Определете ги точните потреби за калории и причините зошто не губите тежина и покрај дефицитот на калории;
Ова е гостинка од нутриционист, автор и консултант Алина Мориц (www.nahrungsdschungel.com).
Дали треба да броиме калории дури и ако јадеме конформално? -
За жал, нема општ одговор на ова прашање. Ако имате тенденција да јадете премногу или премалку „здрава“ храна како путер од бадем, сирење, ореви или месо, бидејќи „новата“ храна има повеќе волумен со помалку калории, тогаш калориите може да сметаат барем на почетокот биди корисен Developе развиете чувство за здрави порции на зеленчук, млечни производи, ориз, леб, итн.
Но, прво треба да ги знаеме нашите потреби за калории. Ова е составено од:
- Основна метаболичка стапка (RMR): Количина на енергија што ви треба за да ги одржите виталните функции на вашето тело.
- Термички ефект на храната (ТЕФ): Целата храна што ја јадете согорува калории за време на варењето - повеќе или помалку во зависност од видот на храната.
- Движење во секојдневниот живот (ЦЕТНО): Работа, возење, готвење, пишување, итн.
- Спорт: Пешачење, тренинг на сила, фудбал, џогирање, тенис итн.
Постојат едноставни калкулатори на Интернет за да се одреди дневната потрошувачка на калории. Но, постојат големи разлики во квалитетот со овие. За еден од најдобрите компјутер Јас го чувам тука: https://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php
Сепак, исто така, можете сами да го одредите вашето барање за калории со калкулатор. Постојат различни формули за ова. Една од најдобрите формули е таа Мифлин-Св. Формула Jeеор.
Мифлин-Св. Формула Jeеор
Мифлин-Св. Формула Jeеор ја зема предвид основната метаболичка стапка и одредено ниво на активност, што, сепак, не прави разлика помеѓу слободната активност, работата и спортот.
Чекор 1: Пресметајте ја основната метаболичка стапка (RMR)
Мажи: RMR = (10 × тежина во кг) + (6,25 × висина во см) - (5 × возраст) + 5
Womenени: RMR = (10 × тежина во кг) + (6,25 × висина во см) - (5 × возраст) - 161
Aена која има 30 години, висока 160 см и тежина од 60 кг ја има следната базална метаболизам:
RMR = 600 + 1000 - 150 - 161 = 1289 kcal/ден.
Факултативен чекор 1.1: Вклучување на индексот Брока за БМИ (индекс на телесна маса) над 30 кг/м2
Бидејќи основната метаболичка стапка на килограм телесна тежина се намалува со зголемување на процентот на телесни масти, потребата за енергија треба да се прилагоди од БМИ од 30 кг/м2. За ова се користи таканаречениот индекс Брока.
На нова базална метаболичка стапка се пресметува на следниов начин:
GU жени = [2,4 x тежина (KG) + 9 x висина (cm) - 4,7 x возраст - 65]
GU мажи = [3,4 x тежина (KG) + 15,3 x висина (cm) - 6,8 x возраст - 961]
Пример 2:
Човек кој има 40 години, висок 170 см и тежок 100 кг ја има следната базална метаболичка стапка:
GU = 340 + 2601 - 272 -961 = 1708 kcal/ден
Чекор 2: Определете го факторот на активност и пресметајте ги приходите од перформансите
Изберете го факторот на активност што најдобро се однесува на вас од табелата подолу:
| Исклучиво седење или лажење активности/начин на живот, на пример, стари, изнемоштени луѓе | 1.2 |
| Речиси исклучиво седечка работа со мала или никаква физичка активност во слободно време, на пример, канцелариска работа | 1,3 до 1,5 |
| Претежно седечка работа со повремена работа при одење или стоење, на пр. Ученици/студенти, работници на склопни ленти, лабораториски техничари, возачи | 1,6 до 1,7 |
| Претежно активност со одење или стоење, на пр. Продавачи, келнери, занаетчии, механичари, домаќинки | 1,8 до 1,9 |
| Луѓе со физички тешки активности, на пр. Земјоделци, конкурентни спортисти | 2,0 до 2,4 |
Следното се однесува на прометот на услугите:
Метаболизам на активност = базална метаболичка стапка x (фактор на активност - 1)
Пример: 1289 kcal x (1,7-1) = 902 kcal
Чекор 3: пресметајте ги вкупните потреби за калории
Барање за калории = базална метаболичка стапка + стапка на метаболизам во изведба
Пример: 1289 kcal + 902 kcal = 2191 kcal
Зошто не ослабете иако јадете помалку од бројот на калории утврдени со формулата или калкулаторот?
