Ослободете се од маснотиите во стомакот 2020 година - овие 15 совети како да го стопите
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 27.02.2020
Ако сакате да изгубите тежина, тогаш често имате на ум дополнителна цел. Ова вклучува, на пример, желба да се ослободите од досадните маснотии на стомакот.
Но, дали е можно дури и да согорувате маснотии на едно место? И што треба да размислат жените и мажите кога јадат и вежбаат ако сакаат да се ослободат од салото на стомакот?
Токму тоа ќе го разгледаме сега заедно со неколку важни совети за ефикасно согорување на маснотиите.
Маснотии во стомакот: Најнездрава телесна маст?
Во зависност од генетскиот состав, ние складираме маснотии на различни места.
На пример, жените имаат поголема веројатност да ставаат телесни масти на колковите и нозете. Во овој случај се зборува за таканаречената „форма на круша“.
Спротивно на тоа, мажите имаат тенденција да акумулираат телесни масти во абдоминалната област. Овој вид на дистрибуција на маснотии е познат и како „форма на јаболко“.
Проблемот со маснотии во стомакот е:
Премногу обем на струкот е поврзан со зголемен ризик од кардиоваскуларни болести, мозочен удар, дијабетес и други болести. (1)
Една од причините за ова е што масните клетки се особено активни во оваа област и ослободуваат хормони кои промовираат воспаление.
Од здравствена гледна точка, жената треба да има обем на половината помала од 80 см. За маж, тоа не треба да биде повеќе од 94 см. (2)
Инаку, ризикот од болести споменати погоре се зголемува.
Зголемениот ризик од болест е особено фаворизиран од таканаречената висцерална маст, која ги опкружува органите и честопати се нарекува „внатрешна маст“.
Но, има добра вест за секој што сака да се ослободи од салото на стомакот.
Со насочена употреба на правилна диета, можете ефикасно да се борите против оваа неубава проблематична област.
И станува уште подобро!
Сосема нова студија покажува дека многу добро можете да согорувате маснотии на стомакот преку тренинг, иако претходно мислевте дека тоа не е можно. (3)
Значи, во следните неколку пасуси, ќе разгледаме што да бараме во овие два важни фактори за да се ослободиме од салото на стомакот засекогаш.
Чекор број 1: Ослободете се од маснотиите на стомакот преку насочена исхрана
Секој што сака да се ослободи од тврдоглавите маснотии во стомакот, пред сè, мора да се грижи за исхраната.
Бидејќи како што веќе знаеме, дефицит на калории во која било диета или друг метод на слабеење е она што навистина води до губење на маснотии.
Секој треба да ги земе предвид следниве основи. Малку подолу ќе најдете и поконкретни совети кои можат да ви помогнат да бидете уште поуспешни.
1.) Јадете претежно непреработена храна што ќе ве засити и ќе ви обезбеди важни хранливи материи
Овие вклучуваат овошје, зеленчук, нерафинирано жито, месо, риба, млечни производи, јајца, мешунки, ореви и друга природна храна. Овие треба да го сочинуваат мнозинството, барем 80 до 90 проценти од вашиот дневен внес на калории.
2.) Бидете сигурни дека имате доволно протеини за да ги заштитите вашите мускули и да останете сити
Внесувањето доволно протеини во вашата исхрана е еден од најважните фактори во слабеењето. Бидејќи адекватното снабдување со оваа хранлива материја, меѓу другото, ја штити вашата мускулна маса од деградација. (4)
Покрај тоа, голтањето протеини доведува до ослободување на хормони на ситост, кои го инхибираат вашиот апетит. (5) Овие две работи секако се пожелни при слабеење.
Една студија исто така го поврза висококвалитетниот внес на протеини со помалку маснотии во стомакот. Значи, тука имаме три причини кои јасно ни покажуваат дека треба да јадеме доволно протеини.
Јасна листа на најдобри протеински јадења можете да најдете овде.
3.) Не држете диета што ве остава фрустрирани по неколку недели, што може да доведе до прејадување и непотребно да ве ограничи
Во меѓувреме, веќе разговаравме за некои диети на Лекер Лос Анџелес. Единствената што се покажа корисна е блага диета со малку јаглени хидрати што не го ограничува внесувањето на јаглени хидрати премногу.
Во спротивно, треба да заборавите на диетите. И еднаш и засекогаш. Бидејќи тие често доведуваат до јо-јо ефект и обично не ви помагаат при трајна промена во исхраната.
4.) Осигурете се дека имате дефицит на калории
Fatе се ослободите од салото на стомакот само ако имате негативен енергетски биланс. Ова значи дека треба да јадете помалку калории отколку што сте потрошиле во истиот период. Без оглед која диета ќе ја изберете на крајот, дефицитот на калории е секогаш задолжителен! (7)
Со цел да ја одредите потрошувачката на калории и со тоа да се осигурите дека имате дефицит, вреди да се набави точна нараквица за фитнес *.
Ако ви е тешко да јадете помалку отколку што користите, можете да пробате и наизменичен пост.
Ова го ограничува внесот на калории во одреден временски период, за да можете да јадете повеќе подоцна. Генерално, на многу луѓе им е полесно да постигнат таков дефицит.
Интермитентниот пост има и позитивни ефекти врз здравјето. (8, 9)
Чекор број 2: Ослободете се од маснотиите на стомакот преку специфични вежби и вежби за сила?
Прави вежби за стомакот и со тоа побрзо да се ослободите од маснотиите во стомакот? Би било убаво, тоа е стар мит!
Релативно нова студија од 2017 година (3), која исто така беше прифатена од некои други експерти, покажува импресивни резултати. Тука може многу добро да се покаже дека намалувањето на маснотиите е можно на одредени места.
Како дел од оваа студија, 16 жени кои претходно не вежбале биле случајно поделени во две групи. Една група вежбаше сила само за горниот дел од телото, а потоа возеше велосипед 30 минути. Другата група, исто така, направи тренинг за сила, но само за долниот дел од телото, а потоа, исто така, отиде на велосипед 30 минути?
Групата што го искористи горниот дел од телото на тренингот за сила изгуби значително повеќе маснотии во горниот дел од телото. Исто така, имаше тренд во групата која вежбаше сила за долниот дел од телото да изгуби повеќе маснотии во таа област на телото.
Се на се, ова се многу возбудливи резултати кои исто така ме воодушевија. Бидејќи во минатото честопати се покажуваше дека дури и преку вежбање нема насочено губење на маснотии во една област, како што е стомакот. (10)
Сè на сè, сепак, новата студија се чини дека дава индикации дека нешто вакво, сепак, е можно. Согорувањето на маснотиите во стомакот на насочен начин не изгледа како ништо недостижно. Се разбира, понатамошните научни резултати треба да се видат.
Како да се ослободите од салото на стомакот со вежбање?
Правење неколку мирување или други вежби секој ден нема автоматски да ве израмни.
За да можете навистина да ги согорувате масните наслаги на стомакот преку тренинг за сила, мора да се исполнат следниве услови.
1.) Мора да се направи интензивна обука за силата, која ги нагласува соодветните делови од телото
Во нашиот случај, тоа би биле вежби за стомакот.
Важно е да се осигура дека казните се извршуваат во толкава мерка што може да се извршат само уште едно до три повторувања. Ова обезбедува доволен интензитет и ги регрутира скоро сите мускулни влакна.
Така, само да направите лесни притисни и да седите, нема да ви помогне толку многу. Исто така, тука можете да дознаете повеќе за вистинскиот интензитет за градење мускули.
2.) Тогаш мора да се заврши лесен тренинг за издржливост
Бидејќи веројатно се случува да ослободите масни киселини од соодветното ткиво за време на обука за силата и тие потоа се користат како извор на енергија за време на кардио. Генерално, ова води до фактот дека можете да се ослободите од маснотиите на стомакот на насочен начин.
3.) Дефицитот на калории сепак мора да се постигне
За жал, нема пристап околу оваа точка, како што разговаравме порано.
Како заклучок, останува да се каже дека секако има и други студии кои не покажуваат таков ефект. (11) Но, ако сакате да изградите мускул во стомакот истовремено, тогаш целата работа вреди повеќе од обид.
Секако се препорачува и вежбање на остатокот од телото при слабеење. Во различни вежби, како што се сквотови и кревања на мртви, стомакот е исто така обучен, а понекогаш дури и многу силно користен.
Чекор број 3: ослободете се од маснотиите на стомакот преку трпеливост и значајни методи
Последната точка понекогаш е најважна, дури и ако другите две се основа за успех. Но, само оние кои навистина се држат до тоа одреден временски период успешно ќе се ослободат од салото на стомакот.
Во зависност од тоа колку е висок процентот на сопствени масти во телото и каков вид на генетски утврдена дистрибуција на маснотии имате, целата работа ќе потрае малку подолго или пократко.
Затоа, имплементирајте ги првите две точки, бидете трпеливи и истовремено осигурете се дека не слушате никакви митови.
Кога станува збор за правилно јадење, секогаш треба да слушате само извори базирани на наука. На Интернет, проверете дали соодветната страница ги поддржува своите изјави со студии и дали тие се поврзани директно со соодветната изјава. Во спротивно, советите воопшто не можат да помогнат.
Дали постојат разлики помеѓу жените и мажите?
Не, генерално нема никакви разлики помеѓу мажите и жените кога станува збор за согорување на масните наслаги.
Губењето на маснотиите делува кај двата пола преку дефицит на калории. Вие навистина не треба да правите ништо поразлично кога станува збор за обука на стомачните стомачни.
Без оглед дали сте жена или маж, секогаш се применува следново во врска со оваа тема: Држете се до основните работи наведени овде и ќе видите успех со нив.
Повеќе совети и трикови за ослободување од маснотиите во стомакот
Во продолжение ќе разговараме за некои промени што можете да ги направите или дури треба да ги направите. Сепак, со работи како зелен чај, не треба да се надевате на чуда, туку да го гледате како дополнителен бонус.
Намалете го нивото на стрес
Бидете сигурни дека имате нивоа на стрес под контрола и спијте доволно. Бидејќи дури и ако луѓето спијат премалку, тоа е поврзано со зголемување на телесната тежина. (13)
Избегнувајте пијалоци засладени со шеќер
Како и да е, секогаш ќе ми остане мистерија како некои луѓе можат да консумираат неколку литри засладени пијалоци и со тоа неверојатно големи количини шеќер секој ден.
Затоа, можам само да ве советувам да дозволите оваа грешка да биде. Таквите пијалоци тешко или воопшто не заситуваат и обезбедуваат големи количини на калории. Генерално, тоа го прави слабеењето многу потешко.
Пијте зелен чај
Од статијата за стимулирање на метаболизмот веќе знаеме дека екстрактот од зелен чај * всушност може да ви помогне да изгубите тежина. (14)
Научна студија исто така откри дека катехините (антиоксиданти) во зелениот чај во комбинација со вежбање можат да промовираат распаѓање на маснотиите во стомакот. (15)
Престанете да измислувате изговори
Стомакот ве мачи подолго време и веќе почнува да станува нездраво? Тогаш е време навистина да стапнеме на бензинот. Престанете да измислувате изговори, прочитајте што да јадете и започнете да дејствувате што побрзо.
Ако ви се допаѓа, занимавајте се и со спорт. Може да се ослободите од салото на стомакот без да вежбате, но сите знаеме до сега дека вежбањето е здраво и може да ви помогне да изгубите тежина.
Јадете доволно растворливи влакна
Научните истражувања откриле дека зголемениот внес на растворливи влакна е поврзан со помалку маснотии во стомакот. (16)
Но, овој посебен вид на влакна не е корисен само во овој поглед. Бидејќи растворливите влакна се користат и како храна од страна на нашите цревни бактерии и со тоа придонесуваат за подобрување на нашето цревно здравје. (17)
Ослободете се од маснотиите во стомакот со броење калории
Ако не гледате апсолутно никаков напредок, па дури и дебелеете, треба да сметате калории за одреден временски период.
Како што знаеме од претходните делови, невозможно е да се намали телесната тежина без дефицит на калории. И, ако не изгубите тежина или дури и зголемите тежина во одреден временски период, тогаш во повеќето случаи едноставно немате дефицит на калории.
Броењето калории стана сè помалку популарно во последно време и според мене не е нешто што треба да се прави трајно, но никој не може да негира дека е исклучително ефикасен.
Се додека не се лажете себеси и сè внесувате прецизно во некоја апликација, резултатите се јасни. Ако не изгубите тежина, ќе јадете премногу! Едноставно како тоа.
Покрај ова, броењето калории е исто така многу добар вовед во последователна интуитивна диета. Ова ви дава многу добро чувство за тоа колку од она што треба да го јадете за да немате вишок калории. Ова ви овозможува подобро да процените делови и да знаете која храна обезбедува многу енергија на 100 грама.
Ако сеуште немате соодветна апликација за ова, можам да препорачам MyFitnessPal или FDDB. Двајцата се бесплатни и имаат голема база на податоци за храна.
Пијте малку или без алкохол
Алкохолот содржи седум калории на грам. Исто така, алкохолните пијалоци често содржат јаглени хидрати, а понекогаш и масти, кои обезбедуваат дополнителни калории.
За жал, исто така е факт дека пијалоците од ваков вид е многу тешко да ве наполнат за нивната калорична содржина. Ако сакате да се ослободите од салото на стомакот, треба да имате предвид и дека постојат студии кои ја поврзуваат потрошувачката на алкохол со зголемената акумулација на маснотии во пределот на стомакот. (18)
Генерално, премногу фактори зборуваат против потрошувачката на алкохол. Да не ги спомнувам здравствените ефекти.
Да се почестите чаша вино за време на викендот, секако е во ред. Но, ако станува збор за еден или два алкохолни пијалоци на ден, тоа е дефинитивно премногу.
Заклучок
Секој може да се ослободи од досадните маснотии во стомакот, но има само неколку работи кои навистина помагаат.
Од една страна, ова вклучува здрава исхрана што обезбедува дефицит на калории, а со тоа и губење на маснотии.
Од друга страна, секако е исто така можно да се соберат мускули во областа на стомакот, што го прави да изгледа поцврсто.
Заборавете на сите други методи кои ви ветуваат да ги насочите и согорувате масните наслаги преку ноќ. За жал (сè уште) нема апчиња за чудо и веројатно ќе остане така засекогаш. Губење на маснотии во стомакот на насочен начин може барем да биде можно со методот претставен овде.
Ако ви се допадна статијата, споделете ја со копчето на Pinterest. На овој начин конечно можеме да им ја откриеме вистината на луѓето и да покажеме дека многу производи ветуваат погрешни работи и затоа се исцрпувачки.
Ако имате какви било прашања на оваа тема или сакате да ми дадете повратна информација за објавата, оставете коментар сега.
Сега ќе се збогувам. Се гледаме наскоро и со почит, Лукас.