Омега-3 масни киселини и вежбање
Спортот има посебно место во нашето секојдневие и во нашето општество. Ние го поврзуваме со здравјето, естетиката, силата и перформансите. Додека некои трчаат надвор на чист воздух за секојдневна рамнотежа, други амбициозно поминуваат многу часови на ден подготвувајќи ги своите тела за шампионски титули и надминувајќи се секојпат. Рекреативните и натпреварувачките спортови се разликуваат и се преклопуваат во многу области.
Со цел да се обезбеди доволен стимул во спортот, телото мора да биде специфично предизвикано. На пример, мускулите добиваат микротрауми (многу мали солзи) и срцето е предизвикано повеќе од вообичаено. Ако земете примерок од крв од некого веднаш по тренингот, резултатите ќе бидат застрашувачки. Маркерите на воспаление на сопственото тело би биле јасно прекумерни, хормоните на стресот, во зависност од тоа колку долго или интензивно траеше стресот, ќе беа надвор од кој било опсег на толеранција. Обуката само по себе е акутен напад врз системот. Многуте мали повреди предизвикуваат воспалителни реакции и многу механизми полека почнуваат да ја претвораат штетата во стимул за поправка и раст. Под услов да ги имаме потребните ресурси.
Добро познат маѓепсан круг - за врвни спортисти, како и за таканаречените „воини за викенд“ - претставува можна преквалификација, а преголемото тренирање се јавува едноставно кажано со две можности. Прекумерен хроничен стрес без пауза (како што често се случува во натпреварувачки спорт), или неможност добро да се опорави по повремениот стрес (како што често се случува во рекреативниот спорт). Воспалителни процеси, несоодветно регулирани, создаваат хаос во телото. Нивото на личен стрес останува покачено (кортизол), здравиот сон е инхибиран и нашето тело паѓа во деградирачка (катаболна) состојба. Наместо да стануваме посилни, подобри, полека се уништуваме.
Оваа интеракција на стрес, закрепнување, раст и перформанси е многу индивидуална и зависи од остатокот од нашето секојдневие. Додека рекреацијата има цврсто место во режимот на обука во врвниот спорт, „нормалните смртници“ се оставени на сопствените потреби. Никој не треба да му кажува дека животот полн со рокови, долго работно време, брза храна, деца и малку сон има влијание врз нашата физичка подготвеност. На нашиот модерен живот му треба секоја можна рамнотежа за да ги издржиме секојдневните побарувања.
Омега-3 масни киселини за спортисти
Без оглед дали е натпреварувачки или рекреативен спорт. Стресите што не истеруваат од зоната на удобност имаат потреба од компензација. За тоа време, нашето тело, меѓу другото, мора да го компензира воспалението. Додека самите воспалителни процеси се неопходни за нас, вишокот е токму она што може да ни наштети на долг рок. Спортистите тука автоматски имаат предизвик, особено со поголеми оптоварувања. Оние кои редовно се занимаваат со интензивен спорт имаат поголема потреба од хранливи материи - вклучително и омега-3 масни киселини кои ги регулираат воспаленијата. Времето е пари овде. Сè што ја подобрува регенерацијата создава повеќе простор за напредок. Затоа, не само што ефектот на омега 3 врз когнитивните перформанси е интересен за спортистите [1,2,3], туку и неговата способност подобро да го издржат секојдневниот стрес. Исто како што некои автоимуни болести можат да ја зголемат нашата потреба за омега 3 [4], овој медијатор за воспаление исто така треба да се прилагоди по вежбањето. Едноставно кажано, физички активните луѓе имаат зголемена потреба за омега-3 масни киселини [5].
Омега-3 и нашиот метаболизам: правилно користење на енергијата
Во зависност од тоа што бараме од нашето тело, тоа ни обезбедува гликоза или маснотии како енергија. Способноста флексибилно да се користат двата извори се нарекува метаболичка флексибилност [6]. За ова, нашето тело мора да има оптимална комуникација на клетките и органите. Омега-3 масните киселини биле претерано проверувани и навистина, дури и ако има контрадикторни резултати (можните причини за ова се подетално објаснети тука), Омега 3 поддржува флексибилен метаболизам [7]. Ова е важно за спортистите, но исто така и за луѓето со, на пример, дијабетес мелитус тип 2 и многу други болести кои претставуваат форма на енергетска неефикасност или метаболичко нарушување.
„Заедно, овие студии сугерираат дека и ЕПА и ДХА може да имаат заштитен ефект против инсулинска резистенција предизвикана од масни киселини, со некои потенцијални ефекти независни од ЕПА или ДХА“. [8]
Како масната киселина нè тера да работиме поенергично? Метаболичката флексибилност е природна одлика. Оваа функција е инхибирана само од прекумерни оптоварувања од нашето опкружување. ЕПА и ДХА, двете примарни омега-3 масни киселини, ја регулираат активноста на воспалителни цитокини како што се ТНФ-алфа (фактор на некроза на тумор - алфа) преку неколку механизми. TNF-алфа е познат, меѓу другото, по неговиот стимулирачки ефект на инсулинска резистенција. Тие исто така имаат силни медијатори на воспалителни процеси (простагландини, протектини, резовини, леукотрини или липоксини). Целокупната интеракција на различните супстанции е сложена и многу зависи од нашето опкружување. Со цел да функционираат добро, овие масни киселини мора да бидат доволно интегрирани во нашите клеточни мембрани и да функционираат добро. Оттука, оправдано предупредување и тука: Количината го прави отровот дури и со омега-3 масни киселини [9].
