Опуштени вежби за јога за да го пробате Велнест
Јога вежби за релаксација и благосостојба
Без разлика дали минувате низ стресен период или сакате да се опуштите по долг ден, јогата може да ви помогне. Однадвор, вежбите за јога може да изгледаат тешки и непријатни, но ако почнете да вежбате, ќе откриете дека има многу вежби што може да ги направи секој, и како што напредувате, ќе ви станува полесно и полесно да ги правите. и најтешко!
Јогата ги релаксира и телото и умот, истовремено помагајќи му на здравјето на телото, намалувајќи го ризикот од воспаление и спречувајќи атрофија на мускулите и тетивите.
Меѓутоа, ако ова е прв пат да доживеете јога вежби, би било добро да започнете со најлесните и да бидете многу внимателни да не се присилувате. Доколку веќе долго време не вежбате некој спорт или имате намалена подвижност, препорачливо е прво да посетите неколку часови по јога за почетници, со цел да имате специјализирана помош што ќе ве води на секој чекор и ќе ви помогне да избегнете ризик од повреда.
Во написот подолу, ќе најдете две серии релаксирачки вежби за јога, за почетници и напредни. Ако сакате да ги испробате напредните, можете да започнете со полесната верзија од нив, објаснета во секоја позиција:
Вежби за почетници
1. Утан Пристасана (позиција на гуштер)
Позиција за мускулите на градите и рамото.
Започнете од положбата на кучето потпрено напред. Донесете ја десната нога напред, како во многу голем свиок, сè додека не достигне ниво на рамото, и оставете го десното колено да го допре подот. Истегнете го вашето тело додека одржувате позиција. Ставете ги лактите на подот и вдишете и длабоко вдишете 20 пати.
Повторете го движењето со другата нога.
2. Саламба Бухангасана (Позиција на Сфинксот)
Се користи за истегнување на стомачните мускули, опуштање на градите и рамената и зајакнување на 'рбетот.
Легнете на стомак. Застанете на лактите така што рамената да бидат на лактите. Подигнете ги градите, вратете ги рамената и притиснете ги дланките надолу. Погледнете напред и малку спуштете ја брадата.
3. Супта Бада Конасана (Отстранета положба на колената)
Опуштете ги колковите и внатрешниот бут.
Легнете на грб. Свртете ги стапалата така што нозете да се допираат. Полека приближете ги стапалата до карлицата, свиткувајќи ги колената и обидувајќи се да ги подигнете што е можно пониско од земјата. Едната рака ставете ја на стомакот, а една на срцето. Затвори ги очите. Диши длабоко.
4. Випарита Карани (нозете кренати на wallидот)
Се користи за истегнување и релаксирање на мускулите на грбот и нозете.
Ставете ја вашата јога-подлога пред wallид за да можете да легнете на грб и со нозете испружени, исправени, поткрепени со идот. Оставете ги дланките да се одморат покрај вашето тело. Истегнете ги и опуштете ги нозете неколку пати.
За напредни: кога оваа позиција ќе стане лесна за вас и сакате да пробате нешто потешко, можете да се оддалечите од theидот и да ги одржувате нозете исправени во воздухот.
5. Врксасана (позиција на дрвото)
Позиција која ви помага да станете свесни за рамнотежата на вашето тело и затегнатоста на телото.
Застанете со дланките заедно како за молитва над главата. Движејќи ја тежината на десната нога, подигнете ја и свиткајте ја левата нога и потпрете ја на внатрешната страна на десната бутина. Спуштете ги рацете кон градите. Држете ја положбата 30 секунди, а потоа повторете ја со другата нога.
6. Баласана (позиција на детето)
Одлично за опуштање на телото и болки во грбот.
Седнете на колена со грбот притиснат на потпетиците. Спуштете го телото додека рамената не ги допираат колената и спуштете ја главата, опуштајќи го вратот. Длабоко вдишете и држете ја положбата 1 минута или додека не почувствувате дека вашето тело почнува да се релаксира.
