Омега-3 масни киселини - 17 уникатни придобивки и ефекти!

Капсули од свежа виножито пастрмка и рибино масло

Омега-3 масните киселини се повеќе се во фокусот на експертите за исхрана, научниците и натуропатските лекари. Но, зошто всушност? Што ги прави омега-3 масните киселини толку вредни за организмот и какви ефекти имаат тие?

Кои се омега-3 масните киселини?

Омега-3 масните киселини се класа на масни киселини, дека нашето тело не може да се произведе самостојно. Тие се од суштинско значење и мора да се добијат преку храна. Заедно со омега-6 масните киселини, тие спаѓаат во есенцијалните масни киселини.

Она што ги дефинира омега-3 мастите е нивната структура и хемиските својства. Тие се полинезаситени масни киселини со омега-3 двојна врска. Што значи тоа? Дозволете ми да ви објаснам накратко.

Ова е заситена масна киселина:

Палмитинска киселина (заситена масна киселина)

Илустрацијата ги покажува најчестите заситена масна киселина во нашето тело (палмитинска киселина). Willе видите кисела група (COOH) и цик-цак (атоми на јаглерод) поврзани со линија. Бидејќи цик-цак-линиите се само едноставни линии, а не двојни шипки, ова е заситена масна киселина. Секој атом на јаглерод е заситен и има максимален број на партнери за врзување. Има различни хемиски својства од незаситените масни киселини - цврст е на собна температура и се однесува поинаку во нашето тело.

Ова е незаситена масна киселина:

Олеинска киселина (мононезаситена масна киселина)

Тоа е најчесто мононезаситена масна киселина во телото (олеинска киселина, важна во маслиновото масло). Дали гледате дека има две линии на едно место? Ова е Двојна врска, овде двата вклучени јаглеродни атоми сè уште имаат слободни капацитети и слободни електрони. Поради овие електрони, целата масна киселина добива откачување и е просторно распоредена поинаку од заситената масна киселина. Двојната врска е во деветтата последна позиција на молекулата (CH3), така што ова е омега-9 масна киселина.

Сега погледнете во DHA, важна омега-3 масна киселина:

DHA (полинезаситена масна киселина)

Омега-3 масните киселини се полинезаситени. ДХА има шест двојни врски, ЕПА, втората најважна омега-3 масна киселина, има пет. Овие масни киселини имаат сосема поинаква просторна структура од заситените и мононезаситените масни киселини и се многу пофлексибилни.

Тие се нарекуваат омега-3 масни киселини затоа што последната двојна врска (крајно лево) се јавува во третата од последната позиција во масната киселина. Омега-6 масните киселини ја имаат последната двојна врска на шестата од последната врска.

Она што ги разликува омега-3 масните киселини: полинезаситена и двојна врска на трето од последното место. Не мора да го запомните тоа, само сакав да ви покажам како мастите се разликуваат и зошто омега-3-те се толку посебни.

Во оваа статија детално ќе дознаете што ги сочинува индивидуалните масни киселини АЛА, ЕПА и ДХА и како најдобро можете да ги добиете преку вашата диета (видете храна омега-3 масни киселини).

Кои омега-3 масни киселини се таму?

Омега-3 масните киселини се есенцијални масни киселини. Ова значи дека телото не може да ги произведе сам и ние мора да ги добиеме преку храна. Тие не се витамини - но многу блиску до нив.

Околу десетина различни омега-3 масни киселини се познати по природа. Најважните три што се скоро секогаш во фокусот (т.е. се јавуваат во храната) се АЛА, ЕПА и ДХА:

АЛА (алфа линоленска киселина) е растителна омега-3 масна киселина. Изобилува со храна како ленено семе и семе од чиа. Позитивно влијае на воспалението, но нема толку широк спектар како другите две масни киселини (повеќе за ова подоцна):

ЕПА (еикозапентаеноична киселина) е морска омега-3 масна киселина која се наоѓа во рибите, морските плодови и алгите, како и во јајцата. Ретко доаѓа сама и секогаш придружена со ДХА:

DHA (докозахексаенонска киселина) е голема сестра на ЕПА - малку поголема, но исто толку важна. Со EPA секогаш е достапно во двоен пакет.

Важно е да се направи разлика помеѓу растителната АЛА и морските ЕПА и ДХА. Бидејќи EPA и DHA се двете масни киселини што му се потребни на нашето тело и кои покажуваат најширок спектар на активности.

Кога и да станува збор за дози и апликации, ЕПА и ДХА се во фокусот.

АЛА е исто така важна и здрава во исхраната, но не толку вредна како ЕПА и ДХА. Исто така, АЛА може да се претвори во ЕПА и ДХА во многу мала мера во нашето тело (други животни, како што се пилињата, за жал, луѓето не можат).

