Оптимална обука за мускулни подлактици - Fitnessmagnet ©
Ако твојот Подлактиците веќе не може да биде во чекор со вашиот бицепс и трицепс, време е да ги изнесете во прв план. Изградете ги тврдоглавите подлактици со овие вежби и техники. Освен ако вашата работа не опфаќа широко фаќање, влечење, истегнување или виткање на зглобовите, на подлактиците можеби ќе им треба малку внимание. Зајакнувањето и градењето на подлактиците не е прашање само на естетика. Многу поважна е силата на подлактицата што ви е потребна за повеќето други тренинзи, вклучително и тешки вежби за цело тело како кревање мртви тегови или тешки вежби за лат и грб. Во секој случај, градењето на мускулите на подлактицата е малку покомплицирано отколку само да направите три серии од 8-10 повторувања. Освен ако не сте генетски предиспонирани за силни подлактици, мора да одмерите.
Подлактиците под микроскоп
За целосен тренинг на подлактицата со видливо засилување на мускулите, важно е да вежбате разни движења надвор од тие изометриски зафати на другите тренинзи.
Вака ги обучувате подлактиците
Специфичен тренинг на подлактицата е препорачан начин да се обезбеди целосен замор на различните мускулни групи во подлактицата со целиот опсег на движење. Овие специјални тренинзи можете да ги правите после тренингот на горниот дел од телото - какво и да е. Никогаш порано не тренирајте, бидејќи ако правилно вежбате подлактици, тешко дека ќе можете да држите средна гира потоа. Тесните мускули на подлактиците ќе можат да бидат целосно активни само ако целосно ги истегнете и свиткате зглобовите. За да го направите ова, ќе треба да тренирате кадрици на подлактицата за внатрешните флексори на зглобот и обратни кадрици на подлактицата за надворешните екстензори. Нема потреба да се прават комплицирани движења за екстензорите и флексорите. Едноставните кадрици на рачниот зглоб на работ од клупата секогаш се покажаа ефективни уште кога Арнолд вежбаше. Само погрижете се да го свиткате или исправите зглобот. Од друга страна, брахиорадијалисот не е под влијание на кадрици на зглобот. Иако не е адресирана во класичната навивам на бицепс, тоа ќе го постигнете со чекан навивам или прекумерна вежба за бицепс („обратни локни“).
Ставете го под контрола
Вие сакате да изградите подлактици чудовиште. Можете да направите уште подобро со неколку техники. За да го направите ова, ќе додадете претерано движење на виткањето на зглобот за да ја искористите силата на зафатот. Превртете гира преку раката или испружените прсти. Така, можете да ја тренирате силата на зафат покрај мускулите на рацете. Со подебела шипка од мрена или гира, можете исто така да го зголемите оптоварувањето на мускулите на подлактицата и зафатот. Конвенционалните тегови и шипки имаат рачки од еден инч. Сепак, многу спортисти откриле дека подебелите зафати овозможуваат потешко тренирање на подлактиците и рацете. Сепак, ова ќе ја намали количината на продолжување и флексија на зглобот. Но, со текот на времето, тренингот со густ зафат исто така ќе ги подобри вашите тренинзи со нормалната лента. Дебели шипки и тегови ги нема насекаде, но можете да добиете специјални додатоци за стискање преку Интернет што ќе бидат двојно поголеми од големината на шипката.
Важни детали за тренингот на подлактицата
Може да земете повисоки повторувања. Направете 10 до 20 повторувања (15 просечни) по сет. Времето на пауза треба да биде кратко. Одвојте доволно време за да оставите силната болка да престане (наместо цела минута). Тренирајте долго и напорно. Направете најмалку 60 повторувања по тренинг. Ако веќе сте ги извршиле останатите вежби со изометриски зафати (без одмор во зглобот), ова е доволна работа во областа со висок интензитет со големи тежини и неколку повторувања. Но, постои и друг начин: Ако ги гледате подлактиците како независна мускулна група, треба да работите со многу волумен. Можете исто така да ги обучите спротивните кадрици како суперсет.
Како и со другите мускулни групи со побавни грчеви влакна, исто така можете почесто да ги вежбате подлактиците. До три пати неделно е добро, иако не требаше да правите многу напорни вежби за подлактицата или зафат претходниот ден. Експериментирајте со повеќе комбинации на множества и повторувања и различни интензитети, за да видите што е навистина најефикасно за вас. Како и за обука на теле, можеби ќе треба да истражите повеќе пристапи за да го реализирате измачувачки бавниот напредок. Со постојано повторување и со текот на времето, овие дополнителни чекори ќе ви донесат многу супстанција.
Знаејќи го ова, сега можете да го пробате овој едноставен тренинг: 1. Обратни кадрици со мрена (надземен зафат) - 3 сета од 15 повторувања 2. Кадрици со гира; Палми нагоре - 3 комплети од 15 повторувања 3. Кадрици со гира; Палми Даун - 3 сета од 15 повторувања. За да ја зголемите тешкотијата, направете ги последните две вежби како суперсет или додајте пад на сите три со 25% губење на тежината во задниот дел. Одете до неуспех, ослабете и тренирајте до неуспех. Не плашете се од додавање тежина, различни паузи или принудување на индивидуални повторувања. Главната работа е правилно да ги испумпувате подлактиците.
Што е со обука за појаси?
Ако тренирате без потпори за зглоб, треба да направите доволно вежби во теретана за да ја зајакнете силата на зафатот. Некои спортисти на сила разбирливо ги користат за тешки тренинзи на грбот или горниот дел од телото за да можат подобро да ја држат мрената или шипката. Може да има неколку причини зошто можат да ви испаднат од рака: - Раката ви е влажна од пот. - Површината на шипката е премногу мазна. - Јачината на вашиот зафат е слаба. - Подлактиците и рацете се само уморни. Зглобните протези секако можат да ви помогнат да добиете дополнително повторување или две, што дополнително може да го поттикне растот на мускулите. Недостаток на овие помагала е тоа што тие не можат да ја подобрат вашата јачина на зафат. Со информациите што ги научивте тука, можете да го добиете најдоброто од двата света за обука на подлактицата.