Ослабете брзо масните наслаги со овој интензивен план за тренингот за две недели
За брзи резултати, треба да донесете паметни одлуки за тоа како да јадете и да јадете. За среќа на вас, ние направивме полесно од кога било да направиме големи промени во начинот на соблекување на кошулата со создавање на овој план за тренинг за согорување на маснотиите со согорување над осум сесии за 14 дена.
За да ви помогнеме брзо да се ослободите од стомакот, ќе ве обучуваат четири пати неделно. Секоја сесија се фокусира на поврзување на клучните мускулни групи со некои предизвикувачки, но задоволувачки стомачни вежби на крајот од секој тренинг. Покрај тоа, двапати ги тренирате мускулите на градите и грбот во секоја седумдневна фаза на првата и последната сесија. Ова ќе помогне да се зголемат и засилат овие мускули, радикално да се надмине архитектурата на горниот дел од телото.
Сите тренинзи започнуваат со два прави сета, а потоа се движат во четири движења во два сета суперсет. Секоја сесија беше дизајнирана и со ограничена теретана, што значи дека ви треба само мала количина опрема ̵
Вашата цел за овој план од 14 дена е едноставна: губите големи количини на телесни масти со додавање на чиста мускулна маса за да го промените вашиот изглед. Овој двонеделен план е дизајниран да му даде на вашето тело совршен стимул и за согорување на маснотии и за градење мускули. Со четири сесии неделно во текот на две недели, тој ќе ги погоди вашите мускули посилно со секој тренинг, оставајќи го вашето тело да нема избор во додавање нови мускули и да ги елиминира тврдоглавите масти во телото.
Многу е важно да најдете време да ги завршите сите четири тренинзи неделно. Пред да започнете, проверете дали имате време да дадете се од себе. 19659008] Како е поделена обуката
Постојат четири сесии неделно: градите и грбот; Нозете и рамената (делти); оружје; и градите и грбот. Секоја сесија исто така завршува со две вежби за стомак кои ви помагаат да формирате потенка и подефинирана средна низа. Обука на мускулите на градите и грбот двапати неделно, не само еднаш, како и во повеќето планови за вежбање, е паметен краткорочен пристап за брзо менување на обликот и големината на торзото.
Паметен начин да го направите планот оваа недела е да тренирате во понеделник, среда, петок, а потоа сабота или недела, за да му дадете на вашето тело што е можно повеќе време да се опорави помеѓу сесиите.
Структура на обука
Секоја обука се состои од шест различни вежби. Првите две движења на секоја сесија мора да се изведат како прави. Следните два потега на секој тренинг - потезите 3А и 3Б - се изведуваат како суперсет, што значи дека ќе направите сет од првиот потег, ќе одморите 30 секунди, потоа ќе направите потег од вториот ред, а потоа вие одморете 60 секунди. Потоа вратете се на првото движење и повторете додека не завршат сите реченици.
Последните две движења на секој тренинг се суперсет за ефикасно работење во сите региони на вашето јадро, давајќи му на вашиот стомак дефиниција како што започнувате да ги собирате масните наслаги.
Објаснета брзина на вежбање
За секој потег во овој план, ќе видите четирицифрен број за ритамот. Ова е брзината со која извршувате повторување на вежба, а четирите цифри на бројот се однесуваат на времето во секунди што ви требаат за да се спуштите, да ја кренете тежината и да паузирате нагоре и надолу. На пример, ритам од 2010 година за печатот на банкнотите значи дека ви требаат две секунди за да ја спуштите шипката до градите без да се прекинувате на подот, а потоа подигнете ја шипката во секунда без да се скршите на врвот. X значи дека секој повторувач ќе го изведувате експлозивно - но сепак во совршена форма.
План за подготовка на прогресија
Втората недела од двете недели е многу слична на првата - работи во градите и грбот во првата и последната сесија неделава, нозете и делтата во втората и рацете во третата. Овие тренинзи ги содржат истите вежби во истиот редослед. Сепак, постои голема разлика што ќе ви помогне побрзо да ги добиете посакуваните резултати. Во недела 2, на секој тренинг, направете дополнителен сет на секое движење.
Во втората недела, треба да се обидете да кренете потешки тегови за секоја вежба. Дури и само да се здебелите малку, важно е да се обидете повеќе да кренете, бидејќи работата станува сè потешка секоја недела.
Ако сакате да испланирате цел месец, вратете се на почетокот и повторете ги двете недели, но изберете малку потешки тежини.
Чести прашања
Која тежина треба да ја кревам за секоја вежба?
