Оптимална исхрана за ефективна обука за силата ГРАДЕЕ НА МУСКУЛИ
Диета и тренинг за јачина: Прочитајте овде како можете позитивно да ги поддржите физиолошките адаптации на вашиот организам на тренингот за сила преку вашата диета.
50 суштински прашања од секојдневната обука, одговорени од експерти
Во текот на изминатите три децении, тренингот за сила стана сè поважен. До пред неколку години, понатамошниот развој на методите за обука во областа на вештините за силата се фокусираше на спортски натпревари и таму на типични спортови на сила. Денес можеме да видиме проширување на интересот за обука за силата во други спортски области. Но, кои посебни барања ги става редовната обука за сила на вашата диета?
Секое движење и секој спортски перформанс бара одредена количина и одреден вид на сила. Без оглед на индивидуалната цел што стои зад тренингот за сила, односно без оглед на тоа кои спортски специфични секвенци на движење треба да се подобрат, на почетокот секогаш има зголемување на пресекот на мускулите и придружно зголемување на максималната сила. Започнете со обука за умерена аклиматизација.
Ова е проследено со 6-8-неделен блок за обука за градење мускули, во кој интензитетот треба да биде помеѓу 70 и 80% субмаксимален. Бројот на повторувања треба да биде помеѓу 8 и 12 повторувања по сет. Кои методи за обука на сила потоа се користат, се разликува во зависност од посакуваниот ефект.
Обука за хипертрофија - ова се случува во организмот
Вашите мускули се составени од различни видови на мускулни влакна. Бидејќи едниот вид на влакна се грче побавно од другиот за време на вештачки предизвикан единечен грч (грчевитост), тие се трансформираат во влакна со бавно затегнување (ST) (влакна од типот I) и влакна со брз грч (FT) (тип IIa и Влакна од типот IIx). И двата вида влакна имаат различна содржина на миоглобин (мускулен пигмент).
Црвените/темните влакна ST или тип I се помали, имаат помала брзина на контракција од другите видови влакна и можат да развијат помала максимална сила. Белите/лесни FT влакна се поголеми и развиваат поголема моќност. Дали се тие тип IIx и се стегаат околу 10 пати побрзо од спорите ST-влакна (тип I). Влакната од типот IIa сè уште се 3 - 5 пати побрзи од мрзливиот побрз тип. ST-влакната се особено активни за време на обука за издржливост и помалку заморуваат од FT-влакната, кои, доколку се присутни во големи количини, позитивно влијаат на перформансите на максимална и брза јачина.
Брзи силни FT влакна наспроти постојани ST влакна
Распределбата на влакната се чини дека значително се разликува од раѓањето во одделни случаи и со тоа се одредуваат атлетските перформанси. Во „родениот“ спринтер тип, преовладуваат брзо-енергичните FT влакна, кај „родените“ типови на издржливост постојаните, бавни ST влакна. Пропорцијата на типови на влакна во пресекот на мускулите може да се смени со употреба на специфични методи за обука. Сепак, мускулните влакна не се во можност да се размножуваат преку клеточната делба, тие можат да добијат маса само кога постојните влакна се згуснуваат.
Со истата стимулација, FT влакната реагираат со зголемена адаптација за раст, т.е. со зголемување на пресекот на влакното и придружно зголемување на површината и јачината на мускулните влакна, како ST-влакната. Но, ST влакната исто така можат да го зголемат нивниот пресек, а со тоа и нивната јачина, иако во помала мера. (2) Овие претходно споменати процеси се нарекуваат хипертрофија. Хипертрофијата се јавува првенствено преку производство на дополнителни миофибрили.
Стимулирани со физички напор или таканаречена обука за хипертрофија, сигналните протеини активираат различни гени кои предизвикуваат зголемено формирање на контрактилни протеини. Брзо растечкиот волумен на клетката, исто така, бара повеќе клеточни јадра со цел да се одржи врската помеѓу волуменот на клетката и јадрата.
