Она што треба да го направам како почетник во теретана - исхрана, тренинг, основни правила

Во последно време ги читам сомнежите на почетниците и сè уште гледам дека никој не сака да ги чита информациите што веќе постојат на страницата. Јас разбирам дека на почетокот е тешко, има многу информации и понекогаш се противречни. Од оваа причина, се обидувам да направам статија со основните правила за почетник, така што никој нема изговор од типот „Јас сум на почетокот, никој не се роди научен“.

Најдобриот дел да се биде почетник е тоа што ако следите неколку основни правила во боди-билдинг резултатите ќе се видат многу брзо и ќе можете да уживате во попријатен изглед и подобрена општа состојба.

Основни правила - тренинг, исхрана и совети за почетник во теретана

Се надевам дека ќе успеам да го покријам широкиот спектар на прашања што ги читам неделно и ако заборавам нешто, гледам во инбокс бидејќи и таму ме чекаат некои класични барања.

Правам неколку првични појаснувања што повеќето почетници не прашуваат:

• никој нема каков начин да ја знае брзината со која ќе развиете мускулна маса, не знаеме до кога ќе достигнете
• поставените цели и ќе мора да имате за цел да развиете мускулна маса или да изгубите тежина
• за почеток ќе мора да ги пресметате вашите калориски потреби во зависност од вашиот базален метаболизам (да, написот е за слабеење, но компјутерот е за секого)
• за развој на мускулна маса ќе мора да бидете вишок калории
• за да изгубите тежина ќе мора да имате недостаток на калории
• според последните две точки се подразбира зошто не можете истовремено да ја допирате табелата и да изгубите тежина
• како почетник, со неколку вишок килограми, можно е (но многу комплицирано, со добра контрола на макроелементите) да изгубите тежина и да добиете одредена мускулна маса.
• не мора да тренирате често и многу за да гледате резултати (ова често се случува со почетници, тие се опкружени со посебен хеирупизам)
• идејата е ефикасно да тренирате, со соодветен интензитет, да не одите во теретана секој ден и да останете два часа
• Мускулната треска НЕ ​​е показател за ефективна обука
• развиваат позитивен став!

Јас сум почетник во теретана - што работам?

Да преминеме на поширока дебата

Почитувајте го правилното извршување на вежбите

Ако започнете од почеток со грешки во извршувањето на движењата, ќе развиете некои лоши навики и повеќе и ризикувате брзо да се повредите и веројатно ќе ги превидите болките што сте премногу страствени за да ги пуштите сега.

Фокусирајте се на сложени вежби

Многу почетници претпочитаат да вклучуваат во прилог на сложени вежби (оние што вклучуваат работа на неколку зглобови) и многу изолациони вежби, или со слободни тегови или на машини. Мое мислење е дека за почеток не ви требаат многу изолациони вежби, ќе се развивате одлично со основните работи, особено затоа што мора да ја научите правилната форма на извршување што не е толку лесна како што изгледа.

Знам дека искушението да се направат СИТЕ вежби е одлично, но ограничете се на интензитет, а не на волумен.

вежби сложен, мајор се: туркани од градите, клекнување, исправување, притискање на рамото, овен. Ако користите уреди, ова се основните вежби: притискање на нозете, притискање на градите, туркање на рамото, хоризонтална рамка, влечење на helcometer.

Направете множества од 6-12 повторувања

Дури и ако се каже дека вашата сила се зголемува на 1-3 повторувања, како почетник ќе направите многу добро со интервалот 6-12, со тоа што ќе можете да зголемите и до 15 повторувања за големи групи.

Вежби и сетови за големи мускулни групи и мали мускулни групи

Ако сè уште зборуваме за сетови, повторувања, итн., Уште едно одлично појаснување е колку тренирате група.

Големи групи треба да се работи со 3-5 вежби од 3-5 сета, и мали групи треба да "видат" околу 2-3 вежби од 2-3 сета. Глупо е да се работи со големи групи, како и со мали групи.

Одморете се помеѓу тренинзите

Постојат гласини дека би било добро да одморите барем еден ден веднаш по секој тренинг. Поради оваа причина, можам да ви препорачам да вежбате со полно тело (иако знам дека тие не изгледаат многу привлечни во споредба со тренинзи во мускулна група).

3 пати неделно, тренингот со полно тело ќе ви гарантира резултати ако сте почетник.

Не заборавајте да се загреете и да се истегнете

Направете загревање во кое симулирате движења што ќе ги вметнете на тренингот со поголеми тежини, можеби дури и 1-2 комплети греење од 15-20 повторувања со помали тежини, Секако. Тука имаме проблем со вклучување на многу напредни.

Многу луѓе го превидуваат овој суштински дел од обуката.

Истегнувањето ќе ви помогне да се намали мускулната треска и ќе подобрување на работниот капацитет во салата, амплитудата на движењето. Направете околу 10 минути истегнување на крајот од секој тренинг

Јадете пред и после тренинг

Иако додатоците се големи starsвезди пред и по тренингот за оние кои штотуку започнуваат, тие треба да се базираат на исхраната во овие клучни периоди од денот.

Оброкот пред тренинг ќе ви овозможи моќ за обука, и закрепнување на мускулите обезбеди табела после.

Комбинирајте бесплатна обука со тегови со машинска обука

Иако не се согласувам со обуката што се спроведува исклучиво на машините, тие имаат своја улога. Можете да ги научите движењата побрзо на одредени машини и може да развиете удобност при извршувањето пред да преминете на сложени вежби. Можете да започнете со притискање на стапалото додека не се фрлите во коленото со големи тежини.

Направете кардио после тренинг со тегови

Знам дека многу луѓе мислат дека пред тренинг е добро да се прави кардио (кардио повеќе од 10 минути велам), но Вашата енергија треба да биде насочена особено кон тренинг со тегови.

Потпрете се на прогресивно вчитување

Многу почетници грешат во тоа што многу често менуваат вежби, некои дури прават и други вежби од една до друга недела. Телото и умот треба да се прилагодат на вежбите и сè што правите е да ја вознемирите неговата потреба за тоа ако продолжите да менувате на обуката.

Основно правило за развој на мускулна маса е да се здебелите кога лесно ќе го достигнете бројот на повторувања наведени на тренингот. Ова ќе го зголеми интензитетот на сесиите и проверете дали вашите мускули се „стресни“ доволно за да ви дадат постојани резултати.

Ако не се потпирате на прогресивно вчитување, ќе се појави стагнација а резултатите во салата ќе се намалат доста брзо.

Јадете доволно протеини, но не претерувајте

Консумирање доволно протеини не е проблем, најголем проблем е верувањето на некои дека ако внесете многу протеини тие растат побрзо. Не! Мора да бидете сигурни 2g протеин/кг телесна тежина и ќе бидеш безбеден.

Прочитајте ја листата на извори за разни макронутриенти за да престанете да прашувате кои се најдобрите извори на протеини, маснотии или јаглехидрати, но и зошто да јадете соодветната храна за мускулна маса и губење на тежината.

Консумирајте масти

Сè уште гледам луѓе исплашени од јадење маснотии и читање како се фалат дека јадат малку маснотии.

Точно е дека не е препорачливо да се вклучат многу заситени масти во исхраната, но тие имаат своја улога во исхраната, особено на бодибилдер.

Холестерол и заситени масти зголемување на производството на тестостерон, оној што ќе придонесе за развој на мускулите. Мастите исто така поддржуваат добро функционирање на телото, особено ако зборуваме за омега 3 и омега 6 масни киселини.

Одморете се доволно!

Спиењето е суштински елемент за развој на мускулите, но и за ментално закрепнување. спиење помага на синтезата на протеините, но исто така и на производството на тестостерон и хормон за раст.

Го контролира нивото на стрес

Стресот е веројатно една од најсериозните човечки болести во нашето време, особено ако сакате да развиете мускулна маса.

Не велам дека можете целосно да го елиминирате стресот од животот, особено затоа што јадењето, тренингот, дури и разговорот се исто така погодни за стрес. Не можете и не мора да ги елиминирате овие.

Елиминира пушење, алкохол и негативно размислување, но и слаб квалитет на сон бидејќи сите тие ќе го зголемат нивото на кортизол, хормонот на стресот што ни предизвикува толку многу штета во организмот.

Меѓу проблемите предизвикани од секреција на кортизол, можеме да ги наведеме: стегање на артериите, висок крвен притисок, дисфункција на органи, задебелување на крвта. Кортизолот ќе консумира протеинско ткиво и ќе го зголеми складирањето на маснотии - токму тоа што не го сакате.!

Користете и додатоци, но не потпирајте се само на нив

Не јадете протеински шипки за да го заземе местото на оброкот постојано. Додатоците, како што сугерира името, ја надополнуваат диетата, не ја заменуваат. Од друга страна, многу додатоци тие доаѓаат со некои дополнителни придобивки покрај изворите на храна: помалку калории, повеќе макронутриенти, витамини и минерали во концентрирана форма.

Кои додатоци треба да ги земате ако работите боди-билдинг?

• протеин од сурутка
• витамини и минерали
• креатин
• глутамин

Прочитајте повеќе за аминокиселините во посветената статија.

Избегнувајте преработена храна

Исто како што треба да избегнувате стрес, така препорачувам да избегнувате јадење храна со слаб квалитет што исто така предизвикува стрес на вашето тело.

Да, тоа ви помага да го достигнете калорискиот вишок за кој зборувавме порано, но најверојатно ќе депонирате маснотии, а не мускули. Да не спомнувам колку преработената храна ќе влијае на вас способност да апсорбира витамини и минерали.

Прочитајте за диетата Ако одговара на вашите макроа за да ја видите перспективата на оние што јадат се што сакаат.

Прочитајте и научете

Ова е мојот последен совет на списокот, веројатно најважен и комплициран.:) Никој не се роди научен, но сите имаме право и обврска да учиме. Не чекајте одговори со уста, едуцирајте се сами и дојдете на дебати со нас затоа што така сите се развиваме.

---