каде се наоѓаат и какви придобивки имаат.

Што е Омега 3 и кои се неговите придобивки

На телото му се потребни омега 3 масни киселини за правилно функционирање. Бидејќи човечкото тело не ги произведува овие масти, тие треба да се добиваат само преку храна, Светската здравствена организација препорачува да консумираме најмалку две порции храна богата со омега 3 масни киселини (на пример, 150 гр риба или 30 гр бадеми) неделно.

Купете капсули OMEGA 3 OXFORD VITALITY 120 | 🛒Цена: 54,99 леи

Купете капсули OMEGA 3 OXFORD VITALITY 500 | RЦена: 152,99 леи

Погледнете тука повеќе понуди на додатоци во исхраната

Колку видови се омега 3 масни киселини

Постојат неколку видови на омега 3 масни киселини, кои се разликуваат едни од други во нивната хемиска форма и здравствените ефекти. Подолу се наведени главните видови на омега 3 масни киселини:

Еикосапентаеноична киселина (ЕПА) - тоа е полинезаситена масна киселина која се состои од 20 молекули на јаглерод, што придонесува за производство на еикозаноиди, низа соединенија со улога во намалување на воспалението и симптомите на депресија
Докозахексаеноична киселина (DHA) - масна киселина со 22 молекули на јаглерод, што претставува 8% од мозочната маса и е од витално значење за нормалното функционирање на нервниот систем
Алфа-линоленска киселина (АЛА) - масна киселина составена од 18 молекули на јаглерод, кои можат да се претворат во EPA и DHA, но овие форми се помалку ефикасни од оние што се консумираат директно. Општо, алфа-линоленската киселина се користи во организмот како енергија

Кои се придобивките од омега 3 масните киселини

Омега 3 масните киселини се неопходни за нормално функционирање на клетките на телото. Тие се вклучени во метаболизмот на липидите и го поддржуваат нормалното функционирање на срцето, очите и мозокот. Подолу се дадени најважните придобивки на Омега 3 масните киселини.

Грижете се за срцето

Омега 3 масните киселини го зголемуваат нивото на „добар“ холестерол, го намалуваат нивото на триглицерид, помагаат во регулирање на високиот крвен притисок, помагаат во борбата против плаките. Високиот лош холестерол е клучен фактор во срцевите заболувања.

Јас го поддржувам здравјето на мозокот

Од диета или додатоци во исхраната, омега 3 масните киселини ги намалуваат симптомите на депресија и шизофренија и се одговорни за заштита на мозокот од ментални заболувања и деменција. Покрај тоа, овие здрави масти се неопходни за нормален развој на мозокот на бебињата.

Помага при слабеење

Потрошувачката на храна богата со омега 3 масни киселини е исто така важна кога станува збор за губење на вишокот килограми. Овие здрави масти обезбедуваат ситост и помагаат да се елиминираат висцералните маснотии (од стомакот) што можат да го загрозат здравјето. Исто така, омега 3 масните киселини можат да предизвикаат телото да согорува повеќе маснотии наместо класичните јаглехидрати (секако за да се случи ова, потребно е да се трошат помалку јаглехидрати). Со други зборови, јадењето храна богата со омега 3 масни киселини или земањето додатоци на храна има корисен ефект врз метаболизмот, забрзувајќи ги изгорениците; резултатите од половината ќе се појават за само неколку недели.

Намалете го нивото на маснотии во црниот дроб

Диетата богата со омега 3 масни киселини може да помогне во намалување на нивото на маснотии акумулирано во црниот дроб. Со други зборови, омега 3 масните киселини имаат ефект на детоксикација.

Намалете го воспалението

Омега 3 масните киселини имаат антиинфламаторна улога. Воспалението во телото е главната причина за срцеви заболувања, дијабетес, болести на имунолошкиот систем или рак.

Има придобивки од имунитетот

Добрите масни киселини омега 3 го поддржуваат здравјето на нашите клетки и на тој начин помагаат во борбата против инфекциите пред да се појават.

Промовира здравје на коските

Луѓето кои редовно јадат храна богата со омега 3 масни киселини имаат поголема густина на коските во споредба со луѓето кои имаат недостаток.

Нивото на триглицерид се намалува

Додатоците на омега 3 масни киселини можат да го намалат нивото на триглицерид, но важно е да разговарате со вашиот лекар за да препорачате квалитетен производ. Ефектот врз триглицеридите е важен затоа што високото ниво на овие супстанции во крвта може да го зголеми ризикот од срцев удар, мозочен удар и панкреатит. Покрај тоа, високо ниво на триглицериди е поврзано со поголем ризик од дијабетес и дебелина. Според студиите, потрошувачката на омега 3 масни киселини само во ЕПА и ДХА или ЕПА може да го намали нивото на триглицерид до 30% и ризикот од срцеви компликации за најмалку 25%.

