Оптимална исхрана за фудбалери Останување продуктивно подолго
Исхрана за фудбалери. Иако фудбалот е најпопуларен спорт со над 120 милиони играчи-аматери ширум светот, имало малку научни истражувања за нутритивните потреби на фудбалерите. Но, сега се прават нови истражувања, а неодамнешните истражувања покажаа дека фудбалерите треба да јадат и да пијат како маратонци!
Упорен, силен и брз преку правилна исхрана за фудбалерите
На прв поглед, споредувањето на фудбалери и атлетичари на далечина изгледа чудно, бидејќи фудбалот е спорт што вклучува ненадејни спринтови и изливи на енергија наместо да трчате со умерен интензитет.
Но, споредбата не изгледа толку далечна кога размислувате што всушност се случува за време на фудбалски натпревар. Во нормална игра, фудбалерите трчаат 10-11 км со прилично умерено темпо, спринтуваат околу 800-1200 м, забрзуваат 40 до 60 пати и го менуваат правецот на секои 5 секунди.
Секако исто така многу интересно: Брзина на дејствување во фудбалот
Гликогенот се складира во мускулите на ногата
Иако фудбалерите не ја покриваат целата маратонска дистанца за време на натпревар, наизменичното брзо и бавно трчање може да ги искористи своите резерви на гликоген во мускулите на нозете. На пример, само 6 секунди спринт со сета своја моќ може да го намали мускулниот гликоген за 15%, а само 30 секунди брзо трчање може да ја намали концентрацијата на гликоген за 30%.
Високиот просечен интензитет на фудбалска игра го забрзува намалувањето на гликогенот (истражувањата покажуваат дека врвните играчи имаат пулс од 85% од нивниот максимален ритам на срцето над 2/3 од времето на нормална игра). Времетраењето на фудбалскиот натпревар од 90 минути го прави остатокот за скоро целосно да ги исцрпи резервите на гликоген во мускулите на ногата. Всушност, истражувањата покажаа дека фудбалерите понекогаш трошат 90% од мускулниот гликоген за време на натпревар. Повеќе од доволно за да се зголеми заморот и значително да се намали брзината на трчање.
Важноста на јаглехидратите за фудбалерите
За жал, кога станува збор за внесувањето храна, многу фудбалери се чини дека не се свесни за важноста на јаглехидратите и оптималната исхрана. Истражувањата покажуваат дека голем број играчи трошат само 1.200 калории јаглени хидрати на ден, значително помалку од идеалните за 2.400-3.000 калории.
Како резултат, многу играчи ги започнуваат своите натпревари со нивоа на гликоген што се под просекот. Играчите со низок гликоген обично ќе ги користат скоро сите јаглехидрати во нивните мускули до почетокот на втората половина.
Фудбал: подолг продуктивен преку правилна диета
Ова доведува до слаби перформанси. Фудбалерите кои немаат доволно резерви на гликоген обично работат побавно во текот на втората половина на играта во споредба со првото полувреме - понекогаш дури и 50% побавно. Покрај тоа, играчите со ниско ниво на гликоген често поминуваат 1/4 пократко растојание во 2-от сегмент, па дури и помалку. Ова покажува дека целокупниот квалитет на играта се влошува и нивото на гликоген се намалува. Во споредба со играчите со нормална количина на гликоген, играчите со помалку гликоген одат повеќе наместо да спринтуваат во текот на играта.
Затоа, консумирањето јаглени хидрати за време на натпреварувањето може да биде многу корисно за вас. Во едно од најновите истражувања на англиски фудбалски тим, играчите конзумирале спортски пијалок што содржел глукоза во 10 од нивните игри, а само плацебо со вештачки арома и обоена вода во уште 10 други игри.
После земање на пијалок за глукоза, тимот дозволи помалку голови и шутираше значително повеќе, особено во второто полувреме. Кога земале плацебо, играчите биле помалку активни и имале 20-50% помалку контакт со топки во последните 30 минути од нивните игри. Посебна студија покажа дека земањето раствор на гликоза пред игрите и на полувремето резултираше во добивање на играчи од 30% на растојание од спринт во текот на втората половина на играта.
Што и како треба да пие фудбалер?
