Оптимален пулс за спорт
Пулсот покажува колку често срцето чука во рок од една минута. Срцевиот ритам варира во зависност од возраста, здравствената состојба и нивото на напор. Оптималната вредност на срцевиот ритам за спортот зависи од соодветната цел за обука. >>
Како го мерите пулсот?
За да го измерите пулсот, избројте го видливиот ритам 15 секунди. Најдобро е да се измери со врвовите на прстите на страната на вратот или на внатрешната страна на зглобот. Резултатот помножен со четири го дава моменталниот ритам на срцето. Полесно е со мониторите за отчукување на срцето, кои може да се купат во продавниците од 30 евра нагоре.
Пулсот на срцето во мирување
Во фаза на одмор, т.е. кога не вежбате, пулсот е обично 60 - 80 отчукувања во минута. Срцевиот ритам во мирување ви кажува колку е здраво човекот. Колку е помала вредноста, толку подобро. За да може да се измери срцевиот ритам во мирување, треба да се опушти. Најдобро е да се измери кратко по будењето, бидејќи телото сè уште не било подложено на никаков напор. Како што постепено започнувате да вежбате, ќе забележите дека отчукувањата на срцето ви се паѓаат секое утро. Телото може да се справи со поголем напор и пулсот повеќе не се крева толку брзо. Со зголемена срцева фрекфенција во мирување, треба полека да го зајакнувате тренингот - ако срцевиот ритам е превисок, го оштетувате срцето преку прекумерно вежбање, имунитетот е ослабен и треба да се консултирате со лекар.
Различните пулсни зони и нивните ефекти
При пресметување на оптималниот пулс, генерално се претпоставува „максималната вредност на пулсот“, тоа одговара на „максималниот ритам на срцето“. Правилото на палецот тука е: 220 минус вашата сопствена возраст. За дваесет години, вредноста е 200. Максималната вредност на пулсот никогаш не треба да се достигне или надмине при тренинг. Различните нивоа на висината на пулсот се поделени во зони. Здравствената зона главно се користи за благосостојба на телото, зона на согорување на маснотии за слабеење, зона за фитнес за зголемување на издржливоста и зона на перформанси за усовршување на перформансите.
Срцева фрекфенција за почетници (здравствена зона)
Оптималниот пулс за обука за почетници, кој го промовира здравјето и го зајакнува кардиоваскуларниот систем, е 50 - 60% од максимумот. Кај почетниците, пулсот се крева многу брзо, бидејќи телото е необучено, а исто така е и под стрес. Тој прво мора да се навикне на состојбата на обука и да може да создаде издржливост за тоа.
Пулс на телесната тежина (зона на согорување на маснотии)
Научниците го препорачуваат следниот пулс за тренинг за слабеење: 180 минус на вашата сопствена возраст (плус или минус 10 е исто така во ред). Четириесетгодишник треба да има срцев ритам помеѓу 130 и 150 кога вежба. Почетник треба да има пониска стапка на пулс, а спортист на повисок. Со 60 - 70 проценти од максималниот ритам на срцето, се достигнува вредноста со која се согоруваат најмногу маснотии. Исто така, треба да размислите дека согорувањето на маснотиите се зголемува со текот на времето. Треба да тренирате најмалку 40 минути за ефикасно согорување на маснотии.
Пулс за зголемување на состојбата (зона на фитнес)
Во зоната за фитнес, треба да го одржувате пулсот на 70-80% од максималниот ритам на срцето. Тоа ги подобрува дишењето и циркулацијата. Телото станува подобар и издржливоста може да се зголеми. Со овој метод на обука можете да ги држите единиците подолго. Принципот тука е дека издржливоста на телото се развива само ако кардиоваскуларниот систем се користи повеќе од 30 минути. Можете да постигнете оптимални цели во оваа зона ако тренирате три до четири пати неделно. Ако правите подолги паузи помеѓу единиците, губите издржливост, па мора да ја одржувате цело време.
Анаеробна зона за конкурентни спортисти (зона на перформанси)
Треба да тренирате во оваа зона само ако можете да издржите повеќе од половина час во зоната за фитнес. Вредноста тука е 80 - 90% од максималниот ритам на срцето. Како по правило, конкурентските спортисти ја користат оваа област за да ги подобрат своите перформанси до оптимално ниво. Но, тие не тренираат премногу долго ниту во оваа зона, бидејќи телото веќе не може адекватно да ги исполнува потребите за кислород тука.