Ориентација во диетална џунгла - сè што треба да знаете за диетите

Дали ви е преку глава од нови видови на диети и тренд диети? Го креваме превезот на полувистини и ви даваме ориентација во диеталната џунгла.

Во оваа статија ќе научите како функционираат диетите и што успешни диети имаат заедничко. И пред се, како треба да постапите ако сакате одржливо да изгубите тежина.

Ориентација во диети - Содржина на статијата:

Диета - тогаш и сега

Како прво: потеклото на терминот „диета“ има сосема поинакво значење отколку во нашата сегашна употреба.

"Диета" првично се залагаше за една свесен начин на живот и исхрана. Во ренесансата, благородниците разбрале дека „држејќи се до диета“ значи обид за свесно зголемување на телесната тежина. Да, правилно сте прочитале. Тие сакаа да се здебелат. Бидејќи да се биде слаб се сметаше за непривлечен. Да се биде целосна фигура беше знак на богатство. И беше секси!

Денес повеќето луѓе го разбираат терминот „диета“ што значи губење на тежината. Во нашето западно општество, обликувано од медиумите и модниот свет, да се биде тенок се смета за идеал за убавина.

Затоа терминот „диета“ со сегашното значење е на сите усни. Според студија од 2014 година, четири од пет испитаници изјавиле дека започнале диета во изминатите две години.

Се разбира, економијата исто така го забележа овој тренд. Во последниве години се рекламираат безброј форми на диета. Списокот е долг, така што во овој момент само краток преглед на најчестите форми на диета.

Популарни форми на диета

диета со ниски хидрати

Со диети со „малку јаглени хидрати“, процентот на јаглехидрати во дневната исхрана е намален. Така, на пример, значително или целосно ја ограничувате потрошувачката на ориз, тестенини и компири. Дневните оброци се состојат главно од зеленчук, млечни производи, риба и месо. При што мастите и протеините ги заменуваат јаглехидратите кои повеќе не се достапни.

диети со малку јаглени хидрати и малку маснотии

Со диети „со малку јаглени хидрати и малку маснотии“, главно јадете храна што содржи јаглехидрати и протеини. И стори без тоа колку што е можно - но во никој случај не целосно! - на маснотии во вашата исхрана.

Диета со палео

Диетата „Палео“ е позната и како „диета со камено време“. Едноставно кажано: многу зеленчук. Високо квалитетни производи од животинско потекло. Овошје. Без жито и без производи од жито. Без мешунки.

Диета FDH

Со диетата „јадете половина“, ги одржувате изборите за храна како порано. Единствената разлика: порциите се преполовуваат. Или ја исполнувате чинијата само половина полна или откажувате индивидуални оброци на ден без замена.

Метаболен биланс

Метаболичката рамнотежа е позната и како метаболна диета. Метаболизмот треба да се зајакне со посебен план за исхрана. Добавувачите на јаглени хидрати, како што се компири, тестенини, ориз, итн. Треба да се избегнуваат на почетокот. Зеленчукот, овошјето, рибата и месните производи ја формираат основата на исхраната. Последниот оброк треба да се сервира пред 19 часот.

Набудувачи на тежина

Weight Watchers се залага за концепт за слабеење кој користи систем на точки за сите намирници. Калорична храна (повеќе за ова подолу) како ореви, сирење, крем, производи од колбаси, итн имаат висок резултат. Овошјето, а особено зеленчукот и посно месо имаат низок резултат или резултат 0. Имате одредено ограничување на бодови дневно и неделно, на пример, за да изгубите тежина или да ја одржите својата тежина. Нема забрана за одредена храна. Соодветните бодови треба да се вклопат само во дневната квота на бодови.

Холивудска диета

Холивудската диета е еден вид комбинација на храна, во која првично јадете главно егзотични овошја како ананас, папаја, портокали, итн. Како што продолжува диетата, се консумираат храна богата со протеини, како што се посно месо, риба и јајца. Треба целосно да избегнувате шеќер, сол и масна храна. Генерално, наменет е многу низок внес на калории.

Диета на Брижит

Диетата Брижит се залага за диета со висока содржина на протеини и малку јаглени хидрати. Треба да се снабдат главно здрави масти од ореви, добри масла и масна риба. Постојат различни предложени идеи за рецепти. Покрај тоа, треба да има четиричасовна пауза помеѓу дневните оброци. Главно консумирате храна со мала до средна густина на енергија (максимум 250 kcal/100 g) (видете во поглавјето внес на калории). Наведена е горната граница за калории.

Формула диета

Со формула диета, вашите оброци се заменуваат со шејкови. Честопати шејковите сами ги мешате мешајќи ја пудрата од еден од бројните производители (Slim fast, Almased, Optifast, ...) со вода или млеко со малку маснотии. Шејковите се многу полни, но имаат помалку калории од „нормалниот“ оброк. Целите оброци треба целосно да се заменат со помалку калоричните шејкови со цел да се заштедат калории на долг рок.

Диета со гликс

Диетата Гликс ја категоризира храната според нивниот гликемиски индекс (ГИ). Гликемискиот индекс покажува колку се зголемува нивото на шеќер во крвта со внес на 100 гр храна. Брзото зголемување на нивото на шеќер во крвта доведува до високо ниво на инсулин, а со тоа и рефлексна хипогликемија и желба. Диетата во диетата Гликс во голема мера ќе се карактеризира со комплексни јаглени хидрати, масна, храна богата со растителни влакна и протеини, бидејќи тие имаат низок ГИ и со тоа само полека го зголемуваат нивото на шеќер во крвта.