Која храна содржи омега 3 масни киселини

Според нутриционистите од американскиот институт за медицина, жените треба да консумираат најмалку 1,1 гр, а мажите 1,6 гр масни киселини Омега 3 на ден. Подолу се наведени главните извори на омега 3 масни киселини (ЕПА + ДХА, АЛА):

Лосос - една порција (150 g) има 4 g EPA и DHA и е исто така збогатена со корисни аминокиселини
Скуша - една порција содржи 3 g EPA и DHA
Сардини - една порција содржи 2,2 g EPA и DHA
Аншоа - една порција содржи 1 g EPA и DHA
Семиња чиа - една порција (30 гр.) Содржи 4,9 гр АЛА
Ореви - една порција содржи 2,5 g АЛА
Семиња од лен - една порција содржи 2,3 g АЛА

Омега 3 масните киселини, исто така, се наоѓаат во помали количини во харинга, туна, рибино масло од црн дроб, брокула, остриги, кавијар, соја, морски костур, ракчиња, алги, семе од коноп и црвен грав.

Што е Омега 6 и кои се неговите придобивки

Слично на омега 3 масните киселини, омега 6 киселините се полинезаситени, единствената разлика е во бројот на јаглеродни атоми на омега врската на молекулата (за Омега 3 масните киселини има три атоми на јаглерод, додека во случајот на Омега 6 масните киселини има шест атоми јаглерод).

Омега 6 масните киселини се сметаат за неопходни и може да се добијат само преку диета. Интересно е што кога станува збор за овие киселини, повеќето луѓе консумираат премногу масни киселини Омега 6. Иако нутриционистите препорачуваат сооднос 4: 1 помеѓу омега 6 и омега 3 киселините, редовната дневна диета се состои од -сооднос помеѓу 10: 1 и 50: 1.

Се смета за неопходен и корисен во количините препорачани од лекарите, во преголеми количини додатоците со омега 6 масни киселини можат да го зголемат ризикот од воспаление. Исто така, топлинската обработка на Омега 6 масните киселини може веднаш да ги претвори во непријател за телото.

Колку видови се омега 6 масни киселини?

Омега 6 масните киселини се поделени во три широки категории:

Линолеинска киселина (GLA) - е присутна во одредени растителни масла (особено во светло масло и масло од јагнешки јазик)
Дихомо-гама-линоленска киселина (DGLA) - е конвертирана форма на GLA киселина; се добива хемиски од варењето на храната
Конјугирана линолеинска киселина (CLA) - друга форма на Омега 6 масна киселина со улога во слабеење

Кои се придобивките од омега 6 масните киселини

Во умерени количини, присуството на Омега 6 масни киселини е од суштинско значење, па дури и се препорачува. Подолу се наведени главните придобивки на есенцијалните масни киселини Омега 6.

Ги намалува симптомите на дијабетична невропатија

Неколку студии покажаа дека додатоците на линолеинска киселина (ГЛА), форма на Омега 6 масна киселина, помагаат да се намали болката кај дијабетична невропатија. Според официјалните податоци објавени во медицинското списание Diabetes Care, земањето додаток базиран на GLA помага значително да се намалат симптомите на болеста по само една година потрошувачка.

Третира ревматоиден артритис

Ревматоидниот артритис се јавува како резултат на воспаление на зглобовите и се манифестира со болка, вкочанетост и оток. Истражувањата покажаа дека земањето Омега 6 масни киселини може да ги намали симптомите. Особено, светло масло (со содржина од 10% GLA) е проучено со добри резултати во ублажување на болката. Добро е да се знае дека во овој случај, додатокот мора да се администрира најмалку шест месеци за да се набудуваат ефектите.

Ги намалува симптомите на АДХД

АДХД е состојба која влијае на деца и возрасни подеднакво и се манифестира со хиперактивност, намалено внимание и импулсивност. Според студија спроведена во Шведска, група деца и млади кои шест месеци земале комбинација на масни киселини Омега 3 и Омега 6, забележале подобрување на симптомите.

Го регулира крвниот притисок

Високиот крвен притисок е фактор во појавата на кардиоваскуларни заболувања. Истражувањата покажаа дека линолеинската киселина сама или во комбинација со рибино масло со Омега 3 го намалува високиот крвен притисок. Понатаму, студија за хипертензиви покажала намалување на крвниот притисок по консумирање масло од семе од рибизла (содржи киселини ГЛА).

