оптимизирање; и метаболизам во 8 чекори Сорисо
Стапката на базален метаболизам во голема мера влијае на нашата способност да изгубиме тежина или да ја одржиме телесната тежина.
Постојат луѓе кои можат да јадат што било, во кое било време и во кое било време, без да добиваат на тежина. Нивната предност е што тие се родени со брз метаболизам.
За оние кои не знаат, метаболизмот е процес со кој телото го трансформира она што го јадеме и пиеме во енергија. Базалната стапка на метаболизам е основниот број на калории потрошени од телото во мирување.
Луѓето со висока стапка на метаболизам губат телесната тежина и ја одржуваат телесната тежина полесно, без дополнителен напор или специјални диети.
Стратегии за оптимизација на метаболизмот
Возраста, генетиката и полот ја одредуваат основната стапка на метаболизам. Ниту еден од овие фактори не може да се промени. Но, постојат неколку стратегии кои можат да помогнат во оптимизирање, вели д-р Ненси Рахнама, лекар-баријатр во Беверли Хилс, Калифорнија.
Појадувајте секој ден
Утринскиот оброк е исклучително важен за оптимизирање на метаболизмот. Чувството на глад наутро може да предизвика ослободување на кортизол, хормон поврзан со стрес. Ослободувањето на кортизол може да доведе до губење на мускулната маса и зголемено ниво на инсулин. За возврат, инсулинот го сигнализира телото да складира маснотии.
Многу луѓе кои прескокнуваат појадок имаат вртоглавица, слаба, вознемирена, уморна или имаат потешкотии во концентрацијата, најверојатно поради низок шеќер во крвта.
Како одговор на овие симптоми, многумина се одлучуваат за храна богата со калории, шеќер и јаглехидрати, како што се гевреци, мафини, крофни, полнети кроасани и слично. Постои ризик тој да направи нездрав избор на пладне.
Јадењето обилен појадок богат со растителни влакна и протеини може да помогне во спречување на зголемено ниво на кортизол и да го подобри изборот на храна за остатокот од денот.
За појадок изберете храна богата со растителни влакна и протеини
Појадок со растителни влакна и протеини помага во метаболизмот, вели д-р Дејвид Фредман, клинички нутриционист и практичар по алтернативна медицина.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат наутро имаат помал ризик од развој на безалкохолно масно заболување на црниот дроб. Консумирањето висок процент на дневни калории наутро го намалува ризикот од оваа болест за 14-21%.
Се препорачува да се избегнува храна што содржи брашно и рафиниран шеќер. Одлучете се за цели зрна како овес, јачмен, 'рж и киноа, кои нудат високи дози на влакна. Овие супстанции ја забавуваат стапката на апсорпција и одржуваат ситост подолго. Белиот леб и другите производи од бело брашно го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и придонесуваат за зголемување на телесната тежина.
Одлучете се на јајца, риба, пилешко, грав или ореви за појадок за внес на високо протеини.
Вежбајте обука за отпор и висок интензитет
Мета-анализа на 65 клинички испитувања објавена во 2015 година во британскиот журнал за спортска медицина сугерира дека тренинг со висок интензитет може да го подобри кардиометаболичкото здравје кај луѓе со прекумерна тежина или дебели лица, намалувајќи го ризикот од дијабетес, мозочен удар или срцеви заболувања.
Овој тип на обука е режим од околу 20 минути, кој наизменично ги извршува кратките потези на енергично вежбање (30-60 секунди) со кратки периоди на опоравување (1-2 минути), што може да значи побавна активност.
Помага во зголемување на митохондријалната функција на организмот. Митохондриите се присутни во сите клетки на телото. Тие произведуваат енергија од хранливи материи и го контролираат согорувањето на мастите како резултат на физички напор. Така, зголемувањето на митохондријалната маса помага да се оптимизира метаболизмот.
Јадете свесно
Студиите покажуваат дека луѓето кои јадат свесно, односно се прашуваат дали јадат гладни или од навика и полека ја џвакаат храната, може да имаат подобар метаболизам.