Важен е изборот на тежина, но не и навртки и завртки и за што да се расправаме! Избегнете го искушението да станете многу тешко ако не можете да ги направите сите фрази или повторувања што ги наведовте или ако можете да го извршите движењето со пропишаното темпо. Поважно е да ги завршите сите реченици и повторувања во добра форма отколку да достигнете нова тежина на PB, затоа изберете ја тежината што ви овозможува да го завршите последното повторување на последната реченица за секоја вежба. Кога ќе го завршите комплетот и не се пот, тежината е премногу мала - затоа чувајте ја.
Јас навистина можам да направам голема промена во моето тело за само две недели?
Секој започнува со различна позиција: некои луѓе кои го читаат ова носат повеќе телесни масти и/или помалку мускули од другите; Некои ќе имаат добро искуство со обука, додека други може да бидат новодојденци. Без оглед на моменталната состојба или историја, следете ги овие тренинг сесии заедно со совети за исхрана на p110 и ќе забележите промени на телото за само две недели, особено кога се чувствувате помалку и потесни околу средината и пошироко и пошироко. силни гради, рамена, грб и раце.
Треба да направам дополнителни сесии во текот на овој план за подобри резултати?
Ако внимателно ги следите овие тренинзи и целосно се посветите на задачите за четирите неделни тренинзи, нема да имате енергија да направите дополнителни фитнес сесии! Сепак, активните периоди на опоравување, како што се пливање, возење велосипед, нежно трчање, јога или други слични активности, се одличен начин да го подобрите закрепнувањето и да помогнете само во напредок.
Обука во недела 1
Тренинг 1: Градите и грбот
1 комплет клупи
Комплети 4 Претставници Темпо ] 60 секунди
Цели [19459015BrustTricepsFrontShoulders
Седнете на рамна клупа и држете ја шипката што е малку поширока од ширината на рамото. Држете го целото тело и турнете ја шипката исправена додека рацете не бидат исправени. Полека и целосно спуштете ја шипката до почетната позиција. Темпо 2011 година 60 секунди
Дестинации 2 свиткани комплети [] Горниот дел на грбот, бицепс
Држете ја шипката со зафат на рамото и малку свиткајте ги колената. Свртете ги колковите напред за да го свиткате горниот дел од телото кон подот, но држете ги градите нагоре и јадрото се затегнува. Повлечете ја шипката нагоре за да го допрете папокот, а потоа спуштете ја под контрола
3А летаат гира
Комплети 3 Претставници 12 ] Одмор 30 секунди
приговор материја
Легнете на клупа и држете во секоја рака гира со раширени раце и испружени дланки. Држете мало свиткување во лактот, спуштете ги тегови на страните што е можно повеќе и почувствувајте го истегнувањето во градите. Притиснете ги градите за да го свртите движењето и подигнете ги тегови назад. Темпо 2011 година врати 60 секунди
Комплети Назад, раменици
Свиткајте ги колковите со тежина во секоја рака, држејќи го грбот рамен. Донесете ги тегови нагоре, како да ги раширивте крилјата за да го доведете ножот на рамото на врвот. Полека на почетокот. Темпо 1111 година врати 30 секунди [19659002] Дестинации Клекнете пред топка за вежбање со обата лактите на топката. Чувајте ги вашите основни времиња и завртете ја топката од колената додека вашето тело не формира права линија од глава до колк. Паузирајте, а потоа движете се наназад за да започнете. Темпси 1111 година промена 60-ти секунди [196590000] Комплети 3 Легнете на грб на топка за вежбање со стапалата рамни на подот и прстите на допир до храмовите. Наместете го стомакот за да го подигнете торзото од топката. Паузирајте на врвот, а потоа вратете се на почетокот. Темпо 2010 г. Одмори се 60-ти секунди [196599052] приговор Wheals, Glutes, Hamstrings, Core
Подигнете ја и држете ја шипката на рамото со дланките свртени нагоре. Свиткајте ги колковите и колената истовремено додека бутовите не бидат барем паралелни со подот, а потоа поттурнете ги потпетиците назад. храмови 2010 г. врати 60 секунди
приговор трицепс
Застанете исправено со градите нагоре и крути, држејќи ја мрената на ниво на рамото со дланките свртени нанапред. Притиснете ја шипката директно над вас, така што вашите раце се исправени, а потоа полека вратете се на почетокот. Темпо 1010 година врати 30 секунди
Комплети 3 19659002] Мало свиткување на коленото, свиткајте се од колковите и спуштете го стеблото до тибијата додека не се почувствува добро истегнете ги тетивите. Свртете го движењето назад кон почетокот со притискање на колковите напред. Темпо 2011 година промена 3б Сајтебен
Комплети 3 19659002] Држете лесна гира во секоја рака спроти дланките. Чувајте мало движење во лактите, подигнете ги тегови настрана, проверете дали користите мускули отколку импулс. Полека на почетокот. Тема X Одмори се 30 секунди
Започнете во спринтер-позиција во почетните блокови. Донесете колено напред и во рацете, а потоа вратете се на почетокот. Повторете со другата нога. Чувајте го вашето движење бавно и контролирано.
