Оптимизирана исхрана за спортисти ориентирани кон перформанси
Списание OSP Берлин, 3 | 2013 година
Време за здравје
Без фитнес без здрава исхрана
Барањата за внесување на енергија и хранливи материи во слободно време и популарните спортови се исполнети на долг рок со разновидна мешана диета
покриени Конкурентниот спорт го зголемува барањето за енергија и дистрибуцијата на макроелементи (јаглехидрати/протеини/маснотии) може да варира во зависност од видот на спортот.
Додека енергетските потреби на еден рекреативен спортист лежат во опсегот на варијација на дневната количина на храна, потреба
Натпреварувачките спортисти, во зависност од видот на спортот, додаваат дневно 1000 или повеќе килокалории (kcal).
Препорачаниот внес на јаглехидрати (KH), протеини (EW) и маснотии може да се промени според видот на спортот и количината на обука.
Периодизацијата на понудата е важна за перформансите. Балансирана мешавина од здрава храна е соодветна за спорт
со мала енергија и висока густина на хранливи материи, како што се производи од цели зрна, овошје, зеленчук и мешунки. Овие се надополнети со
висококвалитетни растителни масла (масло од репка, ленено масло), ореви и масна морска риба (харинга, лосос) за кардиоваскуларен систем кој добро функционира.
Табела: Спортско-специфична дистрибуција на макроелементи во различни дисциплини
[Спецификација во грамови на килограм телесна тежина (g/kg телесна тежина); Протеин во% од дневниот внес на енергија]
| СПОРТ | KH | EW | Маснотии во% |
| Популарни спортови | 4-5g/kg телесна тежина | 0,8-1,0g/kg телесна тежина | 25-30% |
| Спорт на издржливост | 5-8g/kg телесна тежина | 1,2-1,4 g/kg телесна тежина | 30% |
| МО PНОСТ СПОРТ | 5-7g/kg телесна тежина | 1,4-1,7 g/kg телесна тежина | 25-30% |
| БРЗА СПОРТ ЗА Енергијата, какоМодерен петобој, велосипедска патека, брзо лизгање, спринт за пливање, алпско скијање.Со сила издржливост отпорност на движење подолг временски период безНадминете ги симптомите на замор. | 6g/kg телесна тежина | 1,2-1,7 g/kg телесна тежина Обучени луѓе се ориентираат на помала вредност | 25-30% |
Извор: Американски колеџ за спортска медицина (ASCM), Американска асоцијација за диети (АДА) и Диететичари од Канада (ДС). Изјава за заеднички став 2009 година.
Со едноставни правила за здрава исхрана во секојдневниот живот, спортистот ја поставува основата за основно снабдување со хранливи материи (без услови за натпреварување!)
• Целосно жито наместо бело брашно, житни снегулки, особено овес.
• Сируп од мед и темна репка, сируп од јаболко и агава наместо шеќер.
• Ладно цедени растителни масла наместо маст и печење маснотии, путер наместо маргарин.
• Пред главните оброци, салати од суров зеленчук, овошје како десерт.
• Користете регионални и сезонски свежи состојки.
• Парење во пареа наместо да врие во вода; Чорба во масло наместо пржење во сало.
Во фаза на пред-натпреварување, потенцијалот на одредена храна може да се искористи преку насочена потрошувачка
• зеленчук богат со калиум (брокула, спанаќ, печурки, компири), овошје (банани, круши, суво овошје), ореви (ореви,
Лешници, бразилски ореви, индиски ореви) ја поддржуваат ексцитабилноста во мускулните и нервните клетки.
• Одредени комбинации на зеленчук (житарици, компири) и животинска храна (млеко, сирење) ја зголемуваат употребливоста
протеините од овие компоненти, на пример, леб од сирење, паштета од сирење, пире од компири, компири и говедско месо или компири и јајца, палачинки.
Гравот во комбинација со пченка, исто така, се надополнуваат едни со други во своите аминокиселини до оваа вредна висока БИОЛОШКА ВРЕДНОСТ.