Диета и тренинг на сила: Протеини - клучна основна хранлива материја
Од нутриционистичка гледна точка, протеините се од особено значење во однос на вашиот тренинг за силата. Тие се состојат од поврзани аминокиселини слични на синџири. Аминокиселините се поделени на девет есенцијални и единаесет несуштински аминокиселини. Есенцијалните вклучуваат валин, леуцин и изолеуцин, како и треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан и хистин.
Глицин, аланин, серин, цистеин, апарагин, глутамин, аспарагинска киселина, глутаминска киселина, аргинин, тирозин и пролин се сметаат за несуштински. Несуштинските аминокиселини, исто така, можат да се формираат во вашето тело од есенцијалните, но не и обратно. Затоа, мора да ги добиете есенцијалните аминокиселини со вашата храна. 20-те различни аминокиселини кои се јавуваат во човечкиот организам резултираат во мноштво протеински варијации поради нивната различна низа и должина на ланецот. Тие дејствуваат како хормони, ензими и антитела во одбраната од инфекција во рамките на имунолошкиот систем.
Протеините како делови од структурата на телото
Но, ова е само дел од нивната работа. Голем дел од протеините се јавуваат како структури на телото: сврзно ткиво, кожа, коса и особено мускулни влакна се состојат од протеини. Контрактилните единици на очилата Миофи, кои се состојат од миозин и актин, се таканаречени протеини за поддршка. Човечкото тело содржи околу 10-12 кг протеини, од кои најмалку 40% се наоѓаат во мускулите. (3) Ова е главната продавница за протеини или аминокиселини.
Тие првенствено се користат од неа како градежни материјали. (4) Сега станува јасно зошто внесот на протеини е од голема важност за време на фазата на обука за хипертрофија. Откриено е дека, откако започнале обука за сила, спортистите имаат негативно рамнотежа на азот, барем на почетокот. Ова значи дека се апсорбира помалку азот отколку што се излачува. Како резултат на зголемената потреба првенствено може да се припише на зголемената употреба на аминокиселини при поправка и развој на мускулни влакна. (5)
Дали сакате ефикасно да тренирате? Тогаш ја препорачуваме оваа обука преку Интернет:
Програмата UET на Тим Вакер
Диета и тренинг со телесна тежина: Ова се работите што треба да ги барате во внесот на протеини
Како спортист, особено имате корист од снабдување со висококвалитетни протеини, бидејќи ве поддржува во способноста да се регенерирате и го одржува вашиот имунолошки систем стабилен. Со цел да се процени квалитетот на протеините содржани во храна или комбинации на храна, треба да ја користите нивната биолошка вредност како водич. Биолошката вредност на протеинот е поголема, толку е помала количината на протеин по кг телесна маса со која треба да се обезбеди избалансиран баланс на азот. Разговарајте со оној за да спречите распаѓање на протеините во телото.
Целиот протеин од јајца се поставува еднаков на 100 со неговата биолошка вредност, а другата храна се прилагодува соодветно. Пченицата, на пример, има биолошка вредност од 54, говедско месо од 80, компир од 71 и кравјо млеко од 91. Специфичната комбинација на различна храна може да ја зголеми вредноста на одделните компоненти. Тука се зборува за дополнителен ефект на разни протеини. (5)
Препорачани комбинации на протеини се:
- Зрна и пулсирања (на пр. Чорба од грашок со леб)
- Graитарки и млечни производи (на пр. Интегрален леб со сирење, пудинг од ориз)
- компири и млечни производи
Диета и тренинг за сила: кому му требаат многу протеини?
Табела 1 ги прикажува барањата за протеини во различни спортски групи.
| Рекреативни спортисти | 0,8-1,0 |
| Спортисти за издржливост (среден до напорен тренинг) | 1.2-1.4 |
| Спортисти на сила (од среден до напорен тренинг или почетници) | 1,2-1,7 |
| атлетичарка | 10-20% помалку од мажите |
Таб. 1: Барање на протеини во спортот (4)
Управување со времето на внесување протеини
Покрај прилагодувањето на вашата основна исхрана, препорачливо е да консумирате протеини со јаглени хидрати наскоро по тренинг сесијата. Најдобар начин да го направите ова е да снимите во рок од 2 часа по обука. Причината за истовремено внесување е ослободување на инсулин предизвикано од јаглехидрати. Позитивно влијае на градењето на мускулите преку својот ефект на анаболен хормон.
