Основи на диета што одговара на спортот - ppt видео преземање на Интернет
Основи на диета што одговара на спортот
Содржина на семинарот Задачи за исхрана Основи на соодветна спортска диета Содржина на семинарот Задачи за исхрана Хранливи материи (протеини, јаглени хидрати, масти, витамини, минерали, растителни влакна) Повторувачки прашања Внес на хранливи материи Барања за енергија Определување на телесната тежина Последици од неухранетост или неухранетост Диета Совети за исхрана
Задачи на исхраната Основи на исхраната соодветна на спортот Задачи на исхраната Храната е енергетска и материјална основа на сите животни процеси и перформанси. Енергијата што ја снабдува исхраната главно е потребна за: механичка работа (мускулни контракции/АТП/енергетски метаболизам) хемиска работа (биосинтеза, анаболен + катаболен метаболизам, ензими, хормони) осмотска работа (транспортна работа, вода, циркулација на крв)
Хранливи материи јаглехидрати: најважен извор на енергија (спорт) Основи на диета погодна за спорт Хранливи материи јаглехидрати: најважен извор на енергија (спорт). и сложените јаглехидрати (полисахариди: гликоген, малтодекстрин, скроб) го одредуваат нивото на шеќер во крвта (инсулин, дијабетес) гликогенски резерви во мускулите и црниот дроб („принцип на суперкомпензација“) Појава: особено тестенини, ориз, компири, производи од цели зрна. празни "калории)
Основи на диета погодна за спорт. Хранливи материи Протеини: потребни се за градење + одржување на структури на телото (клетки), како и активни материи на организмот (ензими, хормони, крвни клетки). се составени од голем број на различни аминокиселини. Постојат т.н. „суштински“ (витални, не самостојно произведени) и несуштински АС. може да се користи како снабдувач на енергија (како снабдувач на гликоза, обично само во случај на долгорочни, исцрпувачки оптоварувања), а не примарна цел, како мускулна атрофија (види опасност 0 диета!)
Основи на диета погодна за спорт Хранливи материи Протеини: Потребни протеини: честопати преценети, во зависност од физичкиот напор: прибл. 1,2 - 2,0 g на кг телесна тежина. „Биолошка вредност“: комбинација од животински + растителни протеини резултира со повисок квалитет на снабдување (млеко + жито/компири + јајце или кварк). Протеинските концентрати се корисни само во ограничена мера (можно е со интензивна обука за сила, по интензивна вежба за издржливост)
Масти со хранливи материи: Снабдувач на енергија со висока густина на калории Основи на диета погодна за спорт Масти со хранливи материи: Снабдувач на енергија со висока густина на калории Структура: = "Триглицерид: глицерин + 3 масни киселини. Диференцијација на: заситени масни киселини, мононезаситени масни киселини и полинезаситени масни киселини. Носител на витамини (растворлив во масти/A, D, E, K) Складирање на енергија („масна подлога“), топлинска изолација. често богата со холестерол и пурин.
Основи на диета погодна за спорт Масти со хранливи материи: Полинезаситената ФА има важни задачи во метаболизмот: градење на клеточни мембрани, одржување на здрави крвни садови, хормони, имунолошки систем. Затоа, претпочитајте ги овие масни киселини во храната („квалитет пред квантитет“). Појава: главно производи од животинско потекло (месо, колбаси, риба, млечни производи, сирење, путер, масла и сл.), Но и растителни (главно масла).
Основи на диета погодна за спорт. суштински. Ретко недоволно снабдување во Германија. Дополнителни потреби (спорт, мегадози на хипервитаминизација) не се научно докажани. Диференцијација во растворливи во вода (Ц, витамини од групата Б) + витамини растворливи во масти (А, Е, К) (различен капацитет на складирање!). Појава: главно овошје, зеленчук, производи од цели зрна, но исто така и месо, риба.
Минерали на хранливи материи: (= електролити/елементи во трагови) Основи на диета што одговара на спортот Минерали на хранливи материи: (= електролити/елементи во трагови) многу разновидни функции, како што се: мускули на ексцитабилност, нерви (Mg, Na, K) регулирање на рамнотежата на водата (осмоза, K, Na) структура на коските (Ca) Компоненти на ензимите Формирање на крв (Fe, Cu) Супстанција на носител Метаболизам на енергија (Р) Појава: Соли, храна од зеленчук.
