Оптимална обука за секоја фаза од циклусот ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ

Фаза на циклус на обука Спорт и покрај вашиот период? Како тренирате во секоја фаза од циклусот

Минатата недела тренингот беше многу лесен за вас, денес мора да се борите силно - иако не правите ништо друго? Тоа може да биде. Хормоните повторно се виновни.

Постојаните подеми и падови на естроген и прогестерон не само што го регулираат женскиот циклус, туку влијаат и на вашите физички перформанси при вежбање. Значи, има смисла да го прилагодите тренингот според менструалниот циклус.

Во оваа статија:

Како тренингот и женскиот циклус се вклопуваат заедно?

Личен тренер и експерт за хормони Даниел Кнебел разви концепт за обука кој конкретно се осврнува на хормоналните флуктуации во текот на циклусот. Исто така, се користат физиолошките ефекти на флуктуациите на хормоните за да се зголемат ефектите на тренингот. „Ако ја земете предвид вашата хормонална состојба за време на тренингот, можете да тренирате поконкретно и побрзо да гледате резултати“, вели Кнебел.

Единствено барање е природен циклус на кој не влијаат хормоналните контрацептиви. Експертот за хормони ни рече како ги користите подемите и падовите на хормоните специјално за вашиот тренинг.

Тренер за исхрана, Лора ван де Ворт, експерт за хормонска оптимизирана исхрана во тимот за лични обучувачи на здравјето на жените, исто така дава совети за храна за секоја фаза на циклус.

Јасен план за исхрана како PDF
Над 20 вкусни рецепти за слабеење
Паметни закуски за меѓу
Секој рецепт со прилагодлива количина - во зависност од тоа за колку луѓе готвите
План оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
Повеќе информации за планот за исхрана можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Спорт и покрај периодот? Кој тренинг одговара на која фаза на циклус

Како наодите за женскиот циклус и неговите ефекти врз вашата благосостојба можат да се преточат во специфични совети за обука? Со помош на нашите експерти создадовме месечен план за вас, поделен во 4 фази на циклуси.

Фаза 1: менструална фаза

Циклусот на жената започнува со нејзиниот период. Телото престана да произведува прогестерон и сега ја испушта слузницата на матката, што предизвикува крварење и често болка во менструацијата. Многу жени се чувствуваат исцрпено и немоќно во текот на деновите и мораат да се трудат многу повеќе додека вежбаат. Дури и да е така, вашиот период не е причина да го прескокнете тренингот целосно.

Како да тренирате? Треба значително да го намалите интензитетот за време на вашиот период: „Тренингот со цврста сила за време на менструацијата може да го наруши целиот хормонален баланс. И, тоа може да му наштети на вашето тело бидејќи нивото на естроген е толку ниско, а недостасува заштитен естрадиол “, вели тренерот Кнебел. Естрадиол е еден од најважните женски естрогени и сè уште игра важна улога во понатамошниот тек на циклусот.

Исто така, треба да избегнувате тренирање на абдомен, обратни положби како што е наклонот на главата или напорен тренинг со висок интензитет за време на вашиот период, бидејќи тоа може да ги влоши грчевите во менструацијата. Наместо тоа, потпрете се на лесен тренинг за издржливост, јога и истегнување.

Совет за храна: „За време на менструацијата, вашето тело вика минерали. Кеale, спанаќ и блитва обезбедуваат железо, калциум и магнезиум, кои ги губите со крварење. Бананите го креваат расположението, омега-3 масните киселини во лососот или оревите можат да ја спротивстават болката во периодот, а авокадото ги задоволува желбите за слатки “, вели тренерот за исхрана, Лора ван де Ворт, ко-основач на healthcoachFX.

Ако треба да посегнете по чоколадо, треба да се одлучите за темно горчливо чоколадо (со над 80 проценти какао). Бидејќи какаото богато со магнезиум обезбедува зајакнување на серотонин во мозокот и со тоа го крева расположението.

