Оптимална дистрибуција на хранливи материи за губење на тежината

Ако имате цел да изгубите тежина, нема да ја добиете темата за поблиско истражување оптимална дистрибуција на хранливи материи се наоколу Протеините, особено, честопати се во фокусот на тренингот за фитнес. Зошто е исто така важно да се консумираат доволно масти и јаглехидрати е објаснето во овој пост.

дистрибуција

  1. 1) Зошто е важно да се обрне внимание на дистрибуцијата на хранливи материи?
  2. 2) накратко објаснети хранливи материи
    1. 2.1) јаглехидрати
    2. 2.2) масти
    3. 2.3) протеини
  3. 3) Оптимална дистрибуција на хранливи материи во проценти
    1. 3.1) Пресметајте ја дистрибуцијата на хранливи материи
  4. 4) Ова е она што навистина е важно при слабеењето
  5. 5) Која храна е погодна за губење на тежината?
    1. 5.1) Храна со мала густина на енергија
      1. 5.1.1) Зеленчук
      2. 5.1.2) Овошје
      3. 5.1.3) Gито
      4. 5.1.4) Млечни производи
      5. 5.1.5) месо
    2. 5.2) Храна со оптимална дистрибуција на хранливи материи
  6. 6) Заклучок
  7. 7) Чести прашања во врска со дистрибуцијата на хранливи материи за губење на маснотии

Зошто е важно да се обрне внимание на дистрибуцијата на хранливи материи?

"Вие сте она што јадете". Секој го знае овој идиом и може да биде поврзан со дистрибуцијата на хранливи материи. Прво и најважно, јадеме за да ги одржуваме сите потребни процеси на телото. Треба да биде самообјаснувачко дека зависи и од тоа што јадете и како е составена храната.

Ако подобро разгледате колку различно храната влијае на нашиот организам, изненадува зошто многу луѓе сè уште не се свесни за ефектите на индивидуалните хранливи материи. Покрај дефицитот на калории, правилната дистрибуција може да даде значителен придонес во слабеењето.

придонес instaFeed

modusx_официјално

Придружете се на 5.000 луѓе и следете ме на Инстаграм. Значи, гарантирано нема да пропуштите објава повторно. Секојдневно нови написи за градење мускули, тренинзи, исхрана, диети и многу повеќе.

Накратко објасни хранливи материи

Со цел да разбереме зошто хранливите материи се потребни во организмот и зошто е затоа важно да се консумираат сите хранливи материи, го создадовме следниот преглед.

јаглехидрати

Обично внесуваме најмногу јаглехидрати со урамнотежена и интуитивна исхрана. Ова можете да го најдете на пример во Компири, житарици, ориз и овошје. Тие не само што служат како филер, туку се и над сите Извор на енергија за нашето тело.

Бидејќи јаглехидратите се составени од молекули на шеќер, тие честопати премногу често се наоѓаат во нездрава храна како слатки. За да не се дозволи нивото на шеќер во крвта да се зголеми пребрзо и покрај потрошувачката на јаглени хидрати, треба да се јаде здрава јаглехидрати Полисахариди Да се ​​вратиме на.

Масти

Мастите често се демонизираат при слабеење. Тие се исто така важни компоненти на нашата храна и треба да се консумираат умерено, но сепак доволно. Како и со јаглехидратите, тоа е важно здрави, есенцијални масни киселини да се врати на. Ова може да се најде, на пример, во Растителни масла, авокадо и риба.

Есенцијалните, незаситени масни киселини обезбедуваат апсорпција на Витамини А, Д, Е и К.. Затоа тие се исклучително важни за организмот. Од друга страна, треба да се избегнуваат заситени масни киселини од месо и крем, како и транс масти од преработена храна.

Протеини

Протеините се исто така многу важни компоненти на нашата храна. Тие не само што ги поправаат мускулните влакна и на тој начин помагаат во градењето на мускулите, туку и тие Градежни материјали на клетки, ензими и хормони. Покрај тоа, тие примаат витални аминокиселини кои можат да се внесат само преку храна или протеини што ги содржи.

Кога станува збор за протеини, секогаш треба да користите еден висока биолошка вредност (BW) обрнете внимание. Протеините кои се најблиску до сопствените протеини во организмот имаат повисока телесна тежина. Нискомаслено месо, млеко и јајца може, на пример, да се користи добро од телото.

Оптимална дистрибуција на хранливи материи во проценти

Може да се расправа за оптималната дистрибуција на хранливи материи. Најдоцна откако диетите како што се малку хидрати или маснотии станаа популарни, програмите за слабеење станаа поразновидни.

Велиме дека е важно да се јаде здрава и урамнотежена исхрана и да не се откажуваме од никакви хранливи материи. Особено при слабеење, треба да се погрижите да го снабдувате вашето тело со сите неопходни хранливи материи за да го одржувате во форма.

Кога заедно ги разгледувате студиите за исхрана и вежбање, дистрибуцијата на хранливи материи треба да изгледа вака:

  • 55% јаглеродни хидрати
  • 30% масти
  • 15% протеини

Пресметајте ја дистрибуцијата на хранливи материи

Следниот пример за пресметка покажува колку грама јаглени хидрати, масти и протеини треба да консумира дневно со употреба на 30-годишна жена тешка 70 кг.

  • Пресметајте ги условите за калории: 2100 kcal/ден
  • Пресметајте јаглехидрати (55%): 2100 * 0,55 = 1,155 kcal од јаглехидрати
  • Пресметајте ги мастите (30%): 2100 * 0,3 = 630 kcal од масти
  • Пресметајте ги протеините (15%) 2100 * 0,15 = 315 kcal од протеини

Со цел да се пресмета бројот на грамови, важно е да се знае колку kcal има еден грам од соодветната хранлива материја. Ова е вклучено во јаглени хидрати и протеини 4 kcal/грам. Спротивно на тоа, маснотијата има целина 9 kcal/грам. Со ова знаење можете да ја продолжите пресметката на следниов начин:

  • Јаглехидрати: 1.155 kcal/4 = 289 грама јаглехидрати
  • Масти: 630 kcal/9 = 70 грама масти
  • Протеини: 315 kcal/4 = 78 грама протеини

Ова е она што навистина е важно при слабеењето

Додека пресметувањето на дистрибуцијата на хранливи материи изгледа прилично комплицирано, ова е сè што значи слабеење Дефицит на калории Со познавање на хранливите материи и нивните задачи, сепак е многу полесно да се исполни овој дефицит.

На пример, ако знаете дека мастите се повеќе од двојно повисоки од калориите од протеините и јаглехидратите, можете да претпоставите дека парче чоколадо има помалку калории од истиот број на грамови ореви.

Доколку сакате да одржувате, па дури и да градите мускули, покрај слабеењето, треба да бидете сигурни дека држите до пресметаниот број на протеини.

На крајот на краиштата, сепак, главно е клучно да се одржи дефицитот на калории за чисто слабеење. Ова треба да биде нешто како 300 до 500 калории се под условот за калории.

Која храна е погодна за губење на тежината?

Бидејќи дефицитот на калории особено придонесува за успешно намалување, важно е да се јаде храна со најниска можна густина на калории. Тука волуменот е обично поголем, додека голем дел се состои од вода.

Следните табели покажуваат која храна има мала густина на енергија и која има оптимална дистрибуција на хранливи материи:

Храна со мала густина на енергија

зеленчук

Храна Густина на калории
краставица 0,1
тиква 0,3
Компири 0,7
Храна Густина на калории
кајсија 0,4
слива 0,5
цреша 0,6

Gито

Храна Густина на калории
Ориз (варен) 1,0
Пченични трици 1.7
Цела пченица 3.1

Млечни производи

Храна Густина на калории
кварк со ниски маснотии 0,8
Јогурт 1,5% 0,8
млеко со малку маснотии 1,0

месо

Храна Густина на калории
Бифтек 1.1
Шамба од јагне 1.2
исецка 1.7

Храна со оптимална дистрибуција на хранливи материи

Храна Стапка на јаглен/100 гр Маснотии/100 гр Протеини/100 гр
овесна каша 58,7 гр 7,0 гр 13,5 гр
чиа семе 42,0 гр 31,0 гр 17,0 гр
домати 2,6 гр 0,2 гр 1,0 гр
Матеница 4,8 гр 0,9 гр 3,3 гр
брокула 5 гр 0,4 гр 2,8 гр
леќи 40,6 гр 1,6 гр 23,4 гр

Заклучок

Дистрибуцијата на хранливи материи за губење на тежината е важна, но е од секундарно значење за разбирање на калориите. Оние кои успеваат да се придржуваат до предложената дистрибуција на хранливи материи имаат здравствени придобивки.

Придобивките како стабилно ниво на шеќер во крвта или брзо закрепнување на мускулите можат да помогнат при долгорочно губење на тежината. Телото е здраво и соодветно и покрај дефицитот на калории.

Како и да е, дефицитот е клучна точка во слабеењето. Затоа не е замерно да се јаде еден грам помалку јаглехидрати или масти за еден ден.

Вообичаени прашања во врска со дистрибуцијата на хранливи материи за губење на маснотии

Протеините се важни градежни блокови на телото и обезбедуваат енергија. Како и да е - исто како и со мускулен тренинг - не треба да правите без јаглехидрати и масти

Општо не. Со 4 kcal/грам, јаглехидратите се подеднакво густи како и протеините. Како и да е, секогаш треба да користите јаглехидрати со повеќе шеќери.

Вистина е дека мастите со 9 kcal/грам имаат поголема густина на калории отколку протеините и јаглехидратите. Како и да е, незаситените масни киселини се здрави и неопходни за апсорпција на витамини.