Ослабете брзо Што е поважно, вежбање или диета
Оваа статија е наменета за оние кои сакаат да останат во тек и брзо да ослабат.
„Бидете внимателни, вежбањето може да ве дебелее!“ Прочитав неодамна на форум.
„Глупости“, пишува друг, „може да постигнете најдобар напредок само со многу обука!“
Кој е во право? Едно е сигурно, дискусијата е античка:
Што повеќе ако сакате брзо да изгубите тежина: тренинг или исхрана?
Ајде да повлечеме линија под неа.
Одговорот можете да го најдете во оваа статија.
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
Совет: Дали ви се допаѓа „Фитнес со М.А.Р.К.“? Потоа, проверете ги овие 11 необични фитнес-книги - и зошто вреди да се слушнат.
Зошто постои дебата за вежбање наспроти исхраната?
Очигледно е дека обуката ви помага да изгубите тежина - би помислил некој. Всушност, дебатата постојано се појавува.
Постојат луѓе кои редовно вежбаат и сè уште не губат телесната тежина.
Некои клинички студии покажуваат дека луѓето кои сакаат да изгубат тежина губат телесната тежина со различни стапки - иако ја следат истата програма за вежбање.
Тоа би бил аргумент дека вежбањето не е она што прави разлика кога станува збор за губење на маснотии. Или дека луѓето можат поинаку да ги разградуваат мастите.
Меѓутоа, честопати, она што е интересно за студиите е она што не е истражено.
Еве, на пример, однесување во исхраната.
Понатамошните студии ја открија вистинската причина:
Некои луѓе јадат повеќе кога вежбаат. Другите не.
Научниците ја нарекуваат првата група „експанзивни споеви“.
Некои компензатори јадеа повеќе бидејќи вежбањето им даваше апетит. За некои, тоа беше чисто психолошко: тие сметаа дека обуката им донесе дополнителна помош
Друга причина е што многу луѓе ја преценуваат потрошувачката на калории на конвенционалната обука за издржливост. Умерен кардио тренинг (одење или џогирање) согорува само 5-10 kcal во минута (или помалку).
30 минути џогирање согоруваат 150-300 kcal - околу ½ чоколадо.
Ова фрустрира некои луѓе затоа што очекувале двојно или дури три пати повеќе.
Потоа замислете колку е лесно би било да соберете количина калории што сте ги потрошиле за време на следниот оброк: мало парче пица, пиво или две, или чоколадна табла или две.
„Тогаш повеќе сакам да јадам 500-1000 помалку калории на ден“, многумина мислат: „Би требало да ослабам килограм исто толку лесно за 1-2 недели“.
На некој начин, ова може да изгледа логично:
Значителен дефицит на калории обично не може да се постигне во пракса без промена во исхраната.
А камоли да се издржи.
И исхраната не е сè: кога ќе изгубите тежина, не играат само калориите. Но, исто така, позитивните промени што тренингот на силата ги предизвикува во метаболизмот.
Општата проценка дека обуката е неефикасна затоа што ќе јадевте премногу потоа, ја промашува ознаката.
Работите стануваат појасни кога ќе погледнеме во формулата за согорување на маснотиите.
Слабејте брзо: Која е формулата за согорување на маснотии?
Ако сакате да изгубите маснотии, имате само една шанса:
Сакате да создадете енергетски дефицит.
Сепак, формулата за согорување на маснотии има две страни:
- Внес на енергија = сè што јадете.
- Потрошувачка на енергија = обука и вежбање
Забелешка: Јас намерно поедноставувам затоа што е доволно за предметот на овој напис. Дневните потреби за калории се всушност покомплексни отколку што е прикажано овде.
Постојат полесни начини од балансирање на диета и вежбање.
Само кога користите обука И исхрана во ваша корист, можете да постигнете оптимален напредок.
Како наоѓате оптимална рамнотежа помеѓу обуката и исхраната?
Многу луѓе веруваат дека можат брзо да изгубат тежина без да вежбаат, очекувајќи да изгубат 1-2 килограми маснотии неделно - само со помалку јадење.
„На крајот на краиштата, тоа е токму она што го прават луѓето во овие ТВ емисии за слабеење“, сметаат тие.
Но, тие обично не знаат што всушност би значело тоа.
На пример, тука е Ања2, еден од моите лични клиенти за тренирање. Ања е во раните триесетти години, висока 1,73 м, 68 кила, процентот на маснотии во телото беше 23%.
За да ја одржи својата тежина без вежбање, ќе мораше да јаде скоро 1.800 калории на ден.
Ако го пресметаме ова користејќи ги почетните координати на Ања, брзо станува јасно колку е нереално дури и килограм губење на маснотии неделно само преку диета.