Фаза 2: фоликуларна фаза

Во фоликуларната фаза, сè во вашето тело се врти околу подготовките за следната овулација. За да го направите ова, хипофизата сè повеќе произведува фоликуло-стимулирачки хормон (FSH) и со тоа ги стимулира фоликулите (фоликулите) во јајниците да произведуваат естроген. Со естрогенот, нивото на естрадиол исто така се зголемува и обезбедува зголемено ниво на енергија: Се чувствувате силно, самоуверено и комуникативно.

Како да тренирате? „Во естрадиол фаза можете да тренирате со полна моќ. Идеални се 3 до 4 сесии за обука неделно. Бидејќи естрадиол има сличен ефект врз жените како тестостеронот кај мажите и во оваа фаза гарантира дека мускулите посилно реагираат на дразби на тренинг “, вели Кнебел.

Студиите покажаа дека ефектот на обука кај жените е особено висок во оваа фаза. Затоа единиците за интензивна обука во обука за силата, ХИТ или вртењето сега се исплатуваат особено добро. Високите перформанси траат околу 7-10 дена и завршуваат со овулација. Одлично е: „Ако ја искористите оптимално оваа фаза богата со енергија, може да ја олесните работата во втората половина на циклусот“, вели експертот.

Совет за храна: „Особено во оваа фаза имате малку глад и многу енергија, па затоа треба да се фокусирате на лесен, свеж и детоксицирачки зеленчук. Од фаза на фоликула наваму, исто така можете сами да го поддржите метаболизмот на естрогенот јадејќи храна добра за црниот дроб - на пример аспарагус, артишок, брокула, карфиол или бриселско зелје “, препорачува ван де Ворт тренер за исхрана и здравје.

Фаза 3: овулација

Концентрацијата на LH, FSH и естроген во крвта продолжува да расте сè додека не пукне фоликулот и зрелото јајце не се истурка од јајниците во фалопиевата цевка. Отсега натаму, започнува 24-часовно одбројување за оплодување на јајцето. „Непосредно пред овулацијата, хормоналните предуслови за напредок во тренингот се особено добри бидејќи естрадиол достигнува најголема концентрација, но потоа брзо паѓа“, вели Кнебел.

Како да тренирате? Со чувство. Кога овулирате, вашето тело престанува да произведува естрадиол и преминува во прогестерон. Резултат: нивото на енергија паѓа. Во текот на оваа фаза, внимателно слушајте го вашето тело и намалете го интензитетот на тренинзите, веднаш штом забележите дека енергијата се намалува и се појавуваат замор и желби.

Совет за храна: Нашите диети богати со јаглени хидрати и шеќер денес можат да имаат негативен ефект врз естрогенскиот биланс и да доведат до таканаречена доминација на естроген. Ова на крајот промовира дебелина и вознемирувачки симптоми на ПМС во втората половина на циклусот. „Диетата со малку јаглени хидрати со многу здрави масти и растителни влакна помага да се балансираат нивоата на шеќер во крвта и да се избегне вишок естроген“, вели ван де Ворст.

„Артишок, многу зелен зеленчук, видови риби богати со омега-3 (како лосос), маслиново масло, кокосово масло, ореви, бобинки, ленено семе и авокадо. Оние кои имаат тенденција да доминираат од естроген и имаат тенденција да складираат телесни масти на колковите, исто така треба да избегнуваат производи од соја “, вели експертот. Експертот за хормони, Кнебел, исто така препорачува да се јаде помалку јаглехидрати и повеќе протеини во втората половина на циклусот.

Фаза 4: лутеална фаза

Веднаш по овулацијата, фоликулот почнува да произведува друг хормон: прогестерон. Таму е да се изгради обвивката на матката и да се подготви за потенцијално оплодено јајце. Празниот фоликул во јајниците се намалува и исто така почнува да произведува естроген.

Последиците се често ПМС, чувство на напнатост во градите, надуен стомак, раздразливост и исцрпеност. Нивото на енергија продолжува да се намалува со секој изминат ден, а брзината на реакцијата, координацијата и фините моторни вештини исто така се влошуваат. Затоа, треба значително да го намалите интензитетот на обуката во оваа фаза на циклус.