Омега-3 и вежбање: одржување на мускулите, градење на мускулите
Со цел нашето тело да ги собере мускулите и да остане силно, не само што му се потребни вистинските стимули. Градењето на нешто „расипничко“ како мускул зависи и од тоа што се случува во нас. Лицето кое тренира интензивно, но постојано живее во самоуништувачка, катаболна (понижувачка) состојба, нема да стигне многу далеку. Постои рамнотежа помеѓу стимулите за синтеза на мускулите (градење) и распаѓање на мускулите. Во зависност од тоа што преовладува, добиваме соодветен резултат.
Масните киселини имаат големо влијание врз нашите интеракции со нашето опкружување и секојдневниот живот. Секој wallид од нашите клетки (нашите клеточни мембрани) се состои претежно од масни киселини. Се разбира, вистина е дека нашите клеточни wallsидови секогаш се обидуваат да одржат одредена моментално неопходна рамнотежа на масни киселини [10]. Не можеме целосно да ги промениме нашите клеточни wallsидови (фала му на Бога). Сепак, некои композиции, како што е односот на омега 6 и омега-3 масни киселини, дефинитивно можат да бидат под влијание на нашиот животен стил [10]. Тоа е огромно! Во зависност од тоа кои масни киселини се вградени во нашите мембрани, на својствата на клетката влијаат позитивно или негативно до одредена мера. Ензимите „прицврстуваат“ поинаку, клеточните мембрани стануваат пофлуидни или поцврсти, други сигнали се испраќаат од клетките - наелектризираните честички течат навнатре и излегуваат различно. Структурата во голема мера ја одредува функцијата овде. Ова исто така има ефект врз одржувањето на мускулите, градење на мускулите или дали можеме да го изгубиме вишокот телесни масти на здрав начин.
Омега-3 масните киселини EPA & DHA се чини дека се спротивставуваат на губењето на мускулната маса [11-13]. Ова не е интересно само за спортистите, туку и за легнати во кревет, неактивни или стари луѓе кои веќе не можат да бидат активни во животот како порано. Не е интересно само одржувањето - постои синергија и помеѓу тренингот и омега-3 масните киселини [8,14,15]. Иако некој може да помисли дека ова ќе мора да биде поврзано со антиинфламаторните својства на омега-3 масните киселини, студиите укажуваат на спротивното. Едноставно кажано, омега-3 масните киселини ги стимулираат важните анаболни системи во телото (mTOR), кои за возврат имаат градежен (анаболен) ефект врз мускулната маса и поделбата на клетките преку други механизми.
„Наместо тоа, се смета дека овој анаболен ефект е делумно посредуван преку зголемена фосфорилација на механистичката цел на рапамицин (mTOR) и низводно сигнална цел P70-S6K1, клучен регулаторен пат на синтеза на протеини и, по продолжение, мускулна маса [16,17 ]. "
Омега-3 масни киселини и вежбање: Резиме
Сумирајќи, избалансираната интеракција помеѓу воспалението и неговата инхибиција е централен фактор за подобрување, напредок и функција, како за врвните спортисти, така и за многу болести. Омега-3 масните киселини не само што играат улога во преносот на сигналот и можноста за концентрација, туку и во нашата способност да обезбедиме енергија и да избегнеме хронична воспалителна состојба. Важно е да се разбере дека високите дози на омега-3 масни киселини не се секогаш одговорот. Оваа вредна масна киселина е крајно нестабилна, често се испорачува веќе оксидирана од инфериорни производи и мора, сепак, да се вгради во нашите мембрани на стабилен начин. Квалитетот е важен! Само тогаш ЕПА и ДХА можат да го развијат својот целосен потенцијал. Во спротивно може да има непријатни несакани ефекти. Ако го преоптовариме нашиот систем со омега-3 масни киселини, нашето тело треба да ги користи наместо да ги вклучува. Оксидираните супстанции произведени во процесот честопати ни штетат отколку што ни помагаат. Да ги разберете вашите потреби, свесно да ги проверите и прилагодите е далеку попаметно отколку да потрошите многу пари безгрижно.
слични објави
Омега-6 масна киселина: Конјугирана линолеинска киселина
Омега-6 масни киселини: конјугирана линолеинска киселина Дури и природата е конјугирана! Ако земете „конјугиран“ од зборот, линолеинската киселина е една од најчестите омега-6 масни киселини .
продолжи да читаш
Омега-6 масни киселини: жртвено јагне со основни функции
Омега-6 масни киселини: жртвено јагне со основни функции омега-6 масни киселини: постојана потрага по жртвено јагне Сигурно многу читатели веќе слушнале за тоа или .
продолжи да читаш
Заситени маснотии: Пријател или непријател? Дел 2
Заситени масти: Пријател или непријател? Дел 2 ДЕЛ 1 веќе прочитан? Еве го написот. Холестеролот не е лош, како и сите .
продолжи да читаш
Заситени маснотии: Пријател или непријател? Дел 1
Заситени маснотии: Пријател или непријател? Дел 1 Ненаситна приказна Пред сто години веројатно би било чудно да се погледне во неа .
продолжи да читаш
Омега-3 масни киселини: Нобелови награди важат и за рибите
Кога е идеално време од денот да се добијат омега-3 масни киселини? [Ј. Келер и сор. 2002] На прв поглед Омега 3 секогаш треба да биде вклучена во оброк со многу маснотии .
продолжи да читаш
Маст формула една
Формула една маст: различни форми на омега-3 и нивната биорасположивост [Michael H. Davidson et al. 2013] На прв поглед, потребата на луѓето за омега-3 варира. Не само .
продолжи да читаш