Студија на 194 возрасни дебели лица, објавена во списанието Дебелина во 2016 година, покажа дека свесното јадење може да донесе долгорочни подобрувања во некои аспекти на метаболичкото здравје. Субјектите кои добиле диететско советување и вежбање имале пониски метаболички фактори на ризик отколку оние кои не добиле такви упатства.
Метаболички фактори на ризик значат висок шеќер во крвта, ЛДЛ холестерол и крвен притисок, како и голем обем на струкот.
Лице кое е внимателно кон причините за јадење, исто така може да направи поздрав избор во однос на квалитетот и квантитетот на храната.
Вежбајте во вистинско време
Редовното вежбање не стимулира директен метаболизам, но може да спречи губење на мускулатурата, што може да го забави метаболизмот, вели P.он П. Хигинс, д-р по спортска кардиологија на Медицинскиот факултет МекГоверн на Универзитетот во Тексас, Хјустон.
Одржувањето на редовна физичка активност е од суштинско значење за одржување на мускулната маса. Треба да се практикува секој ден во истиот период (наутро, пладне или вечер), во зависност од достапноста на времето.
Јадете храна од цели зрна
Студија објавена во 2017 година во Американскиот журнал за клиничка исхрана покажа дека лебот и другите производи од цели зрна што се консумираат наместо производи од бело брашно, можат да имаат позитивни ефекти врз метаболичката стапка на одмор. Ова е стапката со која телото согорува калории при мирување.
Метаболизмот е тешко да се стимулира, но голема количина на цели влакна од жито може да биде корисна во овој поглед, вели д-р Сузан Б. Робертс, една од водечките автори на студијата.
Луѓето кои имаат диета богата со цели зрна (со оптимална содржина на влакна), изгубиле околу 100 калории на ден поради зголемената стапка на метаболизам и елиминирање на поголема количина измет во споредба со луѓето кои јаделе житарици рафинирано, без многу влакна.
Препорачаната дневна доза на вкупни влакна за мажи до 50 години е 38 грама, а за жени на иста возраст дозата е 25 грама.
Имајте ужинка навечер, после тренинг
Една мала закуска богата со хранливи материи, служена навечер по програма за вежбање, може да го подобри утринскиот метаболизам кај активни, здрави мажи. Оваа закуска може да биде високо-протеински шејк (160 калории), консумирана 45 минути од тренингот на отпор и 30 минути пред спиење. Според ова истражување, овој тресење може да ја подобри синтезата на мускулните протеини во текот на ноќта, утринскиот метаболизам и ситоста.
Овие ефекти не се тестирани кај жени. Јадењето навечер, пред спиење, станува проблем само кога некое лице јаде премногу или јаде нездрава храна.
Чаша обичен јогурт со малку мед, мало јаболко, подмачкано со путер од кикирики, 2 варени јајца, малку урда или шејк - ова се само неколку примери на закуски богати со протеини и нискокалорични кои можат да се подобрат обновување на мускулите и метаболизам без да влијае на способноста на телото да се мобилизира и согорува маснотии во текот на ноќта.
Спијте квалитетно
Луѓето кои не спијат квалитетно, имаат поголем ризик од воспаление, клеточна дисфункција и срцеви заболувања. Во исто време, проблемите со спиењето негативно влијаат на развојот и функцијата на митохондријата, а со тоа и на метаболизмот.
На возрасните им треба 7-9 часа сон секоја вечер. Постои врска помеѓу слабиот сон и ниската стапка на метаболизам, што може да предизвика промени во тироидните хормони и со тоа зголемување на телесната тежина, зголемена отпорност на инсулин и дебелина.
Обидете се да одите во кревет еден час порано од вообичаеното и ќе имате посмирен сон.
Библиографски извор: Извор: Рубен Кастанеда, 8 начини да го засилите вашиот метаболизам, Здравје US News
Одрекување: Секој медицински совет или здравствена информација презентиран во овој материјал е само за информативни цели. Содржината, информациите и материјалите на оваа веб-страница не се наменети да ги заменат консултациите, дијагнозата и/или медицинскиот третман на квалификуван лекар или друг давател на здравствени услуги.