Како да тренирате? Помалку или полесни. „Во лутеалната фаза, тренингот со силна сила може дури и да го оштети телото, бидејќи се губи заштитниот ефект на естрадиол врз лигаментите и се зголемува ризикот од повреда“, вели Кнебел. Нешто повисоката телесна температура може да го отежни тренингот на издржливост од вообичаеното. „Две единици за обука со мали тежини и не премногу повторувања и лесен тренинг за издржливост се идеални сега“.

Променливите расположенија не се причина да се откажеме од спортот воопшто. Бидејќи вежбањето помага да се спречи предменструалниот синдром и го оддалечува лошото расположение.

Совет за храна: Во лутеалната фаза имате зголемена потрошувачка на енергија. „Комплексните јаглехидрати како печен сладок компир, тиква, пашканат и морков ве исполнуваат без да го исфрлите нивото на шеќер во крвта од рамнотежа, а исто така ја зголемуваат гласнината на серотонин, што го стабилизира расположението. Поддршката на производството на прогестерон со витамини Б, Ц и Е, холестерол и Л-аргинин, исто така, помага во ублажување на ПМС “, вели Лора ван де Форст.

„Јајца, авокадо, семки од сончоглед, лимони, киви, јагоди, брокула, јами, семки од тиква, наут, ореви и лосос ви даваат потребен витамински удар“, препорачува експертот. „Подобро е да се избегнува шеќер, алкохол и кофеин - тие прават ПМС само полошо “.

фазаМенструација Фоликуларна фаза Фаза на овулација Лутеална фаза

Времетраење	обука	Фреквенција на обука
3-7 дена	лесно трчање, јога или истегнување	1-2 пати неделно
7-10 дена	ХИТ или интензивна обука за силата	3-4 пати неделно
3-5 дена	Прилагодете го интензитетот на обуката на нивото на опаѓање на енергијата	3-4 пати неделно
10-14 дена	тренинг со сила со мал интензитет, лесни трчања за регенерација (максимум 60 минути)	2x неделно

Како ја знам фазата на мојот циклус?

На крајот на краиштата, 6 од 10 жени не знаат кога започнува и завршува нивниот циклус. Ова честопати воопшто не е потребно, бидејќи употребата на хормонални контрацептиви го прави следењето на вашиот сопствен циклус излишно за многу жени. Постојаното внесување на синтетички естроген го парализира природниот циклус и исчезнуваат флуктуациите во хормоналната рамнотежа.

Секој што не користи апчиња, релативно лесно може да ја препознае барем првата фаза од циклусот: женскиот циклус започнува на првиот ден од менструалното крварење, проследено со фоликуларната фаза. Но, како знае жената кога точно се одвива нејзината овулација и започнува лутеалната фаза?

Овулацијата обично се одвива околу средината на циклусот. Сепак, женскиот циклус е многу индивидуален, може да варира од време на време и не трае секогаш точно 28 дена за сите жени. Затоа, не можете да претпоставите дека овулацијата секогаш се одвива на 14-тиот ден.

Кои алатки постојат за да се одреди фазата на циклусот?

Технички алатки како што се базални термометри и апликации за циклуси како што е Ovy може да помогнат подобро да се набудува сопствениот менструален циклус и да се прави разлика помеѓу одделните фази.

Како работи? По овулацијата, температурата на вашето тело ќе се зголеми за 0,2 до 0,5 степени во рок од 48 часа и ќе остане покачена додека не започне следната менструација. Алгоритмот за самостојно учење на апликацијата го пресметува денот на овулацијата, плодната фаза и следниот период врз основа на температурата на будење, телесните сигнали како што се периодот, испуштањето, ПМС и расположението и нарушувачки фактори како што се влијанието на алкохолот или слабиот сон. Апликацијата ви помага да ја одредите тековната фаза на циклус и, со интегриран тренер за здравство, ви нуди соодветни совети за обука, исхрана и убавина со кои можете да го хакирате вашиот циклус.

Вашите физички перформанси варираат во зависност од фазата на циклусот. Следете го вашиот циклус - на пример со помош на апликација и соодветно прилагодете ја вашата исхрана. Ако исто така ја оптимизирате обуката, отсега ќе го извлекувате најдоброто од себе!