• Пред турнирите со неколку стартови, може да се користи насочено карболаодирање за полнење меморија со тестенини, компири, ориз, мусли и леб
Зголемете ги резервите на гликоген на најмалку 500 g дневно за суперкомпензација (соодветно на
2000-2400 KH енергија за интензивно вежбање на издржливост на денот на натпреварот).
Главната цел е постојана посветеност, концентрација и координација.
Не започнувајте експерименти на денот на натпреварот, само потпрете се на пробаното и тестираното!
Околу 1 до 2 часа пред почетокот, препорачуваме појадок направен од лесно сварливи јаглехидрати, на пр. Бел леб со кварк и
Мед, лесни ролни со крем сирење или џем, мусли со суво грозје/овошје и сок од портокал, крцкав леб со зрнесто крем сирење
(Урда) или чаша храна за бебиња со сол; со чај или вода.
Добро толерирано зрело овошје може да се користи 30 минути пред почетокот: банана (ако сте нервозни), круша, праска, смути од овес (овошен сок со растворлив
Овесни снегулки) даваат среднорочен енергетски поттик.
Јаглехидратите кои содржат гликоген промовираат долгорочно континуирано вежбање со интензивни врвови слични на интервали,
како мешавина од мирна вода и овошен сок со инстантни снегулки од овес или вода со малтодекстрин (слад шеќер) во шишето за пиење
регенерација.
Пред и помеѓу индивидуалните стартови на турнири, овошни парчиња, суво овошје, колачи и банани се добар начин за брзо создавање резерви
да се мобилизира. Силно разредениот сок од јаболко со мирна вода (1: 3) е идеален пијалок за време на паузите.
По натпревар или исцрпувачки тренинг, важно е да се регенерира, бидејќи спортистот станува силен кога е мирен.
Првата непосредна мерка за регенерација е пијалоци богати со јаглени хидрати (никогаш мраз и никогаш премногу сладок), на пр. Шприц со овошен сок (сега 1: 1)
или лесно засладен чај.
Овие јаглехидрати директно ги надополнуваат мускулните резерви на гликоген.
Втората мерка за регенерација е лесна храна, идеално во рок од 90 минути по вежбањето.
Сега е важно да се комбинираат лесно сварливи/брзо достапни јаглехидрати со високо квалитетен протеин во сооднос 3: 1 за да се добие мускулна маса
изгради. Ефектот на анаболен хормон на инсулин ослободен веднаш по внесувањето на јаглени хидрати има поволно дејство
градење мускули од (јаглени хидрати 1,2 g/kg телесна тежина и протеини 0,4 g/kg телесна тежина):
• Јогурт со овошје и мусли
• Филе од пилешки гради во ролна
• Компир салата со јајце
• Компири со кисела павлака или лосос
• азиски јуфки со пилешко
• Риба со ориз и салата
• Јакна компири со кварк или јајце
• и веганска варијанта: грав со пченка, на пр. Чили или мексиканска салата
(Мешунките (грав, леќа, грашок) и производи од соја се богати со протеини!)
Нивните минерали (магнезиум, калциум), елементи во трагови (селен, цинк) и аминокиселини го поддржуваат имунитетот.
Третата мерка е реконструкција со „карболоадри“ за подоцна снабдување со енергија.
Полнила (сложени јаглехидрати) како ориз, јуфки, компири од јакна, мешан 'ржан леб, житни снегулки и мешунки
мускулниот гликоген целосно. Листовите салати, зеленчук, овошје (јаболка со кожа) и ленено семе содржат влакна за да помогнат во регулирањето на
Варење и на тој начин базална стапка на метаболизам.
совет
Работната група нутриционисти во центрите за обука на Олимписките игри - вклучително и Берлин - го објавија упатството „Референци соодветни на спортот“
развиен со совети за купување за конкурентни спортисти. Тој е добар советник во супермаркет.
http://www.dosb.de/fileadmin/fm-dosb/arbeitsfelder/leistungssport/Materialien/Medizin_Physio/Einkaufsfuehrer-fuer-Sportler.pdf
Карен седешеНутриционист во Центарот за спортска медицина