Оптимална исхрана за успешна обука за силата ›ИСХРАНА› https

Поддршка за силна обука
СО ВИСТИНА ХРАНА.

Во текот на изминатите три децении, обуката се зголеми Вештини на силата сè поголема важност. До пред неколку години, понатамошниот развој на методите за обука во областа на вештините на силата се фокусираше на натпреварувачки спорт и таму на типично Обука за тегови. Денес можеме да видиме проширување на интересот за обука за силата во други спортски области. Но, какви посебни барања прави редовно Обука за сила на твое Диета?

Секое движење и секој спортски перформанс бара одредена количина и одреден вид на сила. Без оглед на тоа која индивидуална цел стои зад тренингот за сила, тоа значи без оглед за кој спорт е специфичен Секвенци на движење треба да се подобри, на почетокот секогаш има зголемување на пресекот на мускулите и придружно зголемување на максималната сила. Започнете со умерена Обука за аклиматизација. Ова е проследено со курс од 6 до 8 недели Блок за обука до Градење на мускули, во која интензитетите треба да бидат субмаксимално помеѓу 70 и 80%. Бројот на повторувања треба да биде помеѓу 8 и 12 повторувања по сет. Со кои Методи за обука на сила тогаш работата е завршена се разликува во зависност од посакуваниот начин на дејствување.

ФИЗИЧКИ ВЕERБА:
СЕ СЛУЧУВА ВО ОРГАНИЗАМОТ.

Твојот Мускулатура е составен од различни видови на мускулни влакна. Бидејќи едниот вид на влакна се грче побавно од другиот за време на вештачки предизвикан единечен грч (грчевитост), тие се трансформираат во влакна со бавно затегнување (ST) (влакна од типот I) и влакна со брз грч (FT) (тип IIa и Влакна од типот IIx). И двата вида влакна имаат различна содржина на миоглобин (мускулен пигмент). Црвените/темните влакна ST или тип I се помали и имаат помалку Брзина на контракција отколку другиот вид влакна и може да стори помалку максимална моќност се расплетува. Белите/лесни FT влакна се поголеми и развиваат поголема моќност. Дали се тие тип IIx и се стегаат околу 10 пати побрзо од спорите ST-влакна (тип I). Влакната од типот IIa сè уште се 3 - 5 пати побрзи од мрзливиот побрз тип. ST-влакната се особено активни за време на обука за издржливост и помалку заморуваат од FT-влакната, кои доколку се присутни во големи количини, позитивно влијаат на вас Максимална и брза изведба на јачина Дејствува.

Протеинот е ОСНОВНО ОСНОВНО ХРАНА.

Нутриционистички земете го Протеини (Протеини) посебно место во вашиот тренинг за силата. Тие се состојат од синџири поврзани заедно амино киселини. Аминокиселините се поделени на девет есенцијални и единаесет несуштински аминокиселини. Есенцијалните вклучуваат валин, леуцин и изолеуцин, како и треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан и хистин. Глицин, аланин, серин, цистеин, апарагин, глутамин, аспарагинска киселина, глутаминска киселина, аргинин, тирозин и пролин се сметаат за несуштински. Несуштинските аминокиселини, исто така, можат да се формираат во вашето тело од есенцијалните, но не и обратно. Затоа, мора да ги добиете есенцијалните аминокиселини со вашата храна.

ВНИМАВАЈТЕ СО ПРОТЕИНСКИ ВЕСТ.

Како спортист, вие, особено, имате корист од снабдување со висококвалитетни протеини, бидејќи тоа е ваше Регенеративна способност го поддржува и одржува вашиот имунолошки систем стабилен. Со цел да се процени квалитетот на протеините содржани во храна или комбинации на храна, треба да ја користите нивната биолошка вредност како водич. Биолошката вредност на протеинот е поголема, толку е помала количината на протеин по кг телесна маса со која е избалансиран Баланс на азот е да се гарантира. Разговарајте со оној за да спречите распаѓање на протеините во телото. Целиот протеин од јајца се поставува еднаков на 100 со неговата биолошка вредност, а другата храна се прилагодува соодветно. Пченицата, на пример, има биолошка вредност од 54, говедско месо од 80, компир од 71 и кравјо млеко од 91. Специфичната комбинација на различна храна може да ја зголеми вредноста на одделните компоненти. Ова се нарекува Дополнителен ефект различни протеини. (5)

Препорачани комбинации на протеини се:

Ceитарки и мешунки (на пр. Чорба од грашок со леб)
Reитарки и млечни производи (на пр. Интегрален леб со сирење, пудинг од ориз)
Компири и јајце
Компири и млечни производи

ПРОТЕИН - ШТО СПОРТ
КОЛКУ ТРЕБА?

Табелата ги прикажува барањата за протеини во различни спортски групи.

Потреби од протеини кај спортистите (g/kg телесна тежина/ден)

Рекреативни спортисти	0,8-1,0
Спортисти за издржливост (среден до напорен тренинг)	1.2-1.4
Спортисти на сила (средни до напорни тренинзи или почетници)	1,2-1,7
атлетичарка	10-20% помалку од мажите

Барање на протеини во спортот (4)

ВРЕМЕТО УПРАВУВАЕ ВО ПРОТЕИНСКИОТ ВЕСТ.

Покрај прилагодување на вашиот Основна исхрана Пожелно е да се консумираат протеини со јаглени хидрати наскоро по тренинг сесијата. Најдобар начин да го направите ова е да снимите во рок од 2 часа по обука. Причината за истовремен внес е оној предизвикан од јаглехидрати Ослободување на инсулин. Позитивно влијае на градењето на мускулите преку својот ефект на анаболен хормон. Се препорачува комбинација од 3 дела јаглени хидрати (KH) до 1 дел протеини (E). Ова одговара на 1,2 g KH на кг телесна тежина и 0,4 g E на кг на телесна тежина на порција. Алтернативно, можете да изберете висококвалитетен Концентрат на протеини да грабне. Со протеински шејк од 200 ml, кој може брзо да се апсорбира во тенкото црево, имате 25 g високо квалитетен протеин во точно време.

ПРАКТИЧНИ СОВЕТИ - ПРЕПОРАКИ ЗА ГРАДЕЕ НА МУСКУЛИ. (4)

Избор на правилен интензитет на вежбање:

Обука за хипертрофија, интензитет на стимул: 70-80% од максималната јачина, 8-12 RM
Максимална обука за сила, интензитет на стимул: 90-100% од максималната сила, 1-3 РМ
Обука за издржливост, интензитет на стимул: 50-60% од максималната сила, 20-40 RM
Направете паузи за обука од најмалку 24 часа за обучени лица (48 часа за почетници за обука) помеѓу единиците за интензивна обука. Синтезата на мускулни протеини, која се претпоставува дека е зголемена за ова време, може подобро да се искористи во фаза на опоравување.
Внес на протеини од 1,2 до 1,7 g/kg телесна тежина (за обука на сила во опсег со високи перформанси), 1,0 g/kg телесна тежина за аматерски спортисти.
Добро управување со времето за внесување јаглени хидрати и протеини: јадете навремено после тренинг.
Покријте ги барањата за протеини со општа диета.

Шмитблејхер (2003). Јачина на моторот: структура, компоненти, симптоми на адаптација, методи на обука и периодизација. Во: Фрич (уредник). Веслање - искуство, истражување, истражување. Гисен: Вирт.
Фала му на Бога (2007). Диференцирана обука за сила со фокус на 'рбетот. Минхен: Elsevier GmbH.
Швајцарски журнал за нутриционистичка медицина (2011), том 9 (3), стр. 13-18.
Raschka & Ruf (2012). Вежбање и диета. Научно засновани препораки и планови за исхрана за пракса. Штутгарт: Георг Тиеме Верлаг.
Опоку-Афари, Црв и Лемберг (2009). Повеќе од спортот! Ниски јаглени хидрати и LOGI во спортската исхрана. Лунен: системска издавачка куќа.

Миофибрили - функционална единица на мускулното влакно: диференцирани, контрактилни влакна, кои се составени од миофиламенти
Азотна рамнотежа - кога се споредува количината на азот испорачана преку исхраната со излачената количина, се појавува азотна рамнотежа; Ова овозможува да се извлечат заклучоци за метаболичката состојба: Дали азотната рамнотежа е z. Б. позитивниот зборува за анаболен метаболизам