Оваа храна содржи најмногу омега-3 масни киселини

Секогаш се прави разлика помеѓу животински и растителни омега-3 масни киселини. Билните (особено АЛА) се ефикасни кога станува збор за спротивставување на воспалението во телото; Како градежен материјал (особено за мозокот), од друга страна, тие не го носат телото многу.

Список на храна со најголема содржина на омега-3:

Извори на зеленчук на омега-3

Семиња чиа (19 гр./100 гр.)
Ленено семе (16,6 g/100 g)
Ленено масло (66 g/100 g)
Конопско масло (20 g/100 g)
Масло од репка (барем во теорија - но мислам дека маслото од репка не е погодно за човечка исхрана и треба да се замени со кокосово масло или маслиново масло)
Алги (0,4 g/100 g)

Sourcesивотински извори на омега-3

Органска говедска лој (1,4 g/100 g)
Супа од коскена срцевина и коска (1.3 g/100 g)
Органски путер (1,1 g/100 g)
Јајца од кокошки од сточарство соодветно на видови (0,4 g/100 g)
Масно месо од животни одгледани на соодветен начин (0,2 g/100 g)

Риба - Најдобар извор на животински омега-3 масни киселини

Трев од треска (20 g/100 g)
Бифтек од туна (не повеќе од еднаш месечно, бидејќи има многу тешки метали) (4,9 g/100 g)
Спрат: 3080 мг
Скуша: 2922 мг
Аншоа: 2322 мг
Кавијар (вистински, есетра): 2206 mg
Херинг: 2038 мг
Лосос: 1748 мг
Јагула: 1447 мг
Пастрмка: 1024 мг
Морска платика: 924 мг
Остриги: 907 мг
Туна: 816 мг
Црвена риба: 574 мг
Волфиш: 527 мг
Крил: 440 мг
Ракчиња: 366 мг
Треска: 354 мг
Школка: 244 мг

извор: 23

Сега во детали: Што прават омега-3 масните киселини во организмот?

Рибата е и останува најдобриот извор на омега-3 масни киселини во исхраната на човекот и исто така има и други вредни состојки како што се високо квалитетни протеини, јод, селен и цинк.

Омега-3 масни киселини - 17 убедливи ефекти во телото

Сега, да дојдеме до причините зошто омега-3 се толку важни за нас. Какви ефекти имаат тие во телото и како можат да се објаснат?

Во суштина, сè се сведува на фактот дека омега-3 масните киселини се важни Градежна ткаенина 2 се за многу клетки во телото. Бидејќи нашите тела не можат сами да ги произведуваме, мора да ги добиеме преку храна.
Втората голема причина е што тие се Олеснување на воспалението 3-4. Воспалението е една од најголемите причини за хронична болест и може да ја влоши. Омега-3 масните киселини можат да му се спротивстават на воспалението на хормонално ниво - тоа е она што ги прави толку вредни.
Омега-3 масните киселини имаат антиинфламаторно дејство, бидејќи се користат за формирање на гласнички супстанции кои го намалуваат воспалението, вклучително и некои простагландини и еукозаноиди. Од друга страна, омега-6 масните киселини се користат за формирање на гласнички супстанции кои промовираат воспаление. Односот на омега-3 и омега-6 покажува колку телото е склоно кон воспаление.

Бидете сигурни дека го елиминирате големиот противник, омега-6 масните киселини 16 од вашата диета што е можно повеќе. Затоа препорачуваме да се избегнуваат производи од животинско потекло од фабричко земјоделство, индустриски масла за јадење (масло од соја, масло од репка, сончогледово масло, итн.) И ореви во големи количини.

Суштински, важни градежни материјали, го намалуваат воспалението - на тоа се сведува. Кои се специфичните ефекти на омега-3 масните киселини?

Потребни се за здрави очи

Омега-3 масната киселина DHA е дел од машинеријата во окото што ја апсорбира светлината и ја испраќа до мозокот. ДХА е потребна за нормална функција на очите. Дегенеративните болести на очите се поврзани со недоволно снабдување со омега-3 масни киселини и видот може да се забави до одреден степен со отстранување на недостаток, особено во раните фази.

Потребно за нормален развој на мозокот

Омега-3 масните киселини сочинуваат околу 8% од сувата материја на мозокот. Тие се важен градежен блок на мозокот и веројатно е една од причините зошто луѓето биле во можност да се одделат од големите мајмуни 1. Омега-3 масните киселини го промовираат преносот на нервните сигнали таму. Тие се особено важни за растечкиот мозок на децата. Можете да дознаете повеќе за перформансите на мозокот во написот „Зголемете ја концентрацијата“.

