Оптимална телесна тежина и потрошувачка на енергија; Д-р

На оптималната телесна тежина влијае генетски утврдената структура на телото. Лесно може да се утврдат параметрите за опишување на структурата на телото се висината на телото и телесната тежина. Во минатото беа развиени цела низа индекси за проценка на нормалната и прекумерната тежина.

Во последно време, Индекс на телесна маса (БМИ)применува за утврдување на нормална, прекумерна и недоволна тежина.

Пресметка на индексот на телесна маса (BMI): BMI = телесна тежина во kg/(висина во m) 2

БМИ помал од 18 години се нарекува недоволна тежина. Тоа е помеѓу 18 и 25 година Нормална тежина. БМИ над 25 значи прекумерна тежина, од 30 па натаму има дебелина. БМИ на спортистите е често 18-22.

За жал, индексот на телесна маса не го одразува индивидуалниот состав на телото, така што со исти вредности на БМИ се можни значителни флуктуации на маснотиите и мускулната маса. Зголемената маст и намалената мускулна маса се поврзани со зголемен ризик од заболување.

Процентот на телесни масти не може да се одреди со индексот на телесна маса. На маснотии во телотоможе приближно да се одреди со мерење на дебелината на наборите на кожата (метод на дебеломер) и користење на масни скали (мерење на биоелектрична импеданса). Се утврдува процентот на телесни масти.

За оние кои се занимаваат со спорт, се претпочита да се утврди дебелината на наборите на кожата во стандардизирани точки (Херм 2003). Мерењата на импедансата може да бидат премногу непрецизни поради понекогаш значителните поместувања на течности. Бидејќи сме полесни наутро, вредноста на маснотиите е поголема. Попладне, јадењето и пиењето ја зголемуваат тежината, но ја намалуваат вредноста на маснотиите.

Ова се должи на поголемата содржина на течност. Со цел да се елиминира овој извор на грешка, препорачливо е секогаш да се мерите наутро откако ќе станете и одите во тоалет. Попрецизна анализа на составот на телото може да се изврши со помош на анализа на биоелектрична импеданса со мерење на неколку точки на телото и проценка на истиот со помош на моќен софтвер (Адерхолд и Вајгелт 2012).

Womenените имаат просечно 5-10% повеќе телесни масти. Според методот Калипер, се применуваат вредностите наведени во Табела 1. Треба да останете под горната граница ако е можно, во областа на долната граница се сметате за слаба.

Таб. 1 Идеален процент на телесни масти за мажи и жени од различна возраст.

Мажи	Ените
до 30 години	9-11%	14-21%
30 - 50 години	11-17%	15-23%
од 50 години	12-19%	16-25%

Womenените со содржина на телесна маст помала од 15% можат да бидат изложени на ризик од анорексија и може да се појават хормонални нарушувања. Процент на телесни масти над 25% кај мажите и над 35% кај жените е здравствена грижа. Светски тркачи на долги патеки имаат 6-8% маснотии во телото; жени тркачи имаат 8-15%.

Процентот на телесни масти влијае на основниот метаболизам, а со тоа и на потрошувачката на калории. Со поголема мускулна маса, основната метаболичка стапка е поголема. Значи процентот на телесни масти е подобар Индикатор за нивото на фитнес(Рашка 2006). Оние што пушат и следат диета, можат да бидат слаби според индексот на телесна маса, но не мора да бидат способни заради нивната мала мускулна маса и издржливост.

Слабеење за подобра издржливост?

Тежината и особено содржината на маснотии во телото имаат големо влијание врз перформансите (Zillmann et al. 2013). Повеќето тркачи затоа ќе постигнат подобрување на резултатите од конкуренцијата со губење на тежината.

Обратно пропорционалната врска помеѓу процентот на телесни масти и максималното внесување кислород се смета за сигурна. Километражата зависи од телесните масти и тренингот (брзина на тренинг), но не и од мускулната маса (Кнехтл и сор. 2012)

Предуслов за губење на тежината е негативниот енергетски биланс. Ако се потрошат 1000 kcal помалку од потребното дневно, може да се очекува 1 кг губење на тежината неделно. Кога ќе изгубите тежина, не само што се распаѓаат мастите, туку можат да бидат засегнати и мускулните протеини. Покрај тоа, бидејќи резервите на гликоген никогаш не се целосно полни за ова време, нема да се чувствувате особено добро во фазата на слабеење.

Обуката е потешка бидејќи изведбата треба да биде загарантирана од метаболизмот на маснотиите и за тоа е потребно повеќе кислород. Значи треба само нештојадете помалку, со повеќе протеини и помалку јаглехидрати. По 10-14 дена телото се навикна и силата се враќа.

