Оптималната стапка на губење на тежината ги штити мускулната маса и силата; Спортски нутриционист д-р
Кога станува збор за слабеење, сите сакаат брзо да ослабат. Дури и оние кои го велат спротивното, всушност, сепак би сакале да изгубат 10 килограми за една недела. И, всушност, човечки е да се сакаат брзи резултати. Разликата е во тоа што некои луѓе прифаќаат умерена стапка на губење на тежината, а други се фрустрираат, лути и на крајот се откажуваат кога скалата ќе им покаже само 2-3 килограми надвор за еден месец. Овие се честопати изгубени причини, бидејќи без оглед колку срање читате на мрежата или гледате на ТВ-станица, не можете брзо и одржливо да изгубите тежина. Да, можете брзо да изгубите тежина, но дефинитивно повторно ќе добиете тежина во следниот период. И ќе влезете уште подлабоко во циклусот на фрустрација.
Истото се случува и со спортистите. Кога е потребно губење на тежината, на спортистите им се препорачува постепено да ја постигнуваат својата цел, со стапка на губење на тежината од 0,5-1 кг неделно. Понекогаш тоа е многу. Само што некои од нив немаат трпеливост, сакаат брзи резултати, мора да спаѓаат во категоријата итн. Покрај тоа, балансираната исхрана се чини дека е малку мека, имајќи контра пример глупави диети со глад, кои, како што реков, даваат резултати најмногу на краток или многу краток рок.
Неодамнешна студија (објавена во IJNSEM) имаше за цел да утврди дали губењето 0,5 кг/недела е подобра стапка од 1 кг/недела, од перспектива на одржување на мускулната маса и атлетските перформанси.
Во основа, промените во составот и силата на телото беа споредувани во период од неколку недели во кој една група спортисти ја намали својата телесна тежина со побавна стапка (0,7% по тежина) и друга група побрзо (1, 4%). Се претпоставуваше дека побрзите режими на губење на тежината можат дополнително да влијаат на мускулната маса и физичките перформанси (сила).
Вклучивме во студијата 24 спортисти (на возраст од околу 24 години и просечна тежина 72-74 кг), кои беа случајно распоредени во 2 групи - брз пад и бавно опаѓање. Тие следеа диети насочени кон губење на тежината по стапките споменати погоре. Сите спортисти се натпреваруваа на 4 сесии за обука на сила неделно. Голем број параметри беа утврдени пред и по студијата (која траеше помеѓу 5 и 8 недели, во зависност од стапката на губење на тежината) - телесна тежина, состав на тело (со методот DEXA), максимално повторување (1-RM)., спринт време на 40 метри и вертикален скок.
Внесот на калории е намален за 19% во групата со бавно опаѓање и 30% во групата со брзо опаѓање.
Тежината на телото се намали во обете групи приближно. 5,5%, додека масата на масното ткиво се намали за 31% во групата со бавно опаѓање и 21% во групата со брзо опаѓање. Мускулната маса се зголеми во бавно опаѓачката група за приближно 2%, останувајќи непроменета во групата со брзо опаѓање.
Заклучокот на оваа студија беше дека спортистите кои сакаат да развијат мускулна маса и сила за време на периодот на губење на тежината (во кој се прави тренинг за силата) треба да имаат за цел неделна стапка на намалување од 0,7% (во губење на тежината). вкупно). За лице од 70 килограми, ова значи 490 грама, па заокружете 0,5 кг. Во овој месец се изгубени 2 килограми. На прв поглед може да изгледа мало, но таквата студија покажува дека добро осмислена програма за слабеење може да доведе точно до предложените цели - само губење на вишок маснотии, па дури и мало зголемување на мускулната маса. Покрај тоа, одржувањето на силата (докажано со мерење на 1RM) е од суштинско значење за спортистите, кои имаат за цел да ослабат затоа што ќе имаат предност пред противниците ако имаат помала тежина, но брзаат да стигнат до таму со драстични методи, кои влијае на голем број функционални параметри апсолутно неопходни за да се добие посакуваната изведба.
Умерена стапка на губење на тежината е индицирана за секого, не само за спортистите. Многу луѓе кои имаат за цел да ослабат брзаат брзо да ги видат резултатите, но не сфаќаат дека всушност ги саботираат своите вистински шанси да достигнат оптимална тежина.
Што е уште поважно: да изгубите тежина брзо, но со краткорочен ефект или да изгубите тежина (очигледно) полека, но со трајни резултати, без фрустрации, без „камшикување“ на вашето тело и постепено навикнување на правилна диета?