Она што е со основна метаболичка стапка, ЈАдете ПОПАМА
Базалната стапка на метаболизам се чини дека збунува многу луѓе. Особено оние кои сакаат да изгубат тежина. Бидејќи тие главно слушнале нешто за основната метаболичка стапка, но често не знаат точно како да ја одредат оваа вредност за себе и дали да ги одземат калориите што сакаат да ги заштедат од неа. Тоа е всушност многу едноставно.
Секој има целосна дневна потреба од енергија што му е потребна за да остане здрав, фит и продуктивен. Ова ВКУПНО барање е изразено во килокалории и е составено од неколку компоненти - имено три парчиња. Следното се применува:
Вкупно дневно барање = базална метаболичка стапка + перформанси метаболизам + термогенеза
Базална стапка на метаболизам
Основната стапка на метаболизам е она што на нашето тело му треба во однос на енергијата за да ги одржи сите витални функции (дишење, отчукувања на срцето, функција на бубрезите, итн.). Базалната стапка на метаболизам е целосно независна од секое движење. На нашето тело му треба основната метаболичка стапка кога лежиме и не правиме ништо, па во основа само „преживуваме“.
Базалната стапка на метаболизам сочинува помеѓу 50-70 проценти од вкупната потреба и зависи од мускулната маса (колку повеќе мускули има едно лице, толку е поголема неговата основна метаболичка стапка), возраст, пол, тежина и генетски фактори.
Промет на перформанси
Трошоците за перформанси се она што ни треба во дополнителна енергија кога се движиме, работиме, спортуваме. Тоа се вкупните калории што ни се потребни за сите наши дневни физички активности (покрај основната стапка на метаболизам!). Колку е некој поактивен, толку е поголем прометот на електрична енергија и обично сочинува 15-30 проценти од вкупното барање за енергија.
Термогенеза
Термогенезата го опишува зголемувањето на потрошувачката на енергија после јадење. Ова се забележува преку зголемување на телесната температура после јадење. Телото сега користи повеќе енергија на краток рок. Термогенезата е обично 10 проценти од вкупната дневна потреба. Вредноста зависи од составот на храната. Протеините произведуваат посилна термогенеза од јаглехидратите и маснотиите.
Што значи тоа за луѓето кои сакаат да изгубат тежина?
- Секогаш покривајте ја вашата основна потреба за калории! Инаку, постои ризик од недостаток на хранливи материи и јо-јо ефект по слабеење.
- Заштедете ги калориите преку потрошувачката на перформанси. Тоа значи: да се движите повеќе, но да не трошите повеќе калории.
- Јадете високо во протеини бидејќи со тоа ќе потрошите уште неколку калории преку термогенеза без да морате да правите ништо.
Како ја одредувате вашата базална стапка на метаболизам?
Постојат неколку прилично комплицирани формули за тоа. Воспоставени се следниве правила за домаќинство:
- „Нормални“ жени: 0,9 x нормална телесна тежина x 24 = GU во kcal
- Спортски жени: 1,0 x нормална телесна тежина x 24 = GU во kcal
- „Нормални мажи“: 1,0 x нормална телесна тежина x 24 = GU во kcal
- Спортски мажи: 1,1 x нормална телесна тежина x 24 = GU во kcal
Важно: За да ја одредите точната вредност, мора да пресметате со вашата нормална тежина! Значи тежината што би била нормална за вашата висина и возраст. За да го направите ова, треба да погледнете каква тежина завршувате со БМИ во нормалниот опсег.
За да го илустрираме ова, еве еден пример за пресметка:
- Womanена, висина 1,68 м, тежина 90 кг
- Со 90 кг дамата е со прекумерна тежина. Нормалната тежина за нејзината големина е околу 65 кг (ова би одговарало на БМИ од 23)
- GU = 0,9 x 65 x 24 = 1404 kcal
- Дамата има базална стапка на метаболизам од околу 1400 kcal на ден
Се разбира, секогаш треба да имате предвид дека нашето тело не е калкулатор и дека индивидуалните калории не се важни. Основната метаболичка стапка е упатство кое ќе ви помогне да изгубите тежина на здрав начин и да ја одржите намалената тежина на долг рок.