30 секунди 30 секунди 30 секунди 30 секунди 30 секунди горниот кат на салата топка во позиција плоча. Вклучете ги стомачните и стомачните мускули и одржувајте го телото во права линија од глава до пети. Задржете ја оваа позиција за одреденото време. Потоа свртете ја положбата така што подлактиците се на топката, а нозете се заедно на теренот. Чувајте го вашето тело исправено истовремено, одморете се и вратете се на чекор 4А. Темпо 2010 г. Одмори се 60sec [196599021] Подготовка 3: Оружје
приговор Трицепс, градите, предните раменици
Седнете на рамна клупа и држете ја шипката со рацете околу ширината на рамото. Спуштете го на градите, држејќи ги лактите скриени на страните. Паузирајте, а потоа притиснете го назад во почетната позиција. Бицепс
Седнете на закосена клупа и држете гира во секоја рака. Држете ги лактите близу до лицата, завртете ги тегови до ниво на рамо. Држете го бицепсот горе и потоа турнете го назад, свиткувајќи ги трицепсите на дното. тест трицепс 19659002] Седнете рамно на клупа и држете гира со рацете исправени и дланките свртени едни кон други. Држете ги лактите исправени на таванот и спуштете ги тежините на главата. Исправете ги рацете за да се вратите на почетокот. Темпо 2011 година врати 60-ти секунди [19659002] Комплети 3 19659002] Стој исправено, држејќи тежина во секоја рака, со дланките внатре и со лактите до тебе. Повлечете ги тегови до градите и турнете ги бицепсите нагоре. Под контрола да се врати на почетната позиција
4A Седејќи руски пресврт
Комплети 3 Претставници 12 Темпо 1111 година 30 секунди ] цели Апс
Седнете на подот со свиткани колена, а стапалата на под, со рацете прекрстени и со раширени раце. Тргнете настрана, застанете и потоа свртете се на другиот и потоа вратете се на средина. Ова е претставник. Темпо 1111 година врати 60 секунди
приговор 19659002] Легнете на грб со испружени нозе и малку од земја. Ставете ги нозете исправени и потоа полека спуштете ги додека не се повторно на земја. Темпо 2010 г. врати 60 секунди
Став 4: градите и грбот курва Градите, трицепсите, рамената напред
Лежејќи на клупа наклонета на 45 ° Држете шипка над градите, со рачката поширока од ширината на рамото. Спуштете ја шипката додека не ги допре градите, а потоа турнете ја назад. Темпо 2011 година промена 2 комплети Комплети 4 Бицепс
Започнете со градите потпрени на клупа и фатете ја решетката што виси. Користете ги лактите за да го подигнете столбот додека не ја допре клупата и потоа вратете се на почетокот. Тема 2010 г. 3 секунди 3секуири Комплети 3 Трицепс, предни раменици
Започнете во позиција на висок притисок со порамнети зглобовите, лактите и рамената. Затегнете го јадрото, а потоа свиткајте ги лактите за да ги извадите градите од подот. Држете ги лактите близу до страните - не дозволувајте да светнат. Притиснете силно за да се вратите на почетокот. Темпо 2010 г. Одмори се 60-ти секунди [19659002] Комплети 3 19659002] Започнете од горниот дел на положбата на притискање додека држите гира во секоја рака. Затегнете ги стомачните мускули и подигнете гира на страна, која ја исправате со лактот. храмови 1111 година Одмори се 30 секунди
Архитектура [Цели Апс
Лежејќи на земја со врвовите на прстите, подигнете ја главата и стапалата малку од земјата. Донесете едно колено на спротивниот лакт и потоа завртете го за да го повторите потегот на другата страна. Темпо 1111 година 4б V-страница
Комплети 3 Претставници
легнат на грб со раширени раце. Држете ги рацете и нозете исправени и подигнете ги на средина. Префрлете се на врвот, а потоа под контрола.