Оревите се толку здрави - затоа треба да јадете различен орев секој ден
За многумина, оревите сè уште се сметаат за гоење. Ова е веројатно една од причините зошто само околу 2 g ореви се јадат на ден во Германија. (национална студија за потрошувачка) ДГЕ препорачува да се јаде 25 гр ореви дневно. (ДГЕ) И таа има добра причина за тоа. Бидејќи иако јаткастите плодови имаат многу маснотии и затоа содржат многу калории, тие содржат и многу состојки кои позитивно влијаат на нашето здравје. Откријте што ги прави оревите толку здрави.
Оревите содржат многу полифеноли (фитохемикалии), влакна и поволни композиции на масни киселини. Научниците од 13-от Извештај за исхрана на ДГЕ доаѓаат до заклучок дека овие се поважни за здравјето отколку нивната апсолутна содржина на маснотии. Покрај многуте незаситени и полинезаситени масни киселини, тие содржат и растителни протеини, калциум, магнезиум, витамини од групата Б, витамин Е и железо. Тоа ги претвора во здрави мали централи што можете да ги грицкате секој ден.
содржина
Не сите ореви се исти
Но, не сите ореви се исти. Покрај ботанички разлики, различните ореви се исто така спакувани со многу различни хранливи материи. Затоа е толку важно редовно да јадете што повеќе ореви.
Не секој орев е навистина орев. Вистинските ореви во ботаничка смисла вклучуваат орев, сладок костен, орев од коноп, лешник, орев макадамија и кикирики. Кикирики припаѓа на мешунките, но останува затворен и затоа е орев.
„Ореви од дрво“ често се јадра од камен овошје, како што се бадеми, пекани или ф'стаци.
Оревите се добри извори на растителни протеини
Една добра причина да јадете ореви секој ден е содржината на протеини во оревите. Ова е особено интересно за веганите, но исто така и за сите други кои јадат претежно растителна диета. „Лажните“ јаткасти плодови се особено богати со протеини: бадемите, индиските ореви и ф’стаците обезбедуваат над 20 g протеини на 100 g. Предниот тркач е кикирики - неверојатни 25 g протеини може да се најдат во 100 g.
Оревите содржат многу здрави масни киселини
Особено „вистинските“ ореви содржат многу маснотии. Приближно 70 g се содржат во 100 g. Но, составот на овие масти е многу добар. Оревите се богати со мононезаситени и полинезаситени масни киселини и затоа содржат малку заситени масни киселини.
Мононезаситените масни киселини служат како извор на енергија, но не го зголемуваат нивото на холестерол.
Состав на содржина на маснотии во ореви
Повеќето ореви се богати со мононезаситени масти. Оревите се единствените јаткасти плодови кои се богати со омега-3 масни киселини и имаат оптимален однос омега-6 до омега-3 од 4: 1.
Оревите содржат најздрави омега-3 масни киселини
Полинезаситените масни киселини се од витално значење и мора да се внесат заедно со храна. Тие се разликуваат во омга-3 и омега-6 масни киселини. И едното и другото е важно за нас, но тоа зависи од вистинската врска. И, тоа е неизбалансиран за повеќето од нив. Премногу омега-6 ФА промовираат воспаление, додека омега-3 ФА можат да го намалат воспалението и да имаат многу други здрави својства.
Меѓу оревите, оревите се најдобри снабдувачи на омега-3. 15% од нивната содржина на маснотии е омега-3 ФА и односот на омега-6 до омега-3 е оптимално 6: 1.
Оревите не дебелеат
И покрај нивната висока содржина на маснотии, оревите не дебелеат. Од една страна, тие ве одржуваат сити подолго време благодарение на нивната висока содржина на протеини и влакна. На крајот на краиштата, во просек има 8 гр влакна во јаткастите плодови.
Фактот дека на оревите им треба долго време да ве заситат, доведува до втора причина зошто нема да добиете тежина со поголема потрошувачка на ореви. Исто така, ќе го промените вашиот избор на храна како резултат. Со јадење ореви, ќе јадете помалку други нездрави и калорични јадења.
Но, постои и друга причина. Некои студии откриле дека маснотиите во јаткастите плодови не се апсорбираат целосно од телото и затоа не се претвораат во енергија.
Така се здрави ореви - минерали во ореви
Споменав погоре дека не сите ореви се исти. Ова станува јасно кога ќе ги погледнете содржаните минерали во споредба. Постојат големи разлики.
Пропорција на препорачаната дневна количина на 40 гр ореви
Ова е процентот на вашата дневна потреба за минерали и елементи во трагови што можете да ги покриете со 40 гр соодветна орев.
Здрави ореви: Силна одбрана преку бакар
Сите јаткасти плодови се богати со бакар. Помеѓу 20% и 70% се покриени со 40 гр ореви. Предните тркачи се индиски ореви, кои покриваат 68% од вашите барања за бакар.
Бакар е потребен за формирање на црвени крвни клетки, зајакнување на имунитетниот систем и за брзо зараснување на раните. Исто така, обезбедува здраво сврзно ткиво.
Здрави ореви: нормален крвен притисок благодарение на калиумот
Исто така, има многу калиум во ореви. Тука фстаци има нос со околу 20% од дневните потреби со потрошени 40 гр ореви.
Калиумот е апсолутно неопходен минерал кој ги одржува сите процеси во организмот. Исто така е неопходно за ексцитабилност на мускулите и нервите.
ДГЕ препорачува 2 g калиум дневно. СЗО дури препорачува 3,5 g дневно. Тоа е затоа што поголемиот внес на калиум го намалува крвниот притисок и го намалува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар.
Здрави ореви: зголемени перформанси и зајакнат имунолошки систем благодарение на цинкот
Цинкот е неопходен микроелемент кој гарантира дека имунитетниот систем и заздравувањето на раните во телото можат да продолжат правилно. Ова секако е предност, особено за време на студената сезона.
Голем внес на цинк е особено важен за спортистите. Вие губите многу цинк преку потење и обично не го враќате назад во иста количина. Неговиот ефект е особено поволен за спортистите, бидејќи тие имаат ослабена одбранбена функција поради физички стрес.
Големиот внес на цинк има неколку предности:
- Имунолошкиот систем е зајакнат
- Ефикасноста се зголемува
- И метаболизмот е стимулиран
Кашу оревите и пеканите се особено богати со цинк. Покривате над 20% ако јадете 40 гр ореви. Но, другите ореви покриваат и околу 13% од вашите побарувања за цинк.
Здрави ореви: Збогум грчеви поради магнезиум во оревите
Магнезиумот ги релаксира мускулите. Ова помага при напнатост во мускулите, проблеми со заспивање и ноќни грчеви во теле.
Бадемите, кикириките и индиските ореви содржат особено голема количина магнезиум. Релаксирачкиот ефект е интересен за спортистите. Но, дури и најстресните меѓу вас треба почесто да посегаат по бадеми и кикирики. Бидејќи пренесувањето на достигнувањата до нервите е намалено со магнезиум.
Така се здрави ореви - витамини во ореви
Дистрибуцијата на витамини е дури и поразлична од дистрибуцијата на минерали и елементи во трагови во оревите. Скоро може да се каже дека секој орев е специјализиран за различен витамин.
Пропорција на препорачаната дневна количина на 40 гр ореви
Ова е процентот на вашата дневна потреба од минерали за витамини што можете да ги покриете со 40 гр соодветна орев.