Студија на случај # 1 - САМО би се обложиле на исхраната
Еден килограм телесни масти обезбедува околу 7.000 калории.
Доколку Ања сакаше да изгуби килограм неделно, ќе мораше да постигне дефицит на калории од 1000 Kcal на ден. Бидејќи нејзините енергетски потреби се 1800 kcal, таа треба да јаде само 800 kcal.
Тоа би била диета чиста глад, осудена на неуспех од различни причини:
- Чувство на глад: Ања би била трајно гладна и постојано ќе го зголемува апетитот.
- Недостаток на витамин: јадете премалку за да го снабдите вашето тело со есенцијални хранливи материи.
- Замор: Нивото на енергија би опаднало драстично, несвесно би се движеле уште помалку.
- Распаѓање на мускулите: Вашето тело ќе ги расипе не само мастите, туку и скапоцените мускули.
Со овој пристап, таа би се упатила директно кон јо-јо ефектот. Откако ќе престане со диетата со глад, таа брзо ќе ставаше дополнителни маснотии.
Заклучок: Намалување на телесната тежина не е добра идеја без вежбање.
Студија на случај # 2 - САМО би се обложиле на тренинг
Сега да речеме дека таа држеше диета, но тренираше како светски шампион.
За да се постигне истиот дефицит на калории, таа ќе мора да согорува 1000 kcal секој ден само преку вежбање. Колку е реално три часа пливање или два часа трчање или тренинг со сила - секој ден?
Дури и ако ја продолжиме оваа мисла:
- Пренасочување: Неколку дополнителни часови тренинг преку ноќ би ги преплавиле дури и професионалните спортисти.
- Стрес: Секој што драматично ја зголемува својата физичка активност ад хок, несомнено ќе го зголеми нивото на стрес.
- Повреди: Без доволно регенерација, постои ризик од повреди на мускулно-скелетниот систем.
- Време на трошење: Ања не можеше да најде време за неколку часови обука на ден, покрај напорна работа и време со пријателите (а камоли да сака).
Заклучок: Ослабете брзо САМО со вежбање? Ниту добра идеја.
Студија на случај # 3 - Вие се потпирате на обука и исхрана
Јас препорачувам Ања да ги вклучи сите четири елементи на формулата М.А.Р.К. и исто така да ги користи малку поумерено:
- Цел: 500 грама губење на маснотии неделно. Ова одговара на дефицит на калории од 500 kcal на ден.
- Исхрана: 1.600 калории на ден се веднаш под нејзините потреби за калории и Ања може лесно да ги претвори во секојдневниот живот. (Со префрлување на храна богата со протеини и многу свежо овошје и зеленчук, таа е помалку гладна од порано, и покрај дефицитот на калории).
- Обука: Ања тренира вежби три пати неделно, што ги надополнува со тренинг за издржливост по нејзин избор или редовни прошетки. Ова значи дека таа може да ги зголеми своите енергетски потреби во просек за 300 kcal на ден.
Со овој пристап, таа изгуби вкупно 4 килограми маснотии за 8 недели - и се чувствуваше одлично правејќи го тоа. Секако дека го видовте тоа.
Што би ве изненадило порано: Вагите речиси и да не се променија за ова време. Но, процентот на телесни масти значително опадна.
Заклучок
Ако сакате брзо да изгубите тежина, тогаш треба да внимавате на вашата енергетска рамнотежа.
Во повеќето случаи не е добра идеја да се фокусирате единствено на диета и да внесувате помалку калории.
За да ја зголемите загубата на маснотии, сакате да го забрзате метаболизмот и да работите и на другата страна на формулата: вашата потрошувачка на енергија.
Кога градите мускули, вие не само што изгледате порафинирано, туку и трошите повеќе енергија додека спиете и на софата. Повеќе за ова во овој напис. Таму исто така ќе дознаете дека правилното тренирање е повеќе од согорување на калории.
Вие исто така ги оптимизирате хормоните за „слаби и силни“.
Во мојата нова книга, Изгледајќи добро гола, навлегувам во повеќе детали за страната „вежба и вежба“ на формулата за согорување на маснотиите. Таму ќе научите како да ги зголемите вашите дневни потреби за калории, така што не само да изгубите маснотии, туку и да станете посилни, подобри и подефинирани.
прашање: Какви искуства имавте? Што ви помогна брзо да изгубите тежина? Што не функционираше и што сакате да правите поинаку во иднина? Напиши коментар.
- Finlayson, et al.: Акутното компензаторно јадење после вежбање е поврзано со имплицитно хедониско желба за храна. Физиол Бехав. 2009 20 април [↩]
- Името е сменето. [↩]
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука