Оптимална исхрана пред тренингот
Честопати не прашуваат дали треба да се јаде нешто воопшто пред вежбање и, ако е така, како изгледа оптималната диета пред тренингот. Ние би сакале да ви дадеме одговори на најважните прашања во врска со исхраната пред тренинг во овој напис. Бидејќи едно е сигурно како амин во црквата: Секој што се чувствува уморен и гладен пред да започне обуката, ќе има малку мотивација (а камоли енергија) да постигне перформанси за кои всушност би биле способни.
Како прво, сепак мора да се спомене дека спортот тука подразбира обука за издржливост или сила со среден (и висок) интензитет. Ако се занимавате со умерен спорт и направите неколку кругови во затворен базен или прошетате околу блокот, не треба да си дозволувате дополнителни калории пред единицата за вежбање во смисла на ниски хидрати.
Еве ги најважните одговори на оптималната исхрана пред тренингот:
Најчесто поставувани прашања за исхрана пред тренинг
Зошто треба да јадам пред тренинг?
Оние кои ги полнат своите резерви на гликоген пред тренинг, можат да сторат повеќе за време на тренингот. Така, се чувствувате фит и енергично подолго, за да можете да дадете сè од себе за време на спортот. Покрај тоа, оброк пред тренинг спречува телото да влезе во катаболичка состојба, односно намалување на мускулната маса со цел да добие енергија од него. Јадењето пред тренинг промовира градење на мускули и сопствена регенерација на организмот по вежбање.
Кога треба да јадам пред тренинг?
Треба да јадете нешто во временски прозорец од два до три часа пред тренинг. Треба да имате предвид дека оброкот повеќе не треба да биде тежок во стомакот при вежбање. Во спротивно, тоа брзо доведува до чувство на исполнетост и гадење. Затоа, многу внимателно обрнете внимание на тоа што и, пред сè, колку јадете.
Што треба да јадам пред тренинг?
За да се одговори на ова прашање, прво треба да се сфати дека различните макронутриенти се вари со различна брзина. Додека на јаглехидратите им требаат околу два до три часа за да дојдат до тенкото црево, во зависност од изворот на јаглени хидрати, на протеинот му требаат три до четири часа. За споредба, маснотијата е најбавно варена и потребни се помеѓу шест и осум часа за да стигне до нашето тенкото црево. Соодветно на тоа, маснотиите не треба да бидат голем дел од диетата пред тренинг.
Пред да вежбате, најдобро е да соберете оброк со протеини и јаглехидрати со низок глигемиски индекс. Јаглехидратите полека се ослободуваат во крвта и се постојан извор на енергија на кој телото може да му се врати за време на тренингот, додека протеинот е идеална основа за ситост. Но, тоа не значи дека треба да подготвите чинија шпагети Болоњезе пред тренинг. Во суштина, оброкот пред тренинг е наменет само за да осигури дека нашето тело има енергија достапна брзо и ефикасно за време на тренингот. Ако јадете премногу, вие не само што ризикувате оброкот да биде тежок во стомакот додека вежбате, туку и вишокот јаглехидрати да се чува како маснотии.
На прашањето што да јадете пред тренинг, секако мора да земете предвид и која диета со малку јаглени хидрати ја следите и максималниот број на јаглени хидрати што можете да ги консумирате дневно (тука можете да најдете повеќе информации). Ако планирате да одите на тренинг подоцна во текот на денот, можете да ги дистрибуирате достапните јаглехидрати преку ден, така што да консумирате поголем дел од јаглехидратите пред вежбањето.
Како што веќе објаснивме, комбинацијата на јаглехидрати и протеини е идеална како оброк пред тренинг. Можни оброци пред вежбање се, на пример:
- Една или две парчиња леб со малку јаглехидрати со гради од мисирка, малку суров зеленчук и варено јајце
- Овесна каша со бадемово млеко и протеински прав
- Протеински шејк
- Брокула или аспарагус на градите од мисирка
- Омлет од зеленчук и парче овошје
- Овошна салата со урда и неколку ореви
- Протеински палачинки со бобинки
- Јаболкови клинови со путер од кикирики без шеќер или путер од кикирики без шеќер
- Грчки јогурт со овошје и ореви
Колку треба да јадам пред тренинг?
Бидејќи многу малку од нас тренираат за следниот маратон или креваат тегови а ла Арнолд Шварценегер, оброкот пред тренинг треба да биде ограничен. Оние кои вежбаат на полн стомак, имаат исто малку забавно вежбање како некој чиј стомак ржи пред вежбање. Назначувањето точна големина на порција би бил погрешен пристап во овој момент, бидејќи секој од нас тренира различно и секако затоа што согоруваме храна со различна брзина. Значи, треба само да си дадете малку време и да експериментирате малку.
Зошто ми е дозволено да јадам јаглехидрати со малку јаглени хидрати пред тренинг?
Дури и ако на почетокот звучи иритирачки: Јаглехидратите (но само оние со низок гликемиски индекс) заедно со извор на протеини претставуваат идеален оброк пред тренингот, бидејќи тие му даваат енергија на нашето тело брзо и ефикасно за време на тренингот, а потоа обезбедуваат оптимален оброк регенерација.