Дефицит на калории - одлучувачки фактор

Сите погоре опишани форми на диета работат краткорочно ако навистина ги правите постојано.

Ова значи дека можете да ја намалите телесната тежина на краток рок. Бидејќи сите форми на исхрана имаат еден заеднички одлучувачки фактор: Потрошувачката на калории е поголема од внесот на калории. И тоа е целата тајна!

Оваа состојба се нарекува Дефицит на калории назначен. Вие го храните вашето тело со помалку енергија во форма на калории од храна отколку што трошите.

Значи, ако се грижите за ваков дефицит на калории подолг временски период, неизбежно ќе изгубите тежина.

Колку калории треба да заштедам?

Прашањето сега, се разбира, е колку треба да биде дефицитот на калории.

Јас го ставам на овој начин: колку е поголем вашиот дефицит на калории ...

... колку побрзо слабеете.
... толку поголема ќе биде вашата желба.
... толку пократко ќе можете да ја одржувате формата на диета.
... толку побрзо ќе се појави јо-јо ефект.
... толку се поголеми можните симптоми на недостаток.

Значи, има смисла дефицитот на калории умерено да се задржи. Ова дефинитивно ќе потрае подолго за да се намали телесната тежина. Сепак, ќе доживеете многу помалку желби за храна. И, ќе успеете многу подобро, вашата нова тежина исто така долгорочно да се задржи.

Како упатство, сметам дека дефицитот на калории во просек од 200–500 kcal на ден е разумен. Просечно значи дека може да има денови кога немате дефицит на калории. Или дури и малку позитивно. Поголем дефицит на калории во другите денови може да го надомести ова.

Стапицата „Cheatday“

Важно е да сфатите дека само еден „измамен ден“, на кој ќе се препуштите на пица, хамбургери и слатки, може да го уништи вашиот баланс на калории во текот на неделата. Еве еден пример:

Можеби мислите дека зголемувањето на калориите за 2.000 kcal во неделата во табелата е претерано. Сепак, ова се случува многу побрзо отколку што мислите.

На пример, помислете на следната храна што може брзо да се додаде во вообичаените оброци:

Плескавица (1 компјутер) ⇨ 600 kcal
Пица (1 компјутер) 800 kcal
Донер ќебап (1 парче) ⇨ 700 kcal
Чипови (100 g) ⇨ 500 kcal
Сладолед на Бен и Jerери (1 шолја) ⇨ 1000 kcal
Торта (1 ЕЕЗ). ⇨ 400 kcal

Информациите секако се само просечни и без прецизни информации за состојките и бројот на грамови е тешко да се одреди точно. Но, сега имате првична идеја за огромна количина калории што исто така внесувате кога ќе јадете парче торта со вашите родители во недела, на пример. И тогаш можеби сладолед пред ТВ навечер.

Се разбира, можете да се почестите и со нешто. Се додека е исклучителен оброк, а не исклучителен ден!

Бургер, на пример, само маргинално ќе влијае на вашиот неделен биланс. Меѓутоа, ако викендот јадете плескавица со помфрит и мајонез и половина литар безалкохолен пијалок, веќе сте потрошиле некои дополнителни калории. Проследено со сладолед или парче торта. И сад чипс на софата навечер.

Во крајна линија е дека дефинитивно брзо ќе постигнете големо зголемување на калориите и на тој начин дури и ќе го надоместите вашиот претходно тешко заработен калориски дефицит за целата недела.

Значи, ако се почестите со калорична, „нездрава“ храна, тогаш уживајте во тоа свесно! Уживајте во тоа и јадете полека и намерно.

Сепак, проверете дали вашите претходни и последователни оброци се намерно поекономични! Така, лесно можете да внесете мали гревови од храна во вашата исхрана, а сепак успешно да изгубите тежина.

Потрошувачка на калории - најавување наспроти „Со чувство“

Ако веќе сте се запрашале во претходниот дел, како воопшто можете да водите сметка за сите калориски вредности, сега треба да ја додадете вашата лична потрошувачка на калории. Исклучително е тешко ова да се одреди прецизно.

Постојат бројни бесплатни калкулатори за потрошувачка на калории на Интернет. Тие можат да ви дадат првично упатство. Во повеќето случаи, параметрите, како што се возраста, полот, тежината и физичката активност, се испитуваат во секојдневниот живот и се пресметува просечна вредност. Критично е да се види дека вашето секојдневие е предмет на флуктуации.

Вие не сте подеднакво активни секој ден. Спортската индустрија ја препозна потребата на многу луѓе и ги донесе таканаречените фитнес тракери на пазарот. Претежно во форма на нараквици, тие ја мерат вашата активност преку бројот на чекори, мерењето на пулсот и одредувањето на вредноста на потрошувачката на калории. Сепак, во зависност од тракерот, овие вредности можат да бидат исклучително различни.

Сепак, тракерите може да се припишат на фактот дека тие ја зголемуваат вашата мотивација да бидете физички поактивни. Бидејќи вашата активност ви се покажува скоро цело време, ако сакате.

Фитнес тракерите дефинитивно не се магични куршуми во борбата против килограмите. Тие сè уште можат да ви помогнат да ги постигнете целите на вашата диета. Ако ја имате потребната промена и сакате сами да испробате ваков тракер, можам да го препорачам следниов модел од семејството Fitbit: