Оптимално испланирајте ја исхраната Time4fitness

испланирајте

09 дек. Оптимално испланирајте ја вашата диета

Многу е напишано за правилна исхрана, за макроа, дефицит на калории, малку јаглени хидрати, малку маснотии, итн. За секоја студија има контра студија. Можете да ја испланирате вашата диета оптимално со здрав разум, ако знаете дека протеините се градежен блок на телото и дека јаглехидратите и мастите се снабдувачи на енергија. Од ова може да се изведат 2 најважни точки:

  1. За да изгубите тежина, потребен ви е дефицит на калории, затоа треба да користите повеќе калории отколку што трошите.
    За да добиете тежина, треба да имате вишок калории, па затоа треба да внесувате повеќе калории отколку што трошите.
  2. Потребен ви е доволно протеини

И, токму втората точка е онаа што често се заборава. Токму оваа точка е оној што негира каква било препорака за процентот на макроелементи, што изреката „без оглед што јадеш, главната работа е дефицит“. НЕ е важно што јадете и нема смисла едноставно да го намалите или зголемите внесот на калории ако сакате да изгубите тежина или да добиете тежина.

Сакам да научам како да го обликувам и обликувам моето тело ...

Едноставен пример за објаснување:

Претпоставка: човек со 70 кг, дневна потреба од kCal: 2500, препорачана дистрибуција: протеини 20%, јаглехидрати 40%, маснотии 40%
Макро дистрибуцијата тогаш одговара во g:
Протеин (4kcal/g): 125 g
KH: (4kcal/g) 250g
Маснотии (9kcal/g): 111g

Внесот на протеини од 125 g (одговара на приближно 1,8 g на кг телесна тежина) е сосема во ред, но што ако сега се планира дефицит на калории?
Ако дефицит на калории од 500kcal е рамномерно распореден над макроелементите, распределбата изгледа вака:
Протеин: 100гр
KH: 200гр
Маснотии: 89 гр
Тука внесот на протеини е само 1,42g на кг телесна тежина! Ако внесот на калории дополнително се намали со иста макро дистрибуција, внесот на протеини би бил уште помал.
Меѓутоа, доколку внесот на протеини остане константен на 1,8 g на кг телесна тежина, процентот на дистрибуција на макроелементи се менува и би изгледало вака со дефицит од 500kcal:
Протеин: 125g = 500kcal = 25%
KH: 175g = 700kcal = 35%
Маснотии: 89g = 800kcal = 40%
Како што можете да видите, процентот на протеини беше зголемен (од 20% на 25%) и внесот на јаглени хидрати беше намален (од 40% на 35%), додека апсолутната количина на протеини во g остана иста (125g секој)
И тоа е токму причината зошто функционираат и диетите со НИСКИ ЈАглехидрати и малите маснотии. Процентот на протеини е зголемен и еден од двата снабдувачи на енергија (KH или маснотии, или и двајцата) се намалува.
Зошто внесот на протеини никогаш не треба да се намалува:

Протеините се градежен блок на телото, тие се потребни за да се изградат мускули, хормони, имунолошки протеини и формирање на ензими, кои го регулираат метаболизмот. Ако има недостаток на протеини, мускулите се распаѓаат, хормоналната рамнотежа повеќе не се вклопува и метаболизмот е нарушен. Ова е токму она што често се случува со диети со премалку протеини! Индолентност, слабост, стагнација на губење на тежината, раздразливост, малаксаност, постојано замрзнување итн. Се резултат.

Така функционира добрата диета (дефицит на калории 500kcal на ден)

  1. Пресметајте го дневното барање за Kcal и одземете 500kcal
  2. Дефинирајте ја апсолутната количина на внес на протеини (1,8 g на кг телесна тежина)
  3. Соодветно прилагодете ги јаглехидратите и/или мастите за да се постигнат наведените kcal

Нашето искуство покажа дека ниска јаглехидрати (намалување на јаглехидрати) работи најдобро во пракса. Ова главно се должи на рецептите, понудените јадења и попрактичната употреба на оваа форма на диета. НЕМА ЈАглехидрати не е препорачливо, дури и ако работи теоретски, во пракса обично не се одржува и доведува до многу други проблеми, фрустрации и пауза во исхраната.
Многу голема предност на диетата со малку јаглени хидрати е практична контрола на внесот на kcal преку јаглехидрати и, пред сè, намалување на шеќер или храна со шеќер или пијалоци. „Возењето со ролеркостер“ на ниво на инсулин (голем проблем во нашето општество денес ...) е исто така регулирано со намалување на јаглехидратите.