Ослободете се од болката во вратот Едноставни вежби за ублажување на напнатоста

Олеснување и спречување на болка во вратот: едноставни вежби за помеѓу

19 јуни 2019 година, 14:09 часот | fsch, t-online, пила

Болката во вратот е особено непријатна во канцеларијата. Напнатоста може да се ослободи со едноставни вежби. (Извор: imago/STPP)

Луѓето кои многу седат се особено запознати со болната напнатост: Болка во вратот се повеќе се развиваат во вистинска популарна болест. Следните вежби можат да ја ублажат болката и ефикасно да спречат напнатост на вратот.

Болката во вратот има многу причини. Најчесто, напнатоста е виновна за болката. Ако областа на вратот и рамото е трајно во неправилно држење на телото, т.е. во неприродна и опуштена положба, мускулите се скратуваат и грчат. Типични примери се долгото напнатост седејќи пред компјутерот или држењето на телото напред кога се користи мобилен телефон.

Според „Институтот за квалитет и ефикасност во здравствената заштита“ (IQWiG), скоро секое трето лице страда од болка во вратот еднаш годишно. Ако болката трае подолго од 3 месеци, таа се нарекува хронична болка во вратот. Тогаш треба да се побара совет од лекар најдоцна. Но, не мора да се дојде до тоа. Можете да ги користите следниве вежби за зајакнување, релаксирање или истегнување на мускулите на вратот, рамената и торакалниот 'рбет. Само неколку минути на ден можат да помогнат во спречување на напнатост на вратот.

Болка во вратот? Можете да го направите тоа за тоа

Со топлина, можете да ја ублажите болката и да ја ослободите напнатоста. Однесувајте се кон релаксирачка бања или загрејте го вратот со загревање перница. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

Ако вратот и рамената се напнати, внимателна масажа на погодената област исто така може да помогне. Физиотерапевт може едноставно да замеси напнатост. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

Исправено држење на масата ги олеснува мускулите на вратот. (Извор: АВАВА/Thinkstock од Getty-Images)

Ако страдате од болка во вратот, не треба да го сфаќате тоа лесно. Спортови за издржливост како џогирање или возење велосипед ги олабавуваат мускулите и ја стимулираат циркулацијата на крвта. (Извор: имаго/вестен 61)

Дебелината влијае негативно и на вратот и го зголемува ризикот од напнатост. Затоа треба да се ослободите од вишокот килограми ако е можно. (Извор: imago/blickwinkel)

Специјални вежби за врат ги зајакнуваат мускулите на јадрото и вратот. А, силните мускули се најдобриот предуслов за заштита од болка во вратот. (Извор: imago/Westend61)

Дури и кога стресот е на вратот, тоа може да доведе до напнатост. Затоа, тие треба да се обидат да се ослободат од емоционалниот стрес. Вежби за релаксација, како јога, се погодни за ова. (Извор: imago/Westend61)

Ако ништо не помага против болката, последно средство е инјекција од лекар. Ова може да обезбеди краткорочно олеснување, но не треба да биде долгорочно решение. Важно е да се борите против причините за болка во вратот. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

Но, дури и ако веќе имате болка во вратот, можете да направите нешто добро за вашиот врат со вежбите. Бидејќи: Лесното движење е најдобриот лек за постојната напнатост ", нагласува професорот Херберт Лолген од германското друштво за спортска медицина и превенција. Нежното држење само ја зацврстува болката и создава маѓепсан круг.

Вежби за канцеларија

1-ва вежба: подигнете и спуштете го погледот

Со цел да се подобри подвижноста на цервикалниот 'рбет, доволно е едноставно да се промени перспективата. Наместо да гледате право напред, подигнете го погледот кон таванот и потоа погледнете надолу кон папокот во следниот чекор. За време на оваа вежба, важно е да се прават бавни и мирни движења и да се исправи или да се тркалаат пршлените на главата со пршлени.

Алтернатива: Замислете дека врвот на носот е четка. Оваа четка наслика нерамна линија со поместување на носот нагоре и надолу и полека движејќи ја главата надесно. Потоа повторете ја вежбата на левата страна. Вилицата останува опуштена.

2. вежба: Латерално истегнување на вратот

(Извор: Thinkstock од Getty-Images)

Оваа вежба е исто така многу лесна за правење во канцеларија. За странично истегнување на вратот, најдобро е да застанете или да седите на работ од столот со исправен грб. Сега навалете ја главата настрана кон рамото додека не почувствувате истегнување на страната на вратот. Потоа префрлете ги страните. Исто така, тука треба да се избегнуваат несигурни движења. За да го зголемите истегнувањето, можете исто така да ја зграпчите главата и нежно да ја повлечете настрана. Почувствувајте го истегнувањето неколку секунди, а потоа префрлете се настрана.