Која храна содржи омега 6 масни киселини

Омега 6 масните киселини се наоѓаат во значителни количини, особено во растителни масла, па затоа се препорачува да се консумира како дел од урамнотежена исхрана (затоа користете ги во салати или други препарати и не консумирајте како такви). Подолу се наведени главните намирници кои содржат омега 6 масни киселини (на жените им требаат 4,4 г на ден, а на мажите 6,4 г на ден):

соја масло - 100 гр содржат 50 гр омега 6 киселини
пченкарно масло - 100 гр содржат 49 гр Омега 6 киселини
мајонез - 100 g содржи 39 g омега 6 киселини
ореви - 100 гр содржат 37 гр Омега 6 киселини
семки од сончоглед - 100 гр содржат 34 гр омега 6 киселини
бадеми - 100 гр содржат 12 гр Омега 6 киселини
индиски ореви - 100 g содржат 8 g омега 6 киселини

Омега 6 масните киселини, исто така, се наоѓаат во малку помали количини во афионско масло, масло од памучно семе, масло од сусам, семе од грозје и шафран.

Што е Омега 9 и кои се неговите придобивки

Омега 9 масните киселини се мононезаситени масни киселини, двојната врска јаглерод-јаглерод се наоѓа во деветтата позиција по омега-врската. Овие киселини може да се земат од исхраната, но ги произведува и телото (тие се оние што ги нарекуваме масни клетки).

Колку видови се омега 9 масни киселини

Овие масни киселини се присутни и во храна од животинско потекло и во растителни масла. Подолу се наведени главните видови на масни киселини Омега 9:

Олеинска киселина - е главната компонента на маслиновото масло и маслото од макадамија
Еручна киселина - се наоѓа во маслото од репка, семето од црн пипер и семето од синап

Кои се придобивките од омега 9 масните киселини

Иако не се сметаат за неопходни (медицински термин што значи дека може да се земаат само од храна), масните киселини Омега 9 се неопходни за организмот и се првиот извор на маснотии кога организмот нема омега 3 или 6 киселини. Подолу се наведени главните придобивки на Омега 9 масни киселини.

Намалете го ризикот од кардиоваскуларни заболувања

Истражувачите покажаа дека масните киселини Омега 9 помагаат да се намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања и мозочен удар. Киселините омега 9 го зголемуваат „добриот“ холестерол, го намалуваат „лошиот“ холестерол и помагаат во елиминирање на плаките, тројца фактори кои ги оддалечуваат срцевите заболувања.

Обезбедува состојба на благосостојба и ги смирува нервите

Омега 9 масните киселини обезбедуваат енергија, ја намалуваат непријатноста и обезбедуваат добра целокупна состојба, според неодамнешните студии. Покрај тоа, овие киселини обезбедуваат поддршка доколку вежбате спорт, што пак ги намалува симптомите на депресија.

Која храна содржи омега 9 масни киселини

Киселините Омега 9 се присутни главно во растителна храна, а најбогатите извори се наоѓаат во:

маслиново масло - 83 гр Омега 9 масни киселини на 100 гр масло
кашу масло - 73 g на 100 g
бадемово масло - 70 гр на 100 гр
масло од кикирики - 47 гр на 100 гр
бадеми - 30 g на 100 g
кашу - 24 g на 100 g
ореви - 9 g на 100 g

Омега 9 масните киселини се наоѓаат во мали количини во семки од сончоглед, лешници, шафран, ореви макадамија, масло од соја, масло од авокадо и масло од репка.

Како да го изберете најдобриот додаток во исхраната со Омега 3-6-9 масни киселини

Постојат неколку додатоци во исхраната со Омега 3,6,9 масни киселини на пазарот. За да направите разлика и да го изберете најдобриот производ, добро е да разгледате неколку работи:

Иако во последниве години додатоците на омега 3,6,9 масни киселини стануваат сè попопуларни, добро е да се знае дека овие масти се апсорбираат побрзо и затоа имаат здравствени придобивки кога доаѓаат директно од исхраната.

Општи информации за препорачаната доза на Омега 3-6-9

Како по правило, се препорачуваат додатоци кои ги содржат сите три вида масни киселини. Идеално, препорачаната доза на масни киселини е 2: 1: 1 (Омега 3: Омега 6: Омега 9), со спецификација дека Омега 3 масните киселини се најкорисни (одржувањето на оптимално ниво на Омега 3 масни киселини е од суштинско значење за здравје), проследено со омега 6 масни киселини и само на трето место со омега 9 масни киселини.Следниве се неколку препораки за консумирање на масни киселини во зависност од проблемите што сакате да ги лекувате:

Општо - Светската здравствена организација препорачува минимум 250-500 мг Омега 3 масни киселини на ден за здрави луѓе
За кардиоваскуларни заболувања - 850-1000 мг Омега 3 масни киселини, но само откако ќе добиете повеќе информации од докторот (ако ваквите дози се безбедни за вас)
Депресија и вознемиреност - 200-2200 мг Омега 3 масни киселини на ден според студиите
Бременост и мали деца - бремени жени треба да земаат 450-700 мг Омега 3 масни киселини (според упатствата на лекарот) и мали деца 50-100 мг Омега 3 масни киселини (ЕПА + ДХА)

Бидејќи модерната диета вклучува 10 пати повеќе Омега 6 масни киселини (нормално, препорачливо е да се консумираат 4,4 гр Омега 6 масни киселини за жени и 6,4 гр Омега 6 на ден за мажи) отколку Омега 3, експертите препорачуваат намалување на потрошувачката на растителни масла и преработена храна и преориентирање кон свежо овошје и зеленчук, риба, ореви и семиња.

Што се однесува до масните киселини Омега 9, тие се присутни во повеќето растителни масла, но сепак треба да се консумираат умерено, бидејќи во големи количини можат да влијаат на здравјето.

Колку се ефикасни додатоците на Омега 3-6-9

Ако имате дефицитарна диета во која немаат омега 3 масни киселини (генерално, диети богати со јаглени хидрати, масло и масла и дури ги надминуваат препораките на омега 6 и 9 киселини) додаток во исхраната со оваа супстанца може да биде многу корисен.

Ако знаете дека не јадете доволно јаткасти плодови, семиња, цели зрна и риба (барем двапати неделно), препорачливо е да воведете производи збогатени со омега 3 масни киселини.

Ако имате недостатоци (прочитајте подолу) за сите масни киселини, добро е да земете додаток од 3 во 1.

Конечно, додатоците на масни киселини Омега 3-6-9 не можат да се користат за замена на здравата исхрана и балансиран начин на живот. Сепак, дополнувањето на диетата со додаток може да има изненадувачки ефекти врз ослабеното тело.

Недостаток на омега 3-6-9 масни киселини

Иако недостаток на омега 6 и 9 масни киселини се јавува многу ретко (обично, ние конзумираме помалку масни киселини Омега 3), нутриционистите откриле дека симптомите се појавуваат брзо кога не консумираме доволно масни киселини:

сува кожа и кршливи нокти
суви очи
првут
проблеми со концентрацијата
раздразливост
брзи промени во расположението
недостаток на енергија
проблеми со спиењето
болки во зглобовите

Контраиндикации за Омега 3-6-9 масни киселини

Според ФДА, нема несакани ефекти ако не ја надминувате дозата од 3.000 мг на ден Омега 3-6-9 масни киселини. Европските власти, за споредба, велат дека несакани ефекти може да се појават ако надминете 5000 mg на ден. За да бидете сигурни дека сте безбедни, разговарајте со вашиот лекар пред редовно да земате такви додатоци.

Прекумерната потрошувачка на додатоци на масни киселини може да биде штетна и од аспект на витамин А содржан во рибино масло. Премногу витамин А станува токсичен за организмот. Труењето со витамин А се манифестира со чувство на замор, болки во стомакот, гадење и повраќање, чувство на притисок во главата, маглив вид, вртоглавица и чувствителност на светлина. Да ги ставиме работите во перспектива, капсулата со рибино масло содржи околу 350 мг масни киселини, додека една лажичка течно рибино масло има околу 1300 мг масни киселини.

Покрај тоа, добро е да се избегнат омега 3-6-9 масни киселини целосно ако се соочувате со следниве здравствени проблеми:

Со оглед на тоа што една порција риба и една порција ореви/семиња плус маслото што го ставате при готвење, може да ви ги обезбедат потребните масни киселини неделно, ако направите неколку едноставни пресметки, здравата исхрана може да биде поевтина од земениот додаток. дневно што ве чини околу 150 леи месечно. И покрај тоа, додатоците на масни киселини се на списокот на омилени кај многумина од нас и се многу покорисни од другите витамини. Одете во умерени количини и ќе добиете само кога станува збор за есенцијални масни киселини.