Ореви ДЕЛИЧНО, РАЗЛИЧНО и ЗДРАВО Стефани Лутрели
Без разлика дали се во мусли, преку салата или како мала закуска, оревите се многу популарни поради нивниот малку сладок вкус, високиот фактор на ситост и разновидната употреба. Но, тие можат да направат многу повеќе од само добар вкус. Оревите се вистински хранливи бомби.
Јаткастите плодови содржат многу незаситени масни киселини, висококвалитетни протеини, сложени јаглехидрати и растителни влакна и му даваат на организмот разновидни витамини (витамини А, Б1, Б2, Б3, Б6, Е) и минерали (магнезиум, фолна киселина, селен). Оваа комбинација објаснува зошто редовната потрошувачка на ореви има значително влијание врз нашето здравје.
Оревите го намалуваат ризикот од срцеви заболувања
Тим истражувачи од Универзитетот Лома Линда во Калифорнија спроведоа 25 различни студии за потрошувачката на ореви во однос на нивото на холестерол во крвта. Се покажа дека неколку ореви на ден се доволни за да се намали вкупното ниво на холестерол во крвта за 5,1%. Пред сè, нивото на ЛДЛ холестерол, т.н. „лош холестерол“, е демонстративно намалено и со тоа ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Бидејќи ако ЛДЛ е присутна во високи концентрации во крвта поради неурамнотежена исхрана, загадувачи или наследна предиспозиција, таа се таложи на внатрешните theидови на садовите и на крајот може да доведе до стврднување на артериите и стеснување на крвните садови. Се претпоставува дека добриот масен состав на ореви е одговорен за позитивното влијание врз нивото на холестерол, бидејќи тие главно содржат мононезаситени и полинезаситени масни киселини како омега3 и омега-6 масни киселини и имаат многу низок процент на помалку здравите заситени масни киселини.
Магнезиум и фолна киселина
Овие два минерали исто така нè штитат од кардиоваскуларни болести. Во зависност од сортата, 100g ореви обезбедуваат просечно 292 mg магнезиум, што одговара на дневните потреби на здраво лице. Магнезиумот го намалува хроничното воспаление во организмот и со тоа штити од болести како артритис, остеопороза, мултиплекс склероза, дијабетес и висок крвен притисок.
Фолната киселина штити од високо ниво на хомоцистеин, аминокиселина која природно е присутна во крвта. Ако ова се зголеми, има и оштетување на срцето и крвните садови и со тоа се таложат во артериите.
Оревите спречуваат рак
Во октомври 2013 година, британското списание за рак ги објави резултатите од студијата на научниците од медицинското училиште Харвард во Бостон.
75.680 жени биле научно следени во период од 30 години и бил забележан нивниот начин на живот. Оние жени кои јаделе 28гр ореви двапати неделно, имале помал ризик од развој на рак на панкреас отколку жените кои во својата диета не вклучувале речиси никакви ореви или без нив.
Витамин Е, антиоксиданс кој ги неутрализира штетните слободни радикали и ги штити здравите клетки, е одговорен за ова. Ги спречува овие молекули да ги напаѓаат нашите клетки и да ги направат нефункционални. Слободните радикали дури можат да доведат до мутација на клетките и следствено да го фаворизираат развојот на тумори. Антивоспалителниот ефект на магнезиум споменат погоре, исто така, има превентивно дејство врз ризикот од карцином.
Ореви за мозок
Добро познатата мешавина од ореви не се нарекува мешавина од траги за ништо. Оревите содржат многу холин и лецитин, од кои е изграден невротрансмитерот ацетилхолин. Ова е вклучено во голем број процеси во мозокот. Пред сè, треба да го олесни зачувувањето информации и да го зголеми вниманието.
Аминокиселината триптофан, која главно се наоѓа во кашу ореви и ореви, се претвора во мозокот во серотонин за подобрување на расположението. Значи, јадењето ореви не само што може да нè наполни, туку и несвесно да ја зголеми нашата благосостојба.
Штетни анти-хранливи материи во оревите?
Со овие многу позитивни ефекти што ги имаат оревите врз нашето тело, се повеќе и почесто се чита за критична состојка, фитинската киселина. Тоа спречува апсорпција на минерали и елементи во трагови во дигестивниот тракт. Значи, дали јадењето ореви исто така може да биде штетно? Како што често се случува во исхраната, дозата го создава отровот, бидејќи мала количина (100 мг до максимум 400 мг) фитинска киселина нема негативни ефекти врз нашето тело. Содржината на 100 гр ореви е многу различна за различните сорти. Кашу орев е предниот тркач со 1866мг, тесно следен од оревот со 1620 мг.
Помогнете им на оревите да ослабат?
Многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина, ги намалуваат оревите од својата диета бидејќи се познати како калориски бомби и храна за гоење. Со околу 35 g-75 g маснотии и во просек 550 kcal на 100 g, тие исто така обезбедуваат многу енергија. Но, всушност постојат студии кои покажуваат дека потрошувачката на ореви во никој случај не влијае негативно на телесната тежина или слабеењето.
Како може да биде тоа?
Во споредба со другите закуски и слатки, јаткастите плодови имаат многу мал ефект врз нивото на шеќер во крвта, што ги прави одлична закуска. Ова ве држи сити подолго време и избегнувате желби и желби за храна. Кога се консумираат со јаглени хидрати, тие дури и го потиснуваат вообичаено брзото зголемување на нивото на шеќер во крвта. Содржината на јаглени хидрати во јаткастите плодови е прилично мала, поради што тие се добредојдени во диета со палео или ниска хидрати. Покрај тоа, тие имаат релативно висока содржина на влакна. Влакната гарантираат дека ќе останеме сити долго време и ќе се стимулира нашето варење.
Следствено, не треба да се размислува само за високата енергетска содржина на оревите, туку и дека тие можат да ви помогнат да изгубите тежина, особено ако уживате во нив наместо чоколадо и други грицкања.
Ореви и вежбање
Како моќна храна, јаткастите плодови се особено важни за спортистите кои, поради нивните високи енергетски побарувања, зависат од брзо достапна и храна богата со хранливи материи. Незаситените масни киселини што ги содржи, со своите антиинфламаторни својства, помагаат во санирање на малите мускулни солзи и спречуваат воспаленија по обемна обука. Витамините Б се важни за снабдување со енергија и обновување на клетките во организмот. Оревите се одлични извори на растителни протеини и затоа се од посебен интерес за вегетаријанците и веганите. Содржината на протеини се разликува во зависност од сортата:
Високата содржина на аргинин во јаткастите плодови е уште една причина да ги вклучите во вашата дневна исхрана како спортист. Аргининот е аминокиселина која е потребна за производство на азотен оксид, што пак придонесува за проширување на крвните садови. Како резултат, хранливите материи побрзо стигнуваат до мускулите и се промовира циркулацијата на крвта.
Изборот е твој
Да разгледаме подетално неколку избрани видови ореви и нивните здравствени придобивки:
Оревот
Оревите првично потекнуваат од Персија, но денес САД се еден од најголемите снабдувачи на ореви.
Оревот се состои од 72% полинезаситени масни киселини и е орев со најголем процент на алфа-линоленска киселина, есенцијална омега-3 масна киселина која го зајакнува имунитетот и штити од кардиоваскуларни заболувања преку неговиот ефект на намалување на холестеролот. Исто така, помага да се подобри еластичноста на крвните садови. Ова позитивно влијае на својствата на протокот на крвта и помага да се спречат висок крвен притисок и коронарни срцеви заболувања.
Бразилскиот орев
Бразилскиот орев главно се наоѓа во Бразил и Парагвај.
Со нејзините 67g маснотии на 100g, таа е особено богата со маснотии. Сепак, бразилските ореви се најбогатиот природен извор на селен (70-90 микрограми на орев) што помага да се смири нервниот систем, да се осветли нашето расположение, па дури и да се ослободи од вознемиреност. Препорачуваме 3 јаткасти плодови на ден за навистина да постигнете забележителен ефект.
Макадамијата
Оревот макадамија потекнува од Австралија и е позната како „кралица на оревите“.
Тоа е орев со највисоки калории и од сите јаткасти плодови има најголем процент на незаситени масти. Истражувањата покажуваат дека конзумирањето на десет ореви макадамија дневно може да го намали нивото на холестерол во крвта за 12% по само четири недели.
Кашу орев
Оревата кашу потекнува од Бразил.
Со околу 42%, содржината на маснотии во индиските ореви е прилично мала во споредба со другите ореви. Тие исто така се состојат од скоро 20 проценти протеини.
Кашу оревите се добар извор на магнезиум и фосфор и со тоа го поддржуваат производството на енергија и мускулна контракција во телото, како и зајакнување на коските и забите. Високата концентрација на витамини од групата Б ја зголемува концентрацијата и перформансите.
Не е важно кој вид орев најмногу сака или сака, секој обезбедува свој пакет со хранливи материи и во сите случаи позитивно влијае на нашето здравје. Во споредба со закуски или чоколадни плочки, оревите се дефинитивно подобар избор. Германското друштво за исхрана исто така препорачува консумирање околу 25 грама на ден.
Која е вашата омилена орев? 😉 се радувам на вашиот коментар!