3-та вежба: истегнете го задниот дел на вратот

За да го истегнете задниот дел на вратот, ставете ги двете раце на задниот дел од главата и повлечете ја брадата кон градите. Со лесен притисок на задниот дел од главата, истегнувањето се зголемува малку. Треба да почувствувате мало влечење во вратот.

Алтернатива: Исправете го цервикалниот 'рбет и свртете ја главата надесно. Сега полека замавте ја брадата во полукруг над градите налево. Повторете го движењето околу десет пати.

4-та вежба: истегнување на горниот дел од телото

(Извор: Актион Гезундер Назад е.В.)

За да ги истегнете грбот и рамената, влезете во исправено седиште или станете. Достигнете ги рацете нагоре, фатете го левиот зглоб со десната рака и повлечете ја раката надесно. Тензијата треба да се одржи неколку секунди, а потоа вежбата треба да се повтори од другата страна.

5-та вежба: подигнете ги и долните раменици

Оваа вежба е исто така лесна и ефикасна бидејќи го стимулира протокот на крв во мускулите. Повлечете ги рамената кон ушите пет секунди и држете ја оваа позиција. Потоа повторно лабаво спуштете ги рамената. Ова исто така ја подобрува подвижноста на рамениот појас.

6. Вежба: истегнување на рамената

(Извор: Актион Гезундер Назад е.В.)

Продолжете ја едната рака пред вас, фатете ја надлактицата со другата рака и повлечете ја преку телото настрана. Важно е активно да го притиснете рамото надолу. Држете ја напнатоста и потоа повторете ја вежбата на другата страна.

7. Вежба: истегнување на мускулите на рамото и вратот

(Извор: Актион Гезундер Назад е.В.)

Проширете ги рацете подалеку од телото и преклопете ги рацете заедно. Потоа навалете ја главата напред. За да го зголемите истегнувањето, активно оттурнете ги рацете подалеку од вас.

Вежби за дома

Добро обучен грб е најдобриот начин да се спречи болка во вратот. Со следниве вежби ќе ги зајакнете мускулите во пределот на вратот и рамото. Тие траат само неколку минути и не бараат прибор.

1-ва вежба: зајакнете ги рамената

Застанете со градите пред wallид на растојание од околу половина метар до еден метар - растојанието зависи од вашата висина. Сега оставете да паднете внимателно напред кон wallидот и оттурнете се со двете раце. По неколку повторувања, можете малку да ја промените насоката и да се оддалечите лево или десно. Оваа вежба исто така ќе ги зајакне јадрото и стомакот.

2-ра вежба: зајакнување на вратот

Седнете исправено и доведете ги дланките на задниот дел од главата со прекрстени прсти. Лактите се шират нанадвор. Повлечете го копчето за стомак кон 'рбетот за да го одржите долниот дел на грбот стабилен. Сега ставете минимален притисок со задниот дел од главата и држете се со дланките. Држете го притисокот десет секунди и повторете ја вежбата вкупно десет пати.

Обука за фасција: вежби со валјак за фасција

Со специјален валјак за пена, фасцијациите можат специјално да се стимулираат и обучат. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

Фасциите се влакна на сврзното ткиво кои го опкружуваат и минуваат низ секој мускул во телото. Тие имаат поддршка, стабилизирање и кохезивна функција. Ако фасцијаите не се соодветно предизвикани од движењето, тие ја губат еластичноста и флексибилноста и можат да се „лепат“ заедно. Мускулите се зацврстуваат и болат. Мускулните влакна може да се одржат еластични со посебен тренинг за фасција.

Обука за фасција е можна и дома со посебен валјак за масажа. Следните вежби се како масажа на притисок. Тие можат да се користат за олабавување на залепените фасција и олабавување на напнатите мускули. Покрај тоа, мобилноста на вратот е зголемена и се промовира циркулацијата на крвта, што може да спречи болка во вратот.

Вежбите може да ги изведувате или со валјак или фасција топка. Алтернативно, тениско топче е исто така погодно. Таблетите и топчињата од фасција се достапни во различни форми, степени на тврдост и големини. Постои и специјална дуо-топка за работа на вратот и грбот: просторот помеѓу двете топки значи дека 'рбетот може да се изостави, правејќи ја масажата поефикасна и нежна.

Вежба 1: врат

Легнете на грб и ставете валјак или топка во пределот на вратот. За поголема стабилност, свиткајте ги нозете и ставете ги рацете покрај телото. Сега поместете ја главата наизменично надесно и лево за да ги масирате мускулите на вратот. Потоа, лизгајте ги рацете малку напред и назад.

Вежбата направете ја полека и контролирано, бидејќи регионот на вратот е многу чувствителна област. Сосема е нормално вежбата да биде болна само за прв пат. Ако чувствувате особено напнатост, обидете се да паузирате неколку секунди. За да го зголемите притисокот, можете да ги прекрстите рацете преку градите.

