Омега-3 и омега-6 масни киселини Како да јадете здраво и младо - ФОКУС онлајн
Кога станува збор за исхраната што ви помага да бидете здрави и млади колку што е можно подолго, многумина мислат на витамини. Другите хранливи материи се исто толку важни како омега-3 и омега-6 масните киселини. Тие влијаат на тивко воспаление, причина за широко распространети болести и знаци на стареење.
Заеднички болести како што се дебелина, дијабетес тип 2, артериосклероза, некои видови рак, но и знаци на стареење, имаат нешто заедничко: Тие делумно се базираат на таканаречено тивко воспаление. Ова е воспаление без акутни знаци на воспаление, но може да се препознае во крвта со мало зголемување на маркерите за воспаление.
„Со класично хронично воспаление, како што се инфламаторно заболување на дебелото црево или ревматска болест, пациентот има болка и треска, т.е. јасни знаци, но не и со тивки воспаленија, како што се дебелина и дијабетес тип 2“, подетално објаснува лекарот на студијата Стефан Кабиш.
Овие тивки воспаленија можат да се појават каде било во телото, „на пример, во мозокот има и врски со развој на деменција или замастениот црн дроб може да се претвори во масно воспаление на црниот дроб“, додава експертот од Германскиот институт за истражување на исхраната Потсдам-Рехруке, Клиничка работна група исхрана.
Тивко воспаление промовира болест и типични знаци на стареење
Зошто тивките воспаленија фаворизираат хронични заболувања, го забрзуваат процесот на стареење и демонстративно чинат години на живот: Меѓу другото, тие се поврзани со скратени теломери, крајните низи на хромозомите. Теломерите се сметаат за огледало на биолошката возраст - тие се долги кај младите и се скратуваат како што стареат.
Диетата помага да се утврди ризикот од тивко воспаление
Воспалението, особено тивкото воспаление, исто така зависи од исхраната. Ова значи дека правилниот план за јадење може да го намали ризикот од воспаление - а со тоа можеби и ризикот од многу болести, но исто така и предвремени знаци на старост и пократок животен век.
„Многу нутриционистички фактори имаат влијание врз воспалителните процеси“, објаснува Стефан Кабиш. Диететски влакна од житарици, зеленчук и полифеноли, т.е. одредени секундарни растителни материи, како што се овошјето и виното, имаат антиинфламаторно дејство. Научникот ги именува шеќерот и заситените масни киселини како двигатели на воспалението.
Незаситени масни киселини - но не сите се корисни за здравјето
За долго време се знае дека заситените масти ги зголемуваат неповолните липиди во крвта како што се ЛДЛ холестерол и триглицериди. „Но, тие исто така се важен двигател на воспалението“, резимира Стефан Кабиш. Заситените масни киселини главно се наоѓаат во храна од животинско потекло, како месо и колбаси, млечни производи како путер и сирење, но исто така и во маснотии од кокос и палмино масло. Затоа, овие треба да се трошат многу малку.
Спротивно на тоа, незаситените масни киселини се сметаат за поздрави. Најважните незаситени масни киселини се:
- мононезаситени масни киселини (на пр. во маслиново масло)
- Транс мастите, т.е. незаситените масти со една или повеќе двојни врски (природно во месото и млечните производи, но исто така и вештачки произведени кога се зацврстуваат растителни масти), се знае дека се нездрави
- полинезаситени масни киселини како омега-3 масни киселини (масна риба, ленено масло, масло од коноп, во мали количини во масло од репка) и
- други полинезаситени омега-6 масни киселини (сончогледово масло, соино масло, масло од семе од пченка, масло од семки од тиква, но исто така и месо и колбаси)
„Омега-3 масните киселини можеме скоро да ги сметаме за најздрави“, вели експертот. Биохемијата покажува дека ензимите во телото ги претвораат во антиинфламаторни ткивни хормони.
Малку се разликува со омега-6 масните киселини. „За разлика од омега-3 масните киселини, тие се претходници на супстанции кои промовираат воспаление, и иако се претвораат од истите ензими како омега-3 масните киселини, тие стануваат воспалителни хормони“, предупредува Стефан Кабиш. Иако тие се исто така полинезаситени масни киселини, нешто неповолно почесто доаѓа од нив, како што покажуваат биохемиските студии. Тешко дека има некои студии што ги споредуваат ефектите на омега-3 масните киселини кај луѓето со омега-6 масните киселини во исхраната.
