Ослободете се од грбот (кифоза) со интелигентно избрани вежби
Ако погледнете наоколу во канцеларијата каде што работите или во теретана, многу веројатно ќе видите многу луѓе „подгрбавени“.
Дури и ако сè уште не ги чувствувате несаканите ефекти, проблемот со прекумерна кифоза популарно наречена „грпка“ мора да биде нападнат што е можно порано за да се ослободите од многу непријатности во иднина.
Покрај сериозните проблеми што се случуваат индиректно со движење на главата напред, прекумерната кифоза може да доведе до болка во средниот дел на грбот (помеѓу лопати), проблеми со рамото и многу други состојби.
Од друга страна, ако сакате да изгледате подобро, да изгледате повисоко, да дишете подобро, да бидете поздрави, да се ослободите од одредени болки, да се движите подобро без ризик од повреда, мора да се ослободите од грпка.
Држењето на телото е резултат на мускулната должина и напнатост.
За жал, повеќето вежби за фитнес ги „дебалансираат“ овие фактори и ги влошуваат постуралните проблеми.
Обука на градите, предните раменици (предните) и страничните назад (голем заден дел) доведува до внатрешна ротација на рамената и ја нагласува кифозата.
Обука и, како резултат на тоа, скратување на стомакот доведува до затегнување на ребрестиот кафез на колковите, придонесувајќи повеќе за виткање на торзото.
Покрај тоа, игнорирањето на малите, грозни мускули, со кои не можете да бидете горди на плажа, доведува до мускулна нерамнотежа што го зацементира погрешното и нездраво држење на телото.
Тоа НЕ значи дека треба да престанете да ги тренирате градите или рамената или грбот. Без разлика колку. Тоа значи дека во одреден момент ќе мора повеќе да се фокусирате на мускулите кои вршат спротивни движења дури и ако тие не се толку видливи.
Тоа исто така значи дека ќе мора да работите повеќе на скратување на скратените мускули и да правите други вежби за корекција и превенција. Колку сте понапредни, толку повеќе.
Колкови и грб (кифозис)
Како што можете да видите од сликата подолу, мала е искривување на торакалниот 'рбет (кифоза). Истото важи и за лумбалниот 'рбет (лордоза). Но, колку повеќе растат, толку повеќе проблеми може да предизвикаат.
За жал, понекогаш вежби за истегнување и вежби за сила за горниот дел од телото не се доволни за да се ослободите од кифоза, без разлика колку добро се изведуваат.
Во многу случаи, вистинскиот проблем е на ниво на колковите, имено нивната предна склоност.
Затоа, ако се фокусирате само на проблемот (кифоза) и не за причината (лордоза) нема да стигнете премногу далеку. Проблемот постепено ќе се појави по престанокот на вежбите за корекција токму затоа што утврдувачката причина не е решена.
Кога имате прилично изразено навалување на предната карлица, горниот дел од телото има тенденција да се компензира.
За подобро да го визуелизирате овој факт, можете да ја замислите колоната како „S“ што мора да има слични кривини и надолу и нагоре. Кога дното на "S" е тесно, горниот дел ќе биде ист. Вака треба да изгледа нормална колона. Но, кога дното е широко, горниот дел ќе мора да биде широк за да се компензира и одржува рамнотежата.
Затоа, проблемите на врвот не можат трајно да исчезнат ако не се ослободите од проблемите од колковите.
Кога билансите се извор на проблемот, флексори на колк се главните виновници за навалување на предната карлица, со што се предизвикува прекумерна искривување во лумбалниот 'рбет (долниот дел на С) и понатамошно прекумерно искривување во торакалниот' рбет (грпка).
Ова скратување и прекумерна активност на флексорите доведува до инхибиција на екстензорите (задникот). И кога тие се инхибираат, соседните мускули (екстензори на 'рбетниот столб и кочеви) го преземаат целиот товар и стануваат напнати и кратки.
Потоа, интервенираат и абдоминалните мускули. Кога тие не се доволно силни и мускулите на долниот дел на грбот ('рбетниот екстензор) се кратки, лордозата ќе се зголеми.
Решението овде е едноставно: истегнете ги флексорите на колкот, бедрените коски (колена) и долниот дел на грбот и зголемете ја активацијата и јачината на стомакот и на дното.