Еве неколку трикови што можете да ги користите за поддршка на слабеењето:

Пред јадење, прво треба да пиете чаша вода и да јадете салата. Ова го потиснува чувството на глад.
Најдобро е да се воздржите од полнење на чинијата по втор пат и да престанете да јадете, дури и ако сè уште не се чувствувате сити.
Кофеинот го стимулира метаболизмот на мастите, затоа пијте еспресо после оброкот.
Протеински пијалоци (на пример, сурутка) може да ви помогнат да изгубите тежина и на тој начин да ги заштитите базенот со аминокиселини и мускулните протеини.
Вие исто така може да бидете во можност да трчате на празен стомак наутро и да вклучите повеќе обука за сила на тренингот.

Слабеењето го активира метаболизмот, особено метаболизмот на маснотиите, што доведува до економизација и зголемување на перформансите. Зад ова стои првенствено подобрување на енергетскиот метаболизам преку активирање на митохондриите.

Едноставна формула за подобрување на времето на натпреварување при слабеење:

Процентно губење на тежината x 0,7 = процентно подобрување на времето.

Пример: Тркач од 90 килограми постигнува време од 4:00 часот на маратонот. Ако сега изгуби 4,5 кг (5% губење на тежината), пресметката изгледа вака:

5% x 0,7 = 3,5%. 3,5% одговара на 8:24 минути, така што тркачот ќе трча 8,2 минути побрзо и ќе постигне време од 3:52 часа.

Со презентираните формули за трчање (видете ја статијата „Реално време за целта“) може да се пресметаат можните времиња на другите патишта за натпреварување. Можноста за подобрување преку намалување на телесната тежина, сепак, важи само за луѓе со нормална и прекумерна тежина и не е погодна за луѓе со слаба тежина.

Лесното не е секогаш брзо. Мора да има доволно енергија за големи оптоварувања. Премалку и еднострано јадење може брзо да доведе до проблеми.

Забавувајте се со пресметување и сонување за новиот рекорд!

потрошувачка на енергија

Конверзијата на 1 g јаглени хидрати (гликоген) и 1 g протеини ослободува по 4,1 kcal, распаѓањето на 1 g маснотии ослободува 9,3 kcal.

Во физиката, енергијата е во Ouули(1 Ј = 1 Newутн/метар = 1 вати/секунда). Во науката за исхрана, единицата е килокалории (1 kcal = 4,184 kJ). 1 калорија (калорија) е количина на топлина потребна за да се загрее 1 гр вода од 14,5 до 15,5 степени Ц.

Поедноставена формула за пресметка за просечната потрошувачка на енергија:

Потрошувачка на калории (kcal) = телесна тежина (kg) x km.

Пример: Тркач од 65 кг троши приближно 650 kcal на трчање од 10 км.

Возењето велосипед и пешачење со голема брзина трошат околу 50% помалку калории отколку трчањето. Со ист пат за обука (потрошувачка на енергија), пешачењето и џогирањето имаат слични здравствени ефекти (Вилијамс и Томпсон 2013). На вокерите им треба просечно двојно повеќе време за исто растојание.

Потрошувачката на енергија зависи од бројни фактори:

Волумен на оптоварување,
Интензитет на вежбање,
телесна тежина,
Економија на движење,
облека,
климатски услови,
Профил на теренот и
Состојба на почвата.

Следната табела 2 дава преглед на потрошувачката на енергија.

Таб. 2 Потрошувачка на енергија (kcal/h) во зависност од телесната тежина и брзината на трчање.

Д-р Д-р медицински Луц Адерхолд

Литература:

Адерхолд Л, Вајгелт С. Стартувај! ... започнете и држете се со тоа - од почетници до ултра тркачи. Штутгарт: Шатауер 2012 година.

Фридрих М, Руст Калифорнија, Розаман Т, Кнехтл П, Барандун У, Леперс Р, Кнехтл Б. Споредба на антропометриските карактеристики и тренингот помеѓу женските и машките полумаратонци и односот со времето на трката. Азиски J Sports Med 2014; 5: 10-20.

Херм КП. Методи за утврдување на телесни масти. Германски Z Sportmed 2003 година; 54: 153-4.

Кнехтл Б, Руст Калифорнија, Кнехтл П, Розаман Т. Дали мускулната маса влијае на времето на трчање кај машки тркачи на долги патеки? Азиски J Sports Med 2012; 3: 247-56.

Raschka C. Спортска антропологија. Водич за модерна, компаративна спортска антропологија, спортска антропометрија и релевантна уставна биологија за обука. Келн: Спортверлаг Штраус 2006 година.

Вилијамс ПТ, Томпсон ПД. Одење наспроти трчање за хипертензија, холестерол и намалување на ризикот од дијабетес мелитус. Артериосклер Тромб Васк Биол 2013; 33: во печатот.

Zillmann T, Kechtle B, Rüst CA, Knechtle P, Rosemann T, Lepers R. Споредба на тренинг и антропометриски карактеристики помеѓу рекреативни мажи полумаратонци и маратонци. Chin J Physiol 2013; 56 (3): дои 10.4077/CJP.2013 година.BAB105.