Како едно од двата победници на тестот маслинови масла, Екстра девствено маслиново масло од Рапунзел Крит оценката „добро“ на тестот (Окотест 5/2019).
Омега-6 до Омега-3 во идеален сооднос за здравје и долг живот
Што значи ова за дневната исхрана? Општо земено, ние внесуваме многу повеќе омега-6 отколку омега-3 масни киселини. Затоа, потрошувачите треба да бидат сигурни дека консумираат доволно омега-3 и не премногу омега-6. Стефан Кабиш препорачува: „Идеалниот сооднос во моментов е 5: 1, односно 5 делови омега-6 со еден дел омега-3“. Ова значи дека ефектите на антиинфламаторните и воспалителните хормони се во рамнотежа.
Во овој момент, односот за повеќето Германци би бил околу 15: 1. Значи, внесот на омега-6 е трипати поголем отколку што би било добро. Една од причините е што бројни готови јадења, преработена храна и брза храна се подготвуваат со (ефтин) растителни масла како сончогледово масло и храна богата со омега-3 (ленено масло, масна риба) едвај се консумираат.
Интелигентно користење масни киселини - само две правила
Во пракса, може да биде тешко да се пресмета овој однос на масни киселини врз основа на потрошената храна, да се донесе во правилен сооднос и да се интегрира во дневно мени. „Но, можете да започнете со едноставни, јасни правила кои правилно важат за сите делови на метаболизмот“, сугерира експертот. Неговите совети:
1. Намалете ги заситените масни киселини, односно избегнувајте месо, колбаси, но исто така и кокос и палмино масло што е можно повеќе. Дури и ако овие растителни масти сè уште се сметаат за здрави од многу потрошувачи: Тие се заситени масни киселини и затоа се тешко инфериорни во однос на путерот и салата.
2. Јадете риба двапати неделно поради полинезаситените ефтини омега-3 масни киселини. Но, тоа треба да биде навистина масна риба, не пангасиус, туку лосос, скуша, туна, харинга. Ако се користат растителни масла во кујната, се применува следново: колку е поголем процентот на незаситени масни киселини, толку е маслото повеќе лаковно загреено. Тоа значи, на пример, ленено семе и масло од орев само за ладна кујна, коноп и масло од репка за чорба и готвење и маслиново и сончогледово масло за готвење и пржење.
Дали е тогаш опција да се земаат додатоци? „Нема докази за здравствено-корисна придобивка за додатоците во исхраната со омега-3 масни киселини", појаснува експертот.
Органско месо и масни киселини
За предметот месо: Исто така, треба да зависи од формата на производство - органското месо и месото од сточарството соодветно на видовите можат да обезбедат масни киселини во поповолен сооднос од конвенционалната стока. Според експертот, соодветни за видовите или несоодветни за видовите тешко влијаат на моделот на масни киселини. Може да биде поинаку со органското. Ако масната киселина во добиточната храна е поволна, таа работи и во месото. Сепак, ефектот не би бил многу изразен. „Во врска со содржината на омега-6/омега-3, органското не прави ленено масло од говедско месо“, тој ги ограничува превисоките очекувања.
Не заборавајте на витамини и растителни влакна
Составот на мастите во храната е многу важен со цел да се избегне тивко воспаление и на овој начин голем број на болести и знаци на стареење. Но, само тоа не е доволно. Покрај тоа, други мерки се важни за да се спречи тивко воспаление, и постојат две главни:
1. Јадете диета богата со зеленчук и јадете некое овошје секој ден - ова обезбедува витамини А, Ц и Е, кои делуваат како чистачи на слободни радикали, како и полифеноли. „Зеленчукот игра активна улога тука и може да направи многу повеќе од тоа да го наполни стомакот со ниски калории. Овошјето ги надополнува потребите на витамини “, нагласува истражувачот.
2. Консумирајте производи од цели зрна - тие не само што предизвикуваат бавно зголемување на нивото на шеќер во крвта, така што нема да се појави желба за храна и да се појави одржлива ситост. „Пред сè, влакната во житарките можат да имаат антиинфламаторно дејство“, нагласува експертот. Зошто можат да го сторат тоа, не е сосема јасно, но големи студии покажуваат мерлива врска помеѓу диетите богати со растителни влакна и здравјето, како и диетите со малку влакна, воспалителните болести, па дури и карциномот.
Ако сакате да останете здрави и да остарите што е можно поздрави, затоа треба да јадете на начин што не промовира воспаление. Можете да го направите ова со правилен сооднос на масни киселини, витамини и растителни влакна.