7. Вирабхадрасана (позиција на воин)
Помага при истегнување на мускулите на нозете и грбот.
Започнете со телото исправено. Истегнете ја десната нога напред и свиткајте ја, оставајќи ја тежината на неа, додека левата нога останува испружена назад. Држете ги рацете исправени над главата со дланките притиснати заедно. Држете ја положбата 1 минута, длабоко вдишувајќи. Повторете ја позицијата со другата нога.
8. Савасана (Позиција на мртвите)
Ова е позицијата што треба да ја заземете на крајот од вежбите, без разлика дали правите напредни или почетни вежби за да го опуштите целото тело.
Легнете на грб. Држете ги рацете испружени покрај вашето тело. Истегнете ги и опуштете ги нозете неколку пати. Затворете ги очите и длабоко вдишете една минута. Дозволете си да се опуштите целосно, и физички и психички.
Вежби за напредни
1. Прасарита Падотанасана (Нозете се раздвојуваат со свиткување напред)
Оваа позиција е многу добра за мускулите на грбот и бутот.
Застанете со нозете заедно и рацете на колковите. Раширете ги нозете разделени додека растојанието меѓу нив не е еднакво на должината на стапалото. Издишете и свиткајте го торзото полека, внимавајќи секогаш да го држите грбот исправен. Поддржете се со дланките на земја.
За почетници: Ако ова е прв пат да пробате ваков вид на вежба, започнете полека да се виткате напред додека не почувствувате како се свиткуваат грбот или колената и повеќе не можете да ги одржувате испружени. Вратете го во првобитната положба. Повторете го движењето неколку пати додека не почувствувате дека мускулите почнуваат да се деблокираат малку.
Обидете се да се спуштате повеќе, полека, за да сфатите кога ќе ја достигнете вашата граница, кога е од суштинско значење да застанете. Оваа вежба може да биде тешка ако немате природна подвижност, затоа се препорачува да застанете на нивото на свиткување на кое се чувствувате пријатно, дури и ако не го достигнете дното.
2. Сету Сарвангасана (позиција на мост)
Го зајакнува грбот и го истегнува предниот дел на целото тело.
Легнете на грб. Раширете ги нозете раздвоени и свиткајте ги стапалата на колена. Притиснете ги стапалата кон подот и подигнете ги колковите, држејќи ги рацете блиску до подот.
За почетници: За да ви биде полесно, извршете ја оваа позиција со јога блок под лумбалниот дел, на кој ќе издржите дел од телесната тежина. Ако немате посебен блок, можете да импровизирате едно од двете валани ќебиња една врз друга или висока, тврда перница. Целта е да формирате предмет доволно тежок за да ви помогне да ја одржувате својата позиција без напор.
3. Утанасана (наведнат напред)
Слично како Прасарита Падоттанасана, позицијата ви помага да ги опуштите бутовите и нозете, како и да се ослободите од насобраната напнатост на главата, рамената и вратот.
Застанете со нозете малку одвоени. Со рацете на колковите, свиткајте се малку напред, со грбот исправен. Кога ќе почувствувате дека веќе не можете да се превиткате, вратете го во првобитната положба.
Малку свиткајте ги колената и обидете се да се наведнувате повеќе, држејќи ги рацете на бутовите и грбот исправен. Вратете го во првобитната положба.
Повторете го движењето, држејќи го грбот исправен. Кога ќе ја достигнете максималната позиција каде што можете да го држите грбот исправен, опуштете го грбот и свиткајте се додека не ги допрете нозете. Можете да се издржувате со рацете на земја.
За почетници: Оваа позиција е многу слична на Прасарита Падотанасана, затоа, принципите се исто така слични кога ја практикувате позицијата за прв пат. За да ви биде полесно, овде можете малку да ги раширите нозете.
Свиткајте се додека не почувствувате дека не можете да го направите ова без да ги свиткате нозете или грбот, а потоа вратете го во првобитната положба. Вратете го на почетната позиција и повторете го движењето неколку пати, полека, внимавајќи да не се присилувате. Со текот на времето, вашата подвижност ќе се зголеми и ќе можете да станувате сè пониски и пониски. Важно е да не се обесхрабрувате, проширувањето на мобилноста е долг процес, кој не може да се брза, а обидот да се натерате може да доведе до истегнување и повреда.
4. Ека Пада Рајакапотасана (позиција гулаб)
Се протега и ги релаксира мускулите на целото тело.
Започнете од свитканата позиција, со стапалата и дланките на подот и грбот што е можно повисоко. Подигнете ја десната нога и донесете ја напред, свиткана. Исправете го телото и спуштете се додека не стигнете до подот, со десната нога свиткана пред вас, помеѓу рацете потпрени на подот, а левата нога е испружена наназад. Останете со грбот исправен, свиткајте ја задната нога додека не успеете да ја фатите со раката.
Вратете се на почетната позиција и повторете ја со другата нога.
За почетници: Вежбајте ја првата вежба без да ја кренете задната нога. Останете во исправена задна положба, рацете потпрени на подот, а другата нога напред во свиткана положба. Повторувајте ја вежбата на овој начин подолг временски период, сè додека не се навикнете на позицијата и не ви изгледа веќе тешко. Потоа можете да ја испробате целата позиција со подигната задна нога.
5. Данурасана (позиција на корпа)
Ја ублажува болката во грбот и ја ослободува напнатоста во грбот.
Легнете на стомак и свиткајте ги колената, враќајќи ги нозете. Тој го крева грбот и ги фаќа глуждовите со рацете. Одржувајте права позиција и движете се напред. Подигнете ги колената и телото, обидувајќи се да ги користите рацете само како точка за поддршка. Држете ја положбата неколку секунди, а потоа опуштете се и повторете неколку пати.
За почетници: Со цел безбедно да ја извршите положбата на корпата, на почетокот, внимавајте да не станете премногу и, особено, не со ненадејно движење. Фатете ги глуждовите и застанете малку по малку, внимавајте да не ги форсирате мускулите.
Придобивките од јога вежбите за релаксација
Јога-вежбите изведени подолг временски период (од 6 недели наваму) генерално имаат корисни ефекти врз целото тело, вклучително и помагање за одржување на општа состојба на благосостојба, намалување на ненадејните премини од една во друга состојба, намален стрес и вознемиреност. Бидејќи вежби се изведуваат со бавни движења, тие нема да ве исцрпат, туку, напротив, ќе ве засилат. Студиите исто така покажуваат дека практичарите на јога се во состојба подобро да се релаксираат за време на спиењето, а со тоа да имаат посмирен сон.
Бидејќи јогата вклучува и лесни, релаксирачки вежби, би било идеално да вежбате најмалку половина час, 4 или 6 дена во неделата. Ефектите ќе бидат значителни, како во благосостојбата на телото, така и во подобрувањето на вашата ментална состојба, помагајќи ви да се опуштите, да го оксигенирате мозокот и да го зголемите нивото на концентрација.
Доколку имате напорен период, обидете се да правите јога барем еднаш неделно, за да ги имате посакуваните ефекти врз умот и телото. За да ги видите промените во вашето тело и да можете да ја зголемите подвижноста и силата и да можете да правите посложени вежби, треба да вежбате два до три пати неделно.
За понатамошно помагање на вашето тело, добро е да завршите вежби за јога со урамнотежена исхрана. Ова значи диета богата со растителни влакна, свеж зеленчук, посно месо и што е можно помалку шеќер. Yога-вежбачите се фокусираат на јадење во редовно време секој ден и вреднување на секој оброк, и со давање посебно време - не е препорачливо да јадете набрзина додека правите нешто друго, и со почитување на сопственото тело доволно за да не ве повреди. свесно. На пример, прво треба да се заменат сокови со вода со лимон.