Превентивно од срцеви заболувања и срцев удар

ЕПА и ДХА придонесуваат за нормално функционирање на срцето, бидејќи тие го намалуваат воспалението во телото и на тој начин спречуваат метаболички и кардиоваскуларни заболувања 6 и можат да ги намалат нивоата на липиди во крвта 11 .

Истражувањата покажаа дека луѓето со доволно снабдување со омега-3 се делумно заштитени од срцеви удари: ако консумираат најмалку 2 g омега-3 на ден, ризикот од срцев удар е преполовен 24. Ова се однесува само на ЕПА и ДХА, а не на АЛА 25 .

Омега-3 масните киселини (без оглед дали се растителни или животински) ги намалуваат високите нивоа на холестерол со оптимизирање на големината и бројот на ЛДЛ честички и со намалување на формирањето на холестерол во црниот дроб. Бидејќи телото е помалку склоно кон воспаленија, тие помагаат и во спречување на атеросклероза.

Поддржете го имунолошкиот систем

Омега-3 масните киселини помагаат во регулирање на имунолошкиот систем и се спротивставуваат на воспалението (види Зајакнување на имунолошкиот систем) 3-4. На некои имунолошки клетки им се потребни омега-3 масни киселини со цел да се развиваат и функционираат правилно; затоа се потребни и омега-3 масни киселини за да се спречат автоимуните болести и активно да се спротивстават на нив.

Најновото истражување исто така покажува дека EPA и DHA ги инхибираат воспаленијата на воспаление кај хронично воспаление. Воспаленијата се големи протеински комплекси во имуните клетки кои препознаваат патогени микроорганизми и иницираат инфламаторен одговор. Тие често се премногу активни при хронично воспаление и автоимуни заболувања.

Поддршка на цревното здравје

Омега-3 масните киселини го намалуваат воспалението во цревата и многу позитивно влијаат на цревната флора 5. Малите помагачи во цревата се исклучително важни за здравјето и се смируваат со омега-3 масти.

Ослободување од крвниот притисок

Со олеснување на воспалението, омега-3 масните киселини помагаат и во намалување на високиот крвен притисок.

Тие ја зголемуваат екскрецијата на натриум преку бубрезите, истовремено ја намалуваат симпатичката активност и го смируваат нервниот систем. Ова го ублажува стресот. Според студиите, колку повеќе риба или омега-3 се консумира, толку повеќе крвниот притисок паѓа 26-27 .

Поддржете губење на тежината

Кога се комбинираат со вежбање, омега-3 масните киселини поддржуваат губење на тежината 8,21. Дали е вашата цел да изгубите тежина и да станете во форма? Омега-3 мастите ќе ви овозможат трајна поддршка.

Зголемување на производството на топлина во телото

Ова е особено важно во зима: омега-3 масните киселини го раздвојуваат формирањето на АТП и доведуваат до зголемување на производството на топлина во организмот. Ова, меѓу другото, значи дека енергијата само се гази во топлина. Ова ќе направи да се чувствувате помалку ладно и да го олесните слабеењето.

Третман на депресија

Се сомнева дека недостаток на омега-3 масни киселини ја поттикнува депресијата. Епидемиолошките студии за депресија, мултиплекс склероза, Алцхајмерова деменција и други невролошки болести покажуваат колку овие масти се вредни за мозокот 29. Бидејќи кога ќе се отстрани недостаток, симптомите стануваат значително подобри. Ова покажува дека нерамнотежата на омега-3 во мозокот што ги предизвикува овие болести може да се врати.

Одржлива помош при аутизам и АДХД

Недостаток на омега-3 во мајчиното млеко се чини дека го фаворизира развојот на аутизам и АДХД. Практиката исто така покажа дека погодените деца имаат голема корист од додаток на омега-3, бидејќи го смирува нервниот систем и го фокусира вниманието на децата.

Комбинацијата со магнезиум, витамин Д и лековитата печурка Реиши се препорачува.

Регенерација на црниот дроб

Масниот црн дроб е силен фактор на ризик за дијабетес тип 2, цироза и рак на црн дроб. Омега-3 масните киселини помагаат во спротивставување на масниот црн дроб преку промовирање на отстранување на маснотии од замастен црн дроб 7 и инхибиција на формирање на нови маснотии во црниот дроб. Покрај тоа, тие ја поддржуваат регенерацијата на оштетеното ткиво на црниот дроб.

Поддржува процеси на учење

Доволната потрошувачка на омега-3 масни киселини го зголемува формирањето на BDNF, важен генератор на сигнали во мозокот за формирање нови неврони (нервни клетки) 20. Ова значи дека станувате попаметни и се поддржани процеси на учење кај возрасни и деца!

