Она што навистина го носи ефектот на изгореници
Особено спортистите за издржливост знаат дека насочената обука за метаболизам на маснотиите е важна и треба да го сочинува лавовскиот дел од вкупниот волумен на тренинг. Ако, пак, е важно да согорите што повеќе калории, мора да одите на други начини. Сега е неспорно дека интензивната обука за сила или издржливост (со врвови од 80 проценти и повеќе од максималниот ритам на срцето) заснована на цврста основна издржливост обезбедува најголема потрошувачка на калории за време на тренинг.
Логична последица е дека на телото му треба подолго време да се врати во нормала дури и по завршувањето на сесијата. Дишењето и пулсот се забрзуваат подолго време, нервниот систем останува во „режим на активност“ подолго, а телото ги ослободува хормоните тестостерон и кортизол за подолг временски период. Додека сето ова се случува, бројачот на калории продолжува да отчукува. Но, колку трае и дали навистина вреди да се зборува калориите потрошени по тренингот?
Студија во САД: Поголем ефект на изгореници во тренингот на сила или издржливост?
Ако некој верува во резултатите од студијата на Државниот универзитет во Колорадо, ефектот на изгореници не е целосно неефикасен, но исто така не треба да се прецени.
Во студијата, испитаниците (спортски студенти, како и посетители на фитнес студио) учествуваа во изолиран тренинг со сила (10 вежби со по 5 сета од 8-12 повторувања) и велосипедски тренинг во различни денови. Во тренингот за сила, тежината беше поставена во опсег од 70 проценти од индивидуалниот максимален напор. Научниците исто така ја измерија потрошувачката на калории кај испитаниците - со добра причина: времетраењето на единицата на ергометарот на велосипедот се засноваше токму на оваа вредност. Учениците и посетителите на теретана мораа да продолжат да педализираат со интензитет од 65 проценти од нивниот максимален ритам на срцето додека не достигнат ист број на калории. За да се спречи влијанието на исхраната врз резултатите, секој учесник во студијата јадел точно исто.
Обука за сила обезбедува поголем ефект на изгореници
После секоја обука, научниците ја наб observedудувале потрошувачката на калории кај испитаниците пет часа. Резултат: Ефектот на согорување по тренингот за силата беше 24ккал поголем отколку по возењето велосипед (51ккал: 27ккали) во овој период. Генерално, метаболизмот во мирување по тренингот за силата исто така беше малку зголемен за подолг временски период. Овие 51 kcal може да изгледаат малку, но ако направите ваков вид на обука за сила двапати неделно, после тренинг, ќе согорите дополнителни 5000 kcal во текот на една година, што одговара на околу 700-800 грама телесни масти.
Потрошувачка на калории: не само прашање на интензитет
Сепак, за единиците за обука на силата во оваа студија, испитаниците морале да дозволат во просек 100 минути, додека истиот број на калории на велосипедот бил постигнат по само еден час. На пример, научниците од Универзитетот во Колорадо утврдија потрошувачка на калории од 6 kcal/минута за време на обука за сила, додека 10 kcal/minute беа изгорени на велосипед.
Значи, ако потрошите 10 или 15 минути на велосипед, дефинитивно ќе потрошите повеќе калории отколку што некогаш би можел да донесе ефектот на последователен тренинг со сила - и сè уште ќе требаше да вложите помалку време. Сепак, тука може да се најдат и замерки: Во други студии, на пример, веќе се зборуваше за потрошувачка од 12 kcal/минута за време на тренинг со сила. Меѓутоа, таму беа направени комплексни вежби, односно вежби кои вклучија што повеќе мускулни групи. Од друга страна, секако можете да го интензивирате и тренингот за издржливост, на пример, со интервали на брзина или планински спринтови.
Сепак, останува една работа: Со споредлив товар, тренингот за издржливост во истиот временски период е секогаш поголем согорувач на калории отколку тренингот со сила. Па дури и ако го земете предвид ефектот на последогореного, ништо не се менува во овој факт.
Одлучувачки фактор: градењето на мускулите ја зголемува основната метаболичка стапка
Како сето ова да не беше доволно комплицирано, сепак постои добар аргумент во прилог на тренинг со сила на крајот: За разлика од тренингот за издржливост, вие тука градите значително поголема мускулна маса. И секој килограм мускулна маса значително ја зголемува дневната базална метаболичка стапка.
Сепак, ништо не зборува против комбинирање на предностите на двата типа на обука: заштеда на време на обука за издржливост со малку зголемен ефект на изгореници и зголемување на базалната метаболичка стапка што ја носи обуката за сила.
Недоволно? Тука на форумот ќе најдете тековни информации и возбудливи дискусии. Зборувај веднаш!