Вежба 2: рамења

Легнете на грб и ставете валјак или топка во пределот на рамената. Свиткајте ги нозете, ставете ги рацете покрај телото и подигнете го задникот. Затегнете го стомакот така што грбот не ви попушта. Потоа полека наметнувајте се нагоре и надолу наизменично со рацете. Накратко паузирајте во точките на болка. За да го зголемите притисокот, можете да ги прекрстите рацете преку градите.

Вежба 2: торакален 'рбет

Легнете на грб и ставете валјак или дуо-топче во областа на торакалниот 'рбет. Свиткајте ги нозете, ставете ги рацете покрај телото и подигнете го задникот. Затегнете го стомакот така што грбот не ви попушта. Потоа полека лизнете нагоре и надолу со вашите раце. За да го зголемите притисокот, можете да ги прекрстите рацете преку градите. Оваа вежба може да се направи и додека стоите покрај wallид.

Јога вежби за болка во вратот

Јогата е идеален тренинг за истегнување на мускулите. Нежните вежби го релаксираат телото и ги штитат тетивите и зглобовите. Дури 10 до 15 минути јога на ден може да помогне во ублажување и спречување на болка во вратот.

1-ва вежба: мост на рамото

(Извор: Актион Гезундер Назад е.В.)

Легнете на грб и свиткајте ги нозете во ширина на колкот, така што стапалата на нозете се потпираат на нив. Идеално е ако лесно можете да ги допрете потпетиците со врвовите на прстите. Рацете првично се опуштени покрај телото. Во следниот чекор, истегнете го над главата како што е прикажано на илустрацијата. Подигнете го дното така што ќе формира линија со бутовите. Држете ја напнатоста на телото неколку вдишувања пред да ги вратите задникот и рацете во првобитна положба и да ја започнете вежбата повторно.

2-ра вежба: мачка и крава

(Извор: Актион Гезундер Назад е.В.)

Застанете на четири нозе на мат. Рацете треба да се стават под рамената, а колената под колковите. Длабоко вдишете и додека издишувате полека околу грбот како мачка подгрбавена. Повлечете ја брадата кон градите, поставете го задниот дел од стапалата на мат и лизгајте го абдоминалниот wallид нагоре.

Кога повторно вдишувате, движете се во спротивна насока: погледот се крева дијагонално кон таванот. Стомакот е опуштен, а лактите малку свиткани, така што се создава малку шуплив грб. Бидете сигурни дека ги одржувате рамената опуштени и не сте подгрчени. Повторете ја низата движења и проверете дали низата е мазна.

Личен тренер препорачува:Ова се најдобрите 4 ролни за фасција
Повеќе причини:Така се развива болката во вратот
Без болка без лекови:Најдобри домашни лекови за болка во вратот
Болно дуо:Болка во вратот и главоболка често се јавуваат заедно
Болка во вратот ?:Овие масажери на вратот обезбедуваат релаксација

Каков спорт за болка во вратот?

Според експертите, седечкиот начин на живот е главната причина за хронична болка во долниот дел на грбот и вратот. Можете да го спречите со вежбање во секојдневниот живот и спортот. „Во принцип, секој спорт е погоден да спречи проблеми со грбот“, вели професорот др. Ханс-Јоаким Апел од германскиот спортски универзитет во Келн. Бидејќи мускулите на грбот припаѓаат на мускулите на јадрото и тие се вклучени во скоро сите движења на телото. Обучените мускули го намалуваат притисокот врз 'рбетот и интервертебралните дискови. Во овој поглед, рекреативниот атлетичар без проблеми со грбот може да се смета себеси за среќен затоа што сè уште има голем избор во спортот.

Ако грбот веќе се чувствува преку напади на болка, изборот на вистинскиот спорт ќе биде потежок. Првиот проблем: луѓето со болка имаат тенденција да го олеснат тоа. Но, недостатокот на вежбање ќе биде само погрешна работа. Сепак, сега не секој спорт е опција. "Спортовите кои бараат невообичаени движења или силно го компресираат грбот се табу. Многу спортски топки и џогирање можат да ги направат проблемите уште полоши", објаснува спортскиот научник.

Сепак, дури и за најсилниот спортист има извори на грешка што може да доведе до проблеми со грбот преку вежбање. Исто како што долгите часови седење во канцеларискиот стол се штетни, неточните и еднострани стресови за време на вежбањето можат да доведат до проблеми со грбот. На пример, ако кревате тегови во теретана, секогаш треба да го држите грбот исправен. Криво држење на телото при сквотирање, на пример, ги уништува интервертебралните дискови на долг рок. Од една страна, пливањето е оптимален тренинг за цело тело и исто така е добар за грбот. Од друга страна, спортистот може да му наштети на грбот доколку прави пливање со граден кош и постојано го хиперекстензира вратот.

Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.