Проблем 1:
Погрешно ги пресметувате калориите што ги внесувате
Многу луѓе потценуваат колку јадат. Тие „забораваат“ дека несвесно снемиле неколку колачиња во канцеларијата, не го следат фактот дека ја лижат лажицата кога ќе ја извадат лажицата од путерот од кикирики или ќе внесат 1 јаболко во калкулаторот, кој не тежи само 130 гр., како што е зачувано во апликацијата, но цели 230 гр.
Проблем 2:
Јадете премалку
Ако имате преголем дефицит на калории (повеќе од приближно 25% под вашето барање), вашето тело се префрлува на режачот. Вие сте ладни, варењето е слабо, постојано сте уморни. Овие се сите знаци дека вашето тело ги презема сите мерки за да заштеди калории затоа што смета дека е пред глад.
Проблем 3:
Вашата храна користи помалку калории
Некогаш помалку обработени храна, толку повеќе енергија вашето тело треба да вложи во дигестивниот процес. Ако јадете леб со сирење, сок, тестенини со болоњезе и оризов пудинг со путер од бадем и компот од јаболко, помалку калории се губат при варењето отколку со цели ореви и овошје, салата од суров зеленчук и мусли од цели зрна.
Покрај тоа, макроелементите во оброкот имаат значително влијание врз термичкиот ефект на храната (ТЕФ): Беи Јаглехидратите одат 5-8% на содржаните калории се губат за време на варењето на храната Маснотиите се 2-4% и кај Протеини 25-30%. Ако јадете диета со висока содржина на протеини, вашето дневно барање за калории ќе се зголеми, додека ако јадете диета со многу маснотии, тоа ќе се намали.
Ако земете 1000 kcal од маснотии (што одговара на околу 110 грама), околу 980 kcal може да се користат од телото - од 1000 kcal од протеини (приближно 245 грама), од друга страна, само 720 kcal. Ова е разлика од скоро 300 kcal или три парчиња леб!
Проблем 4:
Вашата несвесна секојдневна активност („Термогенеза за активност без вежбање“ = УДРЕНА) е многу мала или се намалува за време на диета
Степенот на НЕТА може многу да варира помеѓу потрошувачката на калории од 375 kcal за удобни луѓе до 1000 kcal за активни луѓе. Вторите ја користат секоја можност да станат од канцелариското столче, да остваруваат телефонски повици, на пр. При одење, или постојано да финтрираат со нозете. Кога јадат повеќе, потсвесно се движат уште повеќе. Другите, пак, седат во секоја прилика, не цврсто како табла, туку удобно потпирајќи се и ако јадат помалку стануваат уште помрзливи.
Проблем 5:
Помала тежина = помалку барање за калории
Можеби веќе изгубивте неколку килограми, но одеднаш веќе ништо не работи? Тогаш треба да знаете дека помалата тежина значи помала потрошувачка на калории. Значи, мора постојано да ги пресметувате потребните калории со моменталната тежина.
Проблем 6:
Вашите хормони не се во рамнотежа
Правилен пристап кон утврдување на вашите потреби од калории
Чекор 1:
Пресметајте го барањето за калории со горенаведениот калкулатор или презентираната формула.
Чекор 2:
Држете се до пресметаниот број на калории за една недела.
- Дали добивате тежина од тоа? Јадете 100-300 kcal помалку во зависност од количината на тежина што ја добивате
- Дали го соблекуваш? Јадете 100-300 калории повеќе во зависност од количината на слабеење
Чекор 3:
Држете се до прилагодениот број калории една недела. Дали ја задржавте вашата тежина сега? Совршено! Тогаш сега го знаете бројот на калории од кои ја одржувате својата тежина.
Чекор 4:
Ако сакате да изгубите тежина, ориентирајте се на дефицит на калории од околу 15%. Значи, ако ви требаат 2000 kcal за одржување на телесната тежина, треба да јадете околу 1700 kcal.
Ако ти Помош при имплементација треба, не сте сигурни дали јадете точна количина јаглени хидрати, масти, протеини, витамини и минерали за вас или едноставно имате прашања затоа што исто така не толерирате одредена храна или не сакате да ја јадете од етички причини (вегански/вегетаријанец), тогаш можете сакате да ме контактирате. Јас ќе создадам индивидуална за вас, прилагодена на вас План за исхрана, анализирајте ги дефицитите или проблемите на вашата сегашна диета и одговорете на сите ваши прашања во личен разговор.