Се препорачува комбинација од 3 дела јаглени хидрати (KH) до 1 дел протеини (E). Ова одговара на 1,2 g KH на кг телесна тежина и 0,4 g E на кг на телесна тежина на порција. Алтернативно, можете да користите висококвалитетен концентрат на протеини. Со протеински шејк од 200 ml, кој може брзо да се апсорбира во тенкото црево, имате 25 g високо квалитетен протеин во точно време.
Практични совети - препораки за градење мускули (4)
Избор на правилен интензитет на вежбање:
- Обука за хипертрофија, интензитет на стимул: 70-80% од максималната јачина, 8-12 RM
- Максимална обука за сила, интензитет на стимул: 90-100% од максималната сила, 1-3 РМ
- Обука за издржливост, интензитет на стимул: 50-60% од максималната сила, 20-40 RM
- Правете паузи за обука од најмалку 24 часа за обучени лица (48 часа за почетници) помеѓу единиците за интензивна обука. Синтезата на мускулни протеини, која се претпоставува дека е зголемена за ова време, може подобро да се искористи во фаза на опоравување.
- Внес на протеини од 1,2 до 1,7 g/kg телесна тежина (за обука на сила во опсег со високи перформанси), 1,0 g/kg телесна тежина за аматери-спортисти.
- Добро управување со времето за внесување јаглени хидрати и протеини: јадете навремено после тренинг.
- Покријте ги барањата за протеини со општа диета.
Хана Сенди
Наш совет за книгата од уредничкиот тим на Trainingsworld:
50 суштински прашања од секојдневната обука, одговорени од експерти
50 суштински прашања од секојдневната обука, одговорени од експерти
• Како правилно да се прават сквотови?
• Дали е вистина дека печатот на вратот со мрена е лошо за рамената?
• Дали навистина вреди броењето калории?
• Како да се надминат висорамнините?
• Дали безалкохолното пиво е идеален спортски пијалок или е мит?
Постојат многу прашања што си ги поставувате себеси ако сакате успешно да тренирате или да ослабете. И не секогаш имате тренер толку искусен како Волфганг Унсöлд покрај вас да ви помогне. Овој јаз сега е затворен со оваа книга, во која моментално најуспешниот тренер во Германија се зафаќа и одговара на прашањата што му ги поставуваа неговите клиенти во последните години.
Прашајте го тренерот ги расчистува најчестите митови и заблуди и ви покажува како да постигнете видлив напредок за кратко време. Имајте корист од огромното знаење и знаење на Unsöld, за кое се заколнуваат врвните спортисти од дома и странство.
Библиографија:
1. Шмитблејхер (2003). Јачина на моторот: структура, компоненти, симптоми на адаптација, методи на обука и периодизација. Во: Фрич (уредник). Веслање - искуство, истражување, истражување. Гисен: Вирт.
2. Фала му на Бога (2007). Диференцирана обука за сила со фокус на 'рбетот. Минхен: Elsevier GmbH.
3. Швајцарско списание за нутриционистичка медицина (2011), том 9 (3), стр. 13-18.
4. Raschka & Ruf (2012). Вежбање и диета. Научно засновани препораки и планови за исхрана за пракса. Штутгарт: Георг Тиеме Верлаг.
5. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Повеќе од спортот! Ниски јаглени хидрати и LOGI во спортската исхрана. Лунен: системска издавачка куќа.
Жаргон
Миофибрили - Функционална единица на мускулното влакно: диференцирани, контрактилни влакна, кои се составени од миофиламенти
Баланс на азот - При споредување на количината на азот испорачана преку исхраната со количината на излачена азот, се појавува азотна рамнотежа; Ова овозможува да се извлечат заклучоци за метаболичката состојба: Дали азотната рамнотежа е z. Б. позитивниот зборува за анаболен метаболизам