Оптимална подготовка на конкуренцијата - избегнувајте вообичаени грешки ›Совети за трчање - големиот портал за трчање

Оптимална подготовка на конкуренција: Вложивте многу време во напредната обука. И сега сакате да направите што е можно помалку лошо во деновите непосредно пред тоа за да можете да ги соберете плодовите од вашата обука. Во оваа статија, ќе ви покажам што треба да внимавате во последната недела пред натпреварот. Не мора да имитирате вообичаени грешки ....

Недела пред тоа - подготовка на натпревар

Во последната недела пред натпреварот, треба да си дозволите доволно спиење. Можеби дури и малку дремка попладне. Така, вашето тело може да собере доволно сила.

Логично е ако можете да го земете тоа малку помирно во неделата пред натпреварот. Стресна недела е слаба подготовка за важниот ден Х.!

Диета пред натпреварот

Вашата диета сега треба да биде богата со јаглени хидрати. Препорачливо е да го користите ова за да достигнете 70% од вкупниот енергетски биланс. Ова е единствениот начин за оптимално надополнување на продавниците за јаглени хидрати. Бидејќи се чуваат два до три грама вода на грам јаглени хидрати, може да забележите зголемување на телесната тежина од околу 2 кг. Патем, прекумерната потрошувачка на алкохол го намалува складирањето на јаглехидрати и ја отстранува водата од телото. Складирањето на мускулен гликоген треба да заврши ден пред вашето натпреварување.

Ако не се чувствувате добро, болно или повредено оваа недела, треба да имате храброст да го „откажете“ вашиот план и да го одведете полесно. Можеби ќе има натпревар за замена неколку недели подоцна!

Дознајте за видот на храната пред натпреварот за да можете да го испробате во мир пред натпреварот. Не секој тркач може подеднакво да се справи со сите пијалоци.

Упатства за отчукувањата на срцето за натпреварот

10 км трчање приближно 93% од вашиот максимален ритам на срцето
Полумаратон: 88 до 90% од максималниот ритам на срцето
Маратон: 85 до 88% од вашиот максимален ритам на срцето

Внимание: За време на првите километри и во последната третина од натпреварот, вредностите на срцевиот ритам веќе не се сигурни индикатори. На почетокот, бидејќи циркулаторниот систем треба прво да се прилагоди на оптоварувањето (ова е околу 3 км) или затоа што сте толку нервозни, кон крајот информациите повеќе не се сигурни затоа што срцевиот ритам е фалсификуван со дехидрираност и зголемена телесна температура. Снабдувачот за отчукувања на срцето треба да биде само помош во секој случај и да не ве заведува во зависност ...

Подгответе список за пакување - подготовка на конкуренција

Направете список за пакување за себе. Што треба да имате со вас за натпреварот? Дали сте купиле или обезбедиле доволно спортски пијалоци за времето пред и после?

Спакувајте ги работите што ви требаат за натпреварот претходната вечер. На денот на натпреварот може да бидете малку нервозни и да ги барате важните работи може да биде уште постресно. »Листа за проверка за печатење

Грижа за стапалата како подготовка за натпревар

Посебно внимавајте на стапалата во неделата пред големото трчање. Направете нога бања, а потоа исечете ги ноктите на нозете до оптималната должина. Но, направете го ова околу една недела пред вашиот голем ден. Ако ноктите останат премногу долго, тие можат да станат сини, па дури и да се скршат. Не можете да го пресечете премногу кратко - може да ја оштетите кожата под ноктот. Масирајте ги стапалата со крем за стапала.

Ментална подготовка

Визуелизирајте ја планираната маршрута со помош на мапата или уште подобро, гледајќи ја однапред рутата. Запаметете важни точки и вметнете ги во вашиот ментален план. Така можете повторно да ги повикате овие слики за време на натпревар. Однапред размислете како можете да реагирате ако работите одеднаш станат тешки. Кажете си дека можете да го направите тоа - на крајот на краиштата, тренирате на тоа половина година. Совет: ментална обука

Диета пред натпреварот

Обавезно оваа недела не започнете да експериментирате со храна. Јадете како што сте навикнале, но погрижете се да консумирате околу 70% јаглени хидрати, 20% масти и 10% протеини. За оптимален внес на маснотии, особено се препорачуваат ореви, маслиново масло и масло од репка. Маслото од путер и кикирики е помалку погодно.

Патем, не е толку лесно да се консумираат толку многу јаглехидрати. Проверете го со нутриционистичка маса што можете да ја добиете во аптеките. На пример, ако јадете 200 гр готови пени, сте составиле само околу 40 гр јаглехидрати. Повеќето варени тестенини се состојат од вода. Така, можете да добиете идеја за тоа што е потребно за оптимално полнење на резервите на јаглени хидрати!

Доста течност

Во текот на последните два дена, треба да обрнете особено внимание на осигурувањето дека пиете доволно течности. Треба да пиете околу 2 до 3 литри, особено минерална вода или разредени овошни сокови. Ако урината ви е лесна, имате оптимална рамнотежа на течности.

План за март за ден X

Размислете внимателно за тоа кој марш план ќе го составите за натпреварот. Кога ќе се справите со голема далечина за прв пат, треба да ја дефинирате „пристигнете“ како своја цел. Ако веќе сте завршиле еден или повеќе натпревари, можете да користите други најдобри времиња над 5 или 10 километри за да пресметате реално целно време.

Покрај тоа, можете да пресметате и испечатите лична марширачка маса за натпреварот со времето на транзит км (средно време).

Непосредно пред натпреварот

За време на вашиот натпревар

Почнете полека и не дозволувајте другите да ве „бркаат“. Метаболизмот на маснотиите прво мора да се одвива. Ако започнете премногу брзо на почетокот, согорувате премногу висок процент на јаглени хидрати и тогаш можеби нема да имате доволно во втората половина. Согорувањето на маснотиите секогаш има потреба од мала количина јаглехидрати. Ако ова недостасува, веќе нема да можете да ја одржувате брзината и ќе „провалите“.
„Полесно е за ловецот да остане ладен отколку за ловениот“ (Даниела Риф, интервју во „Црвениот билтен“)
Ако одеднаш ви е тешко, само испланирајте го следниот километар. Секогаш доаѓате до следниот маркер!
Пијте редовно. Најдобро е ако малку ги исцедите чашите за хартија на врвот (чаши со клунови). На едната страна има тесен излив како бокал со млеко и можете подобро да ја истурите водата во устата. Пиењето е особено важно на натпревари во времетраење од над еден час и во топло време! Времето што би го заштедиле без пиење ќе го изгубите долг пат поради недостаток на течности во вториот дел од натпреварот!

Мобилизирајте ги резервите

Ако откриете дека сè уште имате доволно резерви во вториот дел од натпреварот, можете да го забрзате полумаратонот од километар 18 и 10 километри од 9 километар. Брза промена на темпото не се препорачува поради ризик од грчеви во мускулите. И не заборавајте: еден километар, и ако е последен, може да биде многу долг!

И кога преживеавте скоро сè: Уживајте во финишот! Можеби сте работеле половина година за ова. Потопете се во одличната атмосфера и оставете да бидете „носени“ до целта. Оваа возбуда што ја направи ве мотивира да продолжите со обука и наскоро да се натпреварувате повторно.

»Флексивни планови за обука прилагодени на вас и вашата моментална форма