Влакна на хранливи материи: (= секундарни растителни материи) Основи на диета што одговара на спортот Хранливи материи влакна: (= секундарни растителни супстанции) Регулирање на функцијата на желудникот и цревата метаболизам KH Радикални чистачи (антиоксиданти) Антиканцерогени ефект, делумно сè уште не е целосно истражен
Вода со хранливи материи: Главна компонента на човечкиот организам Основи на диета што одговара на спортот Вода на хранливи материи: Главна компонента на човечкиот организам Функција на транспорт (крвна плазма/хранливи материи/кислород/електролити/метаболички производи) Функција за ладење (терморегулација, пот)
Повторувачки прашања Основи на диета што одговара на спортот Повторливи прашања Зошто добиваме тежина? Зошто често не јадеме доволно? Како јадам правилно? Како можам да ги зголемам моите атлетски перформанси преку диета базирана на потреби? Како правилно да ослабам, доколку е потребно, т.е. како можам да ја намалам тежината разумно и, пред сè, трајно?
ЦЕЛ Е Препорачан и реален сооднос на хранливи материи маснотии 30% 38% Основи на соодветна спортска диета Препорачан и реален сооднос на хранливи материи ЦЕЛ ИСНИ масти 30% 38% протеини 12% 12% сложени јаглехидрати 48% 24% шеќер 10% 18% алкохол -% 8%
Споредбата на ЦЕЛ-АКТУАЛНА вредност на нашата диета резултира во: Основи на диета што одговара на спортот Споредбата на целта на целта на нашата диета покажува: премногу маснотии, шеќер и алкохол, т.е. премногу висока калорична количина на протеини, премногу малку сложени јаглехидрати, премногу малку влакна премалку овошје + зеленчук, со тоа делумно премалку минерали + витамини
Споредба на калории на разни хранливи материи: Основи на диета што одговара на спортот Споредба на калории на разни хранливи материи: 1 g KH обезбедува 4,1 kcal 1 g протеин обезбедува 4,1 kcal 1 g маснотии обезбедува 9,3 kcal 1 g алкохол обезбедува 7,2 kcal.
Енергетско барање: Потребната енергија зависи од: Возраст, пол, Основи на диета погодна за спортови Потребна енергија: Потребна енергија зависи од: Возраст, пол, физичка активност (работа/спорт), телесна тежина/мускулна маса, климатски услови
Референтна вредност за енергетските потреби: Основи на диета погодна за спорт Референтна вредност за потребите за енергија: Вкупно енергетски потреби = основна метаболичка стапка + обрт на перформанси
Основи на диета што одговара на спортот Основна метаболичка стапка: е енергетско барање за основни перформанси за 24 часа без физичка активност и се пресметува на следниов начин: Основната метаболичка стапка на кг телесна тежина и час е 1 kcal. Основната стапка на метаболизам на ден со телесна тежина од 70 кг е: 70 x 24 = 1.680 kcal (минус 10% за жени). Основната метаболичка стапка се намалува со зголемувањето на возраста; кај жените е генерално пониска отколку кај мажите поради различните пропорции на масно и мускулно ткиво.
Основи на диета што одговара на спортот Промет на перформанси: Потребна енергија со зголемен физички напор (професионална + спортска активност). Во зависност од степенот на сериозност, следниве додатоци мора да се направат до основната метаболичка стапка: светло-средна работа: + 600 kcal на ден напорна работа: + 1.200 kcal на ден најтешка работа: + 1.600 kcal на ден
Потребно за енергија (за светло-средна активност) во kcal: Основи на диета погодна за спорт Потребна енергија (за светло-средна активност) во kcal: машки женски адолесценти: (15 - 18 години) 3.000 2.400 возрасни: 19 - 35 години 2.600 2.200 36 - 50 години 2.400 2.000 51 - 65 години 2.200 1.800 над 65 години 1.900 1.700
Содржина на калории во избраната храна (на 100 g или ml): Кола светло 0 kcal полномасно млеко 66 kcal банана 90 kcal пилешки гради 99 kcal гуска 342 kcal марципан 497 kcal компир чипови 549 kcal чоколадо 550 kcal ореви 669 kcal путер 776 kcal
Просечна потрошувачка на енергија за 1 час: Основи на диета погодна за спорт Просечна потрошувачка на енергија за 1 час: одење 246 kcal чистење 276 kcal танцување 288 kcal играње голф 360 kcal качување по скали 570 kcal пливање 570 kcal фудбал 576 kcal
Пресметка на „оптималната“ телесна тежина Основи на диета што одговара на спортот Пресметување на „оптималната“ телесна тежина 1. „БРОЦА - ИНДЕКС“ 2. ТЕЛО - МАