Опоравување после тренинг Зошто е толку важно
Регенерација - кога ќе го слушнеме овој збор честопати мислиме на натпреварувачки, но барем многу амбициозни спортисти. Но, регенерацијата исто така игра улога Рекреативни и здравствени спортисти улога?
Да! Покрај вашите единици за обука и вашата исхрана, оптималното обновување треба да биде важна компонента на вашиот план за обука. На овој начин создавате идеални услови за да здрав, фит и ефикасен на долг рок да остане.
Од оваа причина, би сакал подетално да ве запознаам со оваа тема.
Што значи регенерација?
Општо земено, регенерацијата е Враќање на рамнотежата на функциите на нашето тело. Секој пат кога тренираме, ги стимулираме структурите и процесите во нашиот организам и предизвикуваме најмали „повреди“, т.н микротрауми. Покрај нашите мускули, лигаменти и тетиви, влијае и на нервниот систем и метаболизмот. Она што на почетокот звучи малку застрашувачко е, сепак, апсолутно намерно: само преку овие стимули нашиот организам може да стане поефикасен и „подобар“. Сепак, за ова навистина да се случи, потребно е Одмор и време, во која вашето тело може да се опорави и прилагоди: регенерација.
Патем: Не само вашето тело, на вашиот ум исто така му треба време. Оние кои тренираат многу и многу често често се чувствуваат исто така ментално исцрпен.
Кога се регенерираме и колку време е потребно?
Веднаш штом ќе заврши тренингот, вашето тело почнува да се прилагодува. Зависи од колку интензивно и колку долго ние бевме активни (на пример, обука за умерена издржливост наспроти тренинг со интервал) и што шармира поставивме (на пр. издржливост наспроти сила), прилагодувањето трае различни времиња. Во просек, меѓутоа 48 и 72 часа.
Запомнете го вашиот последен, интензивен тренинг. Сигурно после бевте уморни и исцрпени? Дали вашето тело ја сигнализираше вашата желба да се опуштите? Ако е така, дали му го дадовте ова? Се надевам дека е така, бидејќи само така можеше оптимално да се обнови.
Ако не го направите ова и продолжите да тренирате и покрај сигналите без пауза, структурите на вашето тело нема да закрепнат доволно. Резултирачките микротрауми не можат да заздрават и вие се преселувате во една хроничен замор внатре: Постојано сте уморни, чувствувате куцање и вашата изведба се повеќе се намалува.
Што треба да се разгледа и какви форми на регенерација постојат?
Најважниот аспект е секако тој оптимална врска помеѓу вежбање и закрепнување. Во натпреварувачки спортови, искусни тренери ја планираат структурата и редоследот на различните единици за обука и намерно вклучуваат периоди на одмор. Ако самите си ја планирате обуката, можете грубо да се ориентирате на препораката спомената погоре: 1 до 2 дена пауза помеѓу единиците. Овие можат да бидат дизајнирани и пасивни и активни.
А. пасивна регенерација се најде само во апсолутна смиреност наместо: во сон. Во поширока смисла, честопати се вклучени и придружни мерки како што се парни бањи, контрастни тушеви, сауни, нежни масажи и стимулативни апликации.
А. активна регенерација од друга страна, се карактеризира со лесни и нежни движења, кои сепак не претставуваат дразби на обука. Целта е да се стимулира циркулацијата на крвта и со тоа а подобрено снабдување со кислород и хранливи материи на телесното ткиво. Заздравувањето на добиените микротравми е активно поддржано, што доведува до подобрување на закрепнувањето и прилагодување на структурите на телото кон стимулот за обука. Примери за активна регенерација се:
- Тече бавна регенерација
- Заминување по тешка сесија
- Лесно истегнување/истегнување
- Базени за вежбање/вода аеробик
- Да одиме на прошетка
- Бавно возење велосипед
- Масажа со валјак за фасција или вежби за фасција
Што ја инхибира регенерацијата?
Тоа континуирано, нон стоп обука Јас веќе споменав неколку пати дека регенерацијата се влошува. Но, дури и ако на вашето тело му дадете доволно време за одмор помеѓу единиците, квалитетот на закрепнувањето сепак може значително да се намали. Најчестите причини за ова вклучуваат:
- Лоша состојба на течност (статус на хидратација)
Ако пиете премалку воопшто
Ако не пиете ништо за време на продолжено вежбање
Одложен внес на течности на крајот од сесијата - Недоволен внес на енергија (воопшто и по обука)
- Несоодветна, еднострана диета
- недостаток на спиење
- Потрошувачка на алкохол
Ви посакувам убава тренинг сесија и успешна регенерација!