Пијалак спортски пијалок на страна пред натпреварите и на полувремето веројатно нема да направи многу. Фудбалерите треба да бидат сигурни дека трошат доволно јаглехидрати за навистина да го забележат тоа во нивните мускули. Одличен метод е да пиете приближно 350-400 мл спортски пијалок 10-15 минути пред почетокот на играта. Ова обично обезбедува околу 30 грама јаглехидрати.
Истата количина треба да се консумира на полувреме. Иако гејмерите може да имаат проблеми со овој метод на голтање затоа што се чувствуваат како стомакот да им е исполнет. Важно е да сфатите дека преку вежбање - обидувајќи се со ваков вид на внесување во различни прилики за време на вежбање - постепено ќе се навикнете на тоа. И плановите за внесување помагаат да се намали ризикот од исцрпување на гликогенот.
Што треба да јаде фудбалер пред натпреварот?
Фудбалерите исто така треба да имаат мал оброк од најмалку 600 калории јаглени хидрати приближно 2 часа пред натпреварот. 600 калории е приближната количина јаглехидрати што ќе ја добиете од јадење 3 банани и 4 парчиња леб. Играчите исто така треба да се обидат да се префрлат неколку дена пред игрите и да го намалат интензитетот и волуменот на тренингот. Ова избегнува празнење на складиштето на јаглени хидрати.
За време на оваа фаза на стеснување и за време на периоди на интензивен тренинг, фудбалерите треба да се обидат да консумираат 9-10 g јаглени хидрати на килограм од нивната телесна тежина (16-18 калории на килограм телесна тежина) секој ден. Закуски помеѓу оброците - 2-4 закуски со висок хидрати на ден, како додаток на 3 редовни оброци - можат да им помогнат на играчите успешно да го спроведат овој план со многу јаглени хидрати. Сепак, јаглехидратите не се единствената хранлива компонента која ги загрижува гејмерите.
Внесот на течности во фудбалот за време на играта и тренингот
Хидратацијата е исто така многу важна. Различни студии покажаа дека фудбалерите - преку нивните потни жлезди - ослободуваат 2-5 литри течност на натпревар. Дури и при помал број, срцевиот ритам и температурата на телото може да се зголемат за време на натпревар, потенцијално намалување на километражата за околу 45% за просечен играч. Но, горенаведениот план за земање спортски пијалоци, ако земете и неколку голтки спортски пијалок за време на пауза од повреда, може да помогне во намалување на ефектите од дехидрација. Вода и јаглехидрати мора да се консумираат.
Сепак, фудбалерите не треба да се грижат за замена на електролитите во текот на играта. Потта е водена течност со ниско ниво на електролити, а повеќето играчи можат да добијат доволно електролити, вклучително и сол, од редовната диета. Сепак, солта во спортски пијалок може да ја подобри апсорпцијата на вода и гликоза. Повеќето комерцијални пијалоци имаат приближно вистинска концентрација на натриум.
Оптимална исхрана за фудбалерите: Идеален спортски пијалок
Ако сами го мешате пијалокот, не заборавајте да додадете околу 1/3 лажичка сол и 5-6 лажици шеќер на секој литар вода што ја пиете. По сите игри, играчите треба да се обидат да добијат доволно течности од спортски пијалок кој содржи јаглехидрати. Служи за замена на сите течности што сте ги изгубиле за време на играта.
По напорните тренинзи, исто така треба да се надомести загубата на вода. Покрај тоа, фудбалерите мора да консумираат најмалку 500 калории јаглехидрати во текот на 2 часа по тренингот со цел да ги надополнат своите резерви на гликоген што е можно најдобро. (1)
Овен Андерсон
Нашиот врвен совет за книги од уредничкиот тим на Trainingsworld за сите footballубители на фудбалот
Застрелан град во земја
Книга со игри со 60 нови категории: Фудбалската верзија на Stadt-Land-Fluss
City-Country-Flow е една од најголемите игри од пронаоѓањето на пенкало и хартија - но дали станува здодевно на долг рок? Нема проблем: тука доаѓа легендарната земја-град-ШУСУС.
60 нови категории поврзани со фудбалот го предизвикуваат секој навивач, креативните дополнителни правила обезбедуваат разновидност.
Нивоа на тешкотии од клупа до Лига на шампиони, исто така, укажуваат на кого која категорија е особено соодветна - без разлика дали е (скоро) професионален или лежерен навивач, тука има по нешто за секого!