Оптимизација на буџетот за тестостерон за природно тело

Изберете една од следниве под-категории:

Дека машкиот полов хормон тестостерон за Градење на мускули важно е веројатно познато за вас како читател на оваа страница. Но, секој читател (се надевам) знае дека егзогениот внес на овој хормон со цел зголемување на мускулната маса и перформанси не е проблем за природните бодибилдери.

Доколку сакате да имате корист од тестостеронот „хормон за градење мускули“ без да паднете во допинг стапицата, мора да се најдат начини за оптимизирање на лачењето и метаболизмот на овој анаболен хормон на други начини. За сите спортисти без лекови, единствените опции што остануваат тука се прилагодување на исхраната, оптимизација на обуката, промовирање на регенерација и, во ограничена мерка, употреба на разни додатоци. Вториот може да биде само капка во океанот во споредба со првите три фактори. Но, пред да ги поминеме сите овие природни начини на оптимизирање на нивото на тестостерон чекор по чекор, ајде накратко да покажеме како всушност функционира производството на тестостерон:

На крајот на краиштата, тестостеронот е прашање на глава. Бидејќи токму тука започнува производството на тестостерон, имено во мозокот. Хипоталамусот ослободува гонадотропин-ослободувачки хормон (GnRH), кој пак го стимулира лутеинизирачкиот хормон (LH), кој потоа стимулира одредени ензими во тестисите за производство на тестостерон од холестерол преку разни претходници.

Бидејќи висок процент на телесни масти е во корелација со зголемување на естрогенот, женскиот полов хормон. За возврат, високите нивоа на естроген доведуваат до намалување на производството на тестостерон, зголемено задржување на водата и полесно складирање на телесните масти. Точниот баланс на калории е прво и основно најважната работа во пракса.Кога држите диета, дефицитот на калории не смее да биде преголем. Ако треба да се забрза натрупувањето на мускулната маса, вишокот калории треба да биде само многу умерен, така што содржината на маснотии во телото не се зголемува непотребно и да се држат под контрола нивото на естроген. А што е со јаглехидратите? И покрај тоа што разни диети сугерираат дека намалувањето на јаглехидратите и зголемувањето на внесот на маснотии во исхраната доведува до поголеми нивоа на тестостерон од диетите со малку маснотии и јаглени хидрати, „јаглехидратите“ не треба целосно да се заборават од вид. Бидејќи постојат студии кои покажуваат дека диетата без јаглени хидрати може исто така да доведе до пад на нивото на тестостерон.

Некои влакна секако се неопходни во здравата и урамнотежена исхрана. Но, и тука принципот „повеќе е повеќе“ не се применува. Следно, да ја разгледаме врската помеѓу внесот на протеини и оптимизираниот баланс на тестостерон. Оваа тема е многу контроверзна. Ако некој верува во тековните студии и истражувања, останува да се разбере дека прекумерната количина на протеини во исхраната може да има негативен ефект врз концентрацијата на слободен тестостерон во крвта. Но, каде точно се границите на „адекватен внес на протеини“ и „прекумерен внес на протеини“? Оваа граница сè уште не е јасно дефинирана. Она што е забележано, сепак, е дека диетите со поголем внес на протеини во споредба со внесот на јаглени хидрати не изгледаат особено корисни за зголемување на нивото на Т.

Сепак, мора да се додаде дека овие тестови не се тестови на бодибилдери или врвни спортисти. Затоа, овој резултат не е навистина значаен за предметот на овој напис. Покрај тоа, квантитативниот опсег на „доволен“ и „премногу“ треба да се дефинира поинаку за бодибилдер отколку за „просечен потрошувач“. Останува само маснотиите во исхраната. Сите ја знаеме изјавата дека зголемената содржина на маснотии во исхраната може да доведе до подобрување на производството на тестостерон.

Ова е основа за претпоставка дека диетите со исклучително маснотии се најпогодни за оптимизирање на нивото на тестостерон. За жал, ова не изгледа сосема точно. Како што сега знаеме, изјавата што е само дадена е точна само ако се снабдуваат максимум од 30 до 35% маснотии во исхраната преку дневната исхрана. Поголемиот внес на маснотии се чини дека не покажува никаква понатамошна корист. Ограничување на намалувањето на јаглени хидрати во корист на повеќе маснотии, според тоа функционира само до вредноста на споменатата диетална маст од 30 до 35%. Диететските масти првенствено треба да се консумираат во форма на мононезаситени масни киселини и во форма на заситени масни киселини. Се разбира дека треба да се исполнат основните потреби за полинезаситени масни киселини, но потрошувачката над ова ниво не прави многу. Се чини дека мононезаситените масти и заситените масти имаат поголемо влијание врз производството на тестостерон отколку полинезаситените масти. Досега опишаната диета треба да се надополни со зеленчук.

Брокулата, карфиолот и одредени други видови зелка и зеле се особено корисни тука. Бидејќи овој зеленчук содржи супстанции кои можат да го инхибираат производството на естроген или барем да го задржат под контрола и да го потиснат хиперпродукцијата.