Корекција на кифоза
Откако ќе ги решите проблемите со колкот, време е да поработите на торзото.
Топ 3 важни аспекти на кои треба да се фокусирате за да се ослободите од грпка се следниве:
- Развој на подвижност на торакалниот 'рбет
- Релаксација и издолжување на мускулите како што се градите, предните раменици и грбот
- Активирање и зајакнување на други мускули како што се ромбоиди, среден и долен трапез и надворешни ротатори
Вежби за истегнување
Истегнување за да се поправи кифозата се однесува на мускулите кои вршат внатрешна ротација на рамената, имено: градите, предните нозе и големиот дорзален.
Истегнување на градите и рамената
Во одреден момент од животот ќе мора да ги надоместите сите склекови што сте ги направиле откако сте почнале да одите во теретана. Ова истегнување ќе ви помогне да ги истегнете градите и предниот делтоид.
Опуштете се во лежечка положба најмалку 20 секунди од секоја страна.
Продолжување на големиот дорзален
Дури и ако големиот дорзал е во задниот дел на телото, една од неговите основни улоги е внатрешната ротација на рацете. Затоа, нејзиниот обем е неопходен.
Вежби за мобилност на градите
Многу често луѓето со кифоза не можат да создадат доволно проширување околу торакалниот 'рбет. Затоа, мобилизационите вежби на овие делови имаат важна улога во целосната програма за намалување на кифозата.
За почетниците, една од најдобрите вежби е продолжување на градите на пената.
Пените ролки се нов елемент на успехот во светот на спортската рехабилитација, не само за миофацијално ослободување, туку и за подобрување на флексибилноста и квалитетот на мекото ткиво.
За да ја извршите оваа вежба, легнувате на грб со свиткани колена и позиција во долниот дел од градите. Оттука постепено се релаксирате, дозволувајќи му на горниот дел од грбот да се приближи што е можно поблиску до земјата.
Повторете го ова кревање/релаксирачко движење околу улогата 3-5 пати и поместете ја улогата малку повисоко, започнувајќи ги овие повторувања повторно.
Очигледно, развојот на силата ќе биде апсолутно неопходен за да се ослободиме од кифотичкото држење на телото.
Мускулните групи на кои ќе се фокусираат вежбите за силата се: повлекувачи и депресори на скапулите (ромбоиди, среден и долен трапез) и надворешни ротатори (заден делтоид, мали термини и инфраспинатус).
На овие мускулни групи не им треба голем товар за да бидат доволно обучени.
Startе започнете со седење со грб нагоре и со дното на wallидот, а нозете се малку напред. Турнете ги грбот на дланките и лактите кон theидот додека ги влечете надолу покрај вашето тело.
Постојат неколку варијации на оваа вежба, но за почетниците доволно е да се фокусираат на долниот дел од движењето (од рамената надолу).
Оваа вежба е тешка колку што сакате да направите.
Едноставна вежба која го подобрува продолжувањето на градите со зајакнување на горните 'рбетни еректори, ромбоиди и среден трапез.
Движењето започнува со приближување на сечилата на рамената и подигнување на градите од подот во исто време кога рацете се вртат надворешно, така што тие се насочени надолу во средината на движењето. Откако ќе ја достигнете точката на максимално продолжување, држете ја својата позиција со затегнување на мускулите и почнете да се спуштате полека и под контрола.
Свртете ги рацете нанадвор
Мускулите кои ја извршуваат надворешната ротација на раката честопати се принудени или дури и целосно необучени, дури и кај атлетските луѓе.
Едноставна вежба за нивно зајакнување користи гира како што е прикажано на сликата подолу:
Депресија на рамото во макари
Фатете ја мрената (helcometer) со рацете вертикално испружени над главата и дланките раширени во ширина на рамото. Овозможува целосниот истегнување на големиот грб. Иницијализирајте го движењето со повлекување на лопатките надолу, спротивставувајќи се на искушението да ги свиткате лактите. Стиснете во долната положба 3-5 секунди и вратете го во почетната положба полека и под контрола.
Бидете сигурни дека го чувствувате движењето користејќи помала тежина пред да додадете поголем отпор.
За комплетна програма за вежбање која брзо ја отстранува грпка, го препорачувам системот „Совршено држење на телото“.