Оптимизирана диета со ниски хидрати за градење на чисти мускули
Честопати се среќава со некако старомодно мислење дека големи количини јаглехидрати се неизбежно неопходни за градење на мускулите. Меѓутоа, во светлината на моменталната состојба на знаење, треба да се заземе поразличен став. Шансите се дека не работите надвор за да изгледате како човек од Мишелин. Кога станува збор за добивање на чиста мускулна маса, ниските хидрати како нутриционистичка стратегија јасно имаат предност. Во оваа статија, ќе научите како и зошто диетата со малку јаглени хидрати со интелигентно темпирање на јаглени хидрати ќе ве однесе напред на најдобар можен начин.
Основниот услов за градење на мускулите
Без оглед на тоа каков вид диета практикувате, основниот услов за ефикасно градење на мускулите е вишок калории. За повеќето спортисти, 200-400 kcal во текот на дневните потреби се покажаа ефикасни за градење на чисти мускули. Секоја форма на исхрана може да биде успешна само доколку ова барање е исполнето. Вишокот калории сам по себе не кажува ништо за тоа колку всушност се собира масата од мускулна маса.
И мускулното ткиво и масното ткиво во основа се состојат од зачувана енергија од храна. Во зависност од барањата, телото може или да ги претвори изворите на енергија како што се јаглехидрати, маснотии или протеини во телесна маса со цел да складира енергија или да ја намали телесната маса со цел да ја ослободи зачуваната енергија за метаболички процеси. Вашата енергетска рамнотежа - т.е. врската помеѓу внесот на калории и потрошувачката на калории - одредува колкава маса на телото добива или губи. Од што се состои оваа изградена или изгубена маса на телото и кој процент се одредува според параметрите на составот и тренингот на храната.
Диета со малку јаглени хидрати со акцент на протеини и маснотии секогаш ќе го насочи составот на вашето тело кон мускулна маса, без оглед на тоа дали само се обидувате да ги дефинирате или градите мускулите. За споредба, "нормалната" диета со висока содржина на јаглени хидрати со ист тренинг и ист внес на калории ќе го помести составот на вашето тело малку подалеку во насока на масна маса.
Зошто јаглехидратите ве попречуваат во целите
Причината за ова лежи во начинот на кој нашите тела се справуваат со јаглехидратите. Јаглехидратите доведуваат до зголемување на нивото на шеќер во крвта. Сепак, телото се обидува да го задржи нивото на шеќер во крвта што е можно по константно. Ако во крвта влегуваат повеќе јаглени хидрати отколку што се трошат во моментот од страна на енергетскиот метаболизам (што е скоро секогаш случај по оброк со висок јаглени хидрати), вишокот јаглехидрати се отстрануваат од крвотокот со тоа што ќе бидат спакувани во енергетските резерви на организмот.
Во ограничена мерка, јаглехидратите можат да се складираат во мускулите и црниот дроб. Тука тие подоцна се достапни како директен извор на енергија за интензивен напор на мускулите. Сепак, овие продавници се полнат брзо со диета со висока содржина на јаглени хидрати. Сè што надминува ова, тогаш може да се претвори само во маснотии за складирање и да се депонира во масните клетки за лоши времиња.
Во исто време, јаглехидратите го инхибираат согорувањето на мастите. Сè додека нивото на шеќер во крвта е покачено, има вишок енергија и телото е с about за складирање на енергија.
Ако јадете диета со високи јаглени хидрати, го принудувате вашето тело да искористи дел од калориите за да создаде масна маса.
Спротивно на тоа, хранливите материи протеини и маснотии имаат поповолен ефект. Тие не дозволуваат нивото на шеќер во крвта да се зголеми и на тој начин не доведуваат до овие масивни енергетски вишоци што активираат складирање на маснотии. Маснотиите од храната се складираат во масните клетки само ако истовремено се трошат брзи и/или големи јаглени хидрати (запомнете: овие запираат губење на маснотии) или ако се внесат премногу калории во целина.
Откако ќе се нахраните со слој маснотии, имате избор или да го прифатите или - ако сакате вашите мускули да влезат во нив - повторно да диетите по слојот маснотии. Сепак, одредена количина на губење на мускулната маса тешко може да се избегне за време на диета.
Диетата со висока содржина на јаглени хидрати во фазата на таложење ве принудува да планирате од време на време за фази на диети.
Зошто јаглехидратите сè уште се корисни за градење мускули
И покрај тоа, јаглехидратите имаат и позитивни својства за спортистите. Тие обезбедуваат брзо достапна енергија за висок физички напор. Кога градите мускули, повеќе или помалку сте зависни од енергијата од јаглехидратите. Ако резервите на јаглени хидрати во вашите мускули се празни, ова ќе има негативно влијание врз вашите вредности на силата. Се разбира, ако управувате со помалку тежина, вежбата ќе биде помалку ефикасна.
Покрај тоа, најнегативното својство на јаглехидрати има и позитивен минус: панкреатичниот хормон инсулин е одговорен за негативните ефекти на јаглехидратите опишани погоре. Ова се ослободува кога се зголемува нивото на шеќер во крвта. Инсулинот не само што ги пренесува мастите во масните клетки, туку и аминокиселините (протеински компоненти) во мускулните клетки. Таму тие се сè повеќе достапни за градење мускулна маса. Аминокиселините можат да навлезат во мускулните клетки без инсулин, но инсулинот и дава дополнителен поттик на целата работа.
Во часовите по тренингот, мускулните клетки се особено чувствителни на инсулин. Силниот прилив на аминокиселини, исто така, го промовира растот на мускулите. Регенерацијата може да започне оптимално. Јаглехидратите кои се консумираат директно по тренингот не мигрираат во масните клетки, туку брзо ги надополнуваат резервите на јаглени хидрати на вашите мускули, така што повторно ќе имате целосна моќност на следната тренинг сесија. По тренинг, преовладуваат ефектите на јаглехидратите во мускулното градење.
Дури и кога се консумираат пред тренинг, јаглехидратите имаат голема предност: За време на интензивен напор, телото секогаш ќе согорува малку протеини во мускулите. Тоа не може да се спречи целосно. Сепак, јаглехидратите консумирани пред тренинг осигуруваат дека разградувате помалку мускулни протеини за време на тренингот. Јаглехидратите потрошени по тренингот се исто така важни во овој контекст: Поради зголемениот прилив на аминокиселини, тие веднаш ја запираат фазата на катаболизам (т.е. масовно намалување) во која се здобиле мускулите за време на тренинг.
Јаглехидратите - ако се земат во вистинско време - исто така имаат зајакнувачки ефект врз мускулите. Исхраната целосно без јаглехидрати, исто така, не би била оптимална.
Наоѓање на златното значење со оптимизирана диета со ниски хидрати
Најмногу би имало смисла за градење на чисти мускули ако може да се користат позитивните својства на јаглехидрати, но негативните да се елиминираат. Со паметно дизајнирана диета со ниски хидрати, ова е точно можно. Ниските хидрати не мора да значат дека целосно избегнувате јаглехидрати. Тоа само значи дека конзумирате мали до умерени количини во целина.
Времето на кое на вашето тело најмногу му требаат јаглехидрати е времето околу тренингот. Во теорија, вие би можеле да сторите без нив во остатокот од денот и во деновите без обука. Телото може да ја извлече целата енергија што ви треба од маснотии и протеини.
Со цел да ги прекинам катаболните фази, сепак би препорачал да јадете барем мали количини јаглехидрати дури и во деновите што не вежбате. Во повеќето случаи, количини по редослед на јаболко (по оброк) се доволни за ова. Покрај тоа, едноставно е попрактично во секојдневниот живот да не се откажуваме целосно од јаглени хидрати. Ако во меѓувреме целосно се откажете од нив, премногу храна едноставно би изостанала и тоа би го направило изборот на храна непотребно комплициран. Ако внесот на јаглени хидрати е мал, негативните аспекти на јаглехидратите не влегуваат во игра.
Вистински сооднос на хранливи материи за градење на мускули
Денови на обука
На деновите на обука, добра третина од вашата хранлива енергија треба да биде јаглехидрати. Маснотиите и протеините треба да сочинуваат околу една третина. Голем дел од јаглехидратите се префрлаат на оброците пред и после тренинг во деновите на тренинг, при што треба да се претпочитаат бавни и средно-брзи јаглехидрати пред тренинг и брзи по тренинг. Колку подалеку е еден оброк од тренинг, толку помалку јаглехидрати треба да содржи. Кога станува збор за внесот на маснотии, од друга страна, треба да се однесува обратно: Што е можно помалку околу тренингот, или ако е можно, без маснотии воопшто.
Денови без обука
На денови без обука, можете да го намалите внесот на јаглени хидрати и соодветно да го зголемите внесот на протеини и маснотии. Не давам крути упатства за количината на јаглехидрати во деновите што не тренираат. Можете да се справите со ова во зависност од вашето чувство и индивидуална желба. Исто така, може да варира од ден во ден, во зависност од тоа како можете да го интегрирате во вашето секојдневие. Сепак, количината на јаглехидрати треба да биде некаде помеѓу 10% (обично се постигнува со зеленчук) и максимум една третина од енергијата на храната. На денови без тренинг или оброци кои не следат веднаш по тренинг, треба да се претпочитаат бавни и ако е потребно, средно-брзи јаглехидрати.
Главна предност на овој вид диета е тоа што не мора да останете без храна тешка со јаглени хидрати што можеби уживате да јадете. Дозволена е дури и храна со брзи јаглехидрати, како што се јадења со тестенини, слатки или пијалоци со шеќер. По обуката, можете да ги консумирате без страв од негативни последици. Дозволена е и масна храна. Треба да се избегнува само комбинацијата на маснотии и брзи јаглехидрати.
Не станува збор за откажување, туку за тајминг.