Медицинската печурка Херициум, спортови на издржливост, медитација и повремен пост, исто така, го поддржуваат формирањето на БДНФ.

Зголемување на густината на коските

Се покажа дека омега-3 масните киселини ја зголемуваат густината на коските, правејќи ги коските поцврсти и постабилни 9. Како го правиш тоа? Тие ги инхибираат клетките што ги деградираат коските - остеокласти - и го поддржуваат складирањето на хранливи материи за формирање на нови коски.

Се препорачува за време на бременоста

Омега-3 масните киселини се апсолутно неопходни за време на бременоста, бидејќи тие се потребни за развој на бебето. Ова е особено точно за мозокот и крвните садови, но како што сега знаете, тоа се однесува и на остатокот од телото 15. Доволна потрошувачка на омега-3 масти, исто така, има превентивно дејство против алергиски болести кај детето и го поддржува метаболичкото и менталното здравје на мајката за да се справи со „стресот“ на бременоста и породувањето.

Поддржува градење на мускули

По вежбањето, сите мислат на јаглехидрати и многу протеини. Но, омега-3 масните киселини, исто така, го зголемуваат анаболниот сигнал на мускулите после вежбање, така што тие го зајакнуваат градењето на мускулите 22! Патем, ова се однесува само на мажите, а не на жените.

Формирање на хормони на среќа

И за крај, но не и најважно: омега-3 масните киселини се чини дека се важен ко-фактор за формирање на серотонин, хормон на среќата 14. Заедно со витамин Д, магнезиум, витамин Ц и цинк.

Многу омега-3 масни киселини ве прават посреќни

Ефектите на омега-3 масните киселини се одвиваат низ целото тело и се спротивставуваат на различните видови абење. Тие се здрав дел од исхраната и имаат превентивно и регулирачко дејство доколку веќе постојат проблеми.

Омега-3 мастите не се витамини, но се приближуваат зачудувачки. Тие се од суштинско значење за нашиот опстанок и здравје и, според мое мислење, се многу потценети.

Како најдобро да јадете омега-3 масни киселини?

Каде се содржани омега-3 масни киселини и до кој степен и што е подобро - растителни или животински омега-3 масни киселини - на сите овие прашања се одговорени во нашата статија Омега-3 масни киселини храна.

Но, можеби денешниот пост веќе ве убеди и вие сте сега, исто како мене, голем поборник на омега-3 масни киселини.

Сега се прашувате како најдобро да имате корист од придобивките на омега-3 мастите?

Во суштина, јас секогаш препорачувам да ги покривате хранливите материи преку диета ако можете:

Диви уловени риби, алги и морска храна треба да бидат вашиот прв избор. Околу двапати неделно е добра фреквенција да се помине на половина пат со нив (и другите хранливи материи што се наоѓаат во морските животни, како јодот), без да се ризикува вишок тешки метали.
Размислете дали и како можете да внесете супа од коски, семе од лен, семе од чиа, органско месо, органски јајца и путер од пасишта во вашата исхрана.
Ако не можете да ги покриете вашите потреби со урамнотежена исхрана или ако сакате да бидете на безбедна страна, додаток во исхраната може да има смисла. Можеме да ги препорачаме омега-3 производите од нашиот партнер Норсан со чиста совест: *

Наша препорака за висококвалитетно масло од омега-3 од Норсан - максимум омега-3, минимум тешки метали и токсини за животната средина.

Сумирајќи - сите ефекти на омега-3 масни киселини на прв поглед

Омега-3 масните киселини се неопходни за здравјето на луѓето, за правилно функционирање на кардиоваскуларниот систем, мозокот, мускулите и имунолошкиот систем.

Овие ефекти се прикажани директно од омега-3 масни киселини кога се консумираат во доволни количини:

Важно за видот
Суштинско значење за мозокот
Превентивно од срцеви заболувања
Пониски нивоа на холестерол
Регулирајте го имунолошкиот систем
Ублажете ги цревата
Понизок крвен притисок
Поддржете губење на тежината
Обезбедете повеќе натрупување на топлина во телото
Делувајте превентивно против депресијата
Делувајте превентивно против аутизмот
Одмастете го црниот дроб
Поддржете го учењето
Зголемете ја густината на коските
Основно во бременоста
Поддржете го формирањето на хормони на среќата
Поголем раст на мускулите после вежбање

Омега-3 масните киселини можат да го сторат тоа. Ништо повеќе, ништо помалку. Тие треба да играат централна улога во исхраната. Ако сакате да дознаете повеќе за тоа која храна содржи омега-3 масни киселини и кои други придобивки ги нудат, можете да дознаете повеќе во написот подолу.

Дали имате прашања или повратни информации? Се радувам на вашиот коментар!