По овие совети за исхрана, сега се свртивме кон следниот голем градежен блок за природно оптимизирање на нивото на тестостерон, имено обука. Ако сакате да го стимулирате производството на тестостерон преку вежбање, тренинзите треба да бидат кратки и интензивни. Бидејќи, како што се испостави, токму овие единици за обука можат да доведат до особено силно ослободување на тестостерон. За време на тренингот, треба да се стави голем акцент на изведување на основни вежби за кои е потребна што поголема мускулна маса одеднаш. Ако ги извршите основните вежби со големи тежини, ефектот на зголемената секреција на тестостерон може повторно да се зголеми. Тешките сквотови или тешките кревања на мртвите патишта се предодредени „вежби за тестостерон“. Овие вежби треба редовно да се наоѓаат во вашиот план за обука! Спротивно на тоа, единиците за долга обука со многу изолациони вежби, кои вклучуваат релативно мала мускулна маса и во кои може да се користат само релативно мали тежини за обука, доведуваат до пониска реакција на тестостерон, но до пристојно ослободување на кортизол - непријател на ослободување на тестостерон.

Иако ниту тука не смее да се нарекува лошо кортизол, хроничното зголемување на нивото на кортизол не е ниту во однос на вредностите на тестостеронот ниту е многу корисно за здравјето. Значи, ова мора да се избегне. Повторно назад кон исхраната. Откако ќе го завршите краткиот и интензивен тренинг, не заборавајте на исхраната за после тренинг! Бидејќи и тука има студии кои покажаа дека вистинското снабдување со хранливи материи после тренинг, кое се состои од некои лесно сварливи јаглехидрати, во комбинација со исто така лесно сварливи протеини или слободни аминокиселини, може да промовира навлегување на тестостерон во мускулните клетки. Бесплатниот тестостерон поефикасно се приклучува на рецепторите за тестостерон и може соодветно да ја заврши својата работа. Ако сакате да се откажете од внесот на јаглени хидрати после тренинг, треба барем да се надополните со лесно сварливи протеини како што се протеин од сурутка или есенцијални аминокиселини за да не ја пропуштите оваа навремена можност за промовирање на мускулен раст.

Сега се опишани скоро сите важни чекори за оптимизирање на рамнотежата на тестостеронот. Па - скоро сите. Бидејќи многу важен дел е и начинот на живот на спортистот, т.н. фактор на живот. Под фактор на живот, мислам, на пример, на активности за одмор. Бидејќи, како што веќе споменавме, кортизолот е убиец број еден на тестостерон.Бидејќи кортизолот е хормон на стресот, затоа не е изненадувачки што треба да се избегнуваат прекумерни стресни ситуации. Ова вклучува кратки ноќи или долги забави и прекумерна, редовна потрошувачка на алкохол. Истото важи и за лекови и никотин, што е табу за природните спортисти, барем во претходниот случај. Но, исто така, стресот од слободно време од секаков вид може да доведе до хормонални промени. И тоа доста брзо. Кој од вас некогаш присуствувал на Боди-билдинг-Шампионатот учествуваше, можеби го знае ова. Брзате од едно на друго закажување. Прво допинг-тестот, потоа брзо до сончањето, потоа се чека потрошувачката на следниот оброк, итн.

Натпреварувачките спортисти честопати ставаат премногу стрес на себе, а сè е всушност полесно отколку што се очекуваше. Но, не е невообичаено стресните спортисти во таква ситуација да се запрашаат зошто одеднаш изгледаат помеки отколку што изгледале наутро. Иако ова нема никаква врска директно со нивото на тестостерон, овој пример покажува колку брзо телото реагира на стрес. Некои спортисти тогаш можат да се најдат изложени на постојан стрес на работа, што ги прави работите уште потешки и што е веројатно суштински аспект на високата стапка на срцеви заболувања и срцеви удари. Ако сакате да го контролирате и контролирате нивото на тестостерон преку фактори на живот и да го намалите нивото на кортизол, тогаш треба да земете сè сè малку порелаксирано.

Патем, ова важи и за бодибилдери кои се подготвуваат за натпревар. Секој што постојано размислува за сè, секогаш се стреми кон подобрувања, сака да ги смени работите и не може да мисли на ништо повеќе од калории, соодноси на макронутриенти, поставени бројки и слично, е на добар пат не само да се преоптерети себеси психички, туку и своите Нека нивото на хормонот на стресот се зголеми до бесконечност. Оставете го вашиот тренер да размисли, следете ги упатствата за обука и диета и опуштете се. За тоа служат тренерите. Тие ви го покажуваат патот по кој треба да одите, така што треба да се грижите што е можно помалку и да можете да се концентрирате на најважните работи, т.е. дејството!

Како заклучок, може да се каже дека не е ракета наука да ги оптимизира нивоата на тестостерон преку диети и мерки за обука. Сè што треба да направите е да го избегнете она што мнозинството бодибилдери го прават ден за ден: имено, употреба на екстремни варијации во тренинг или диета. Тоа нема смисла ниту со едното ниту со другото. Бидејќи, како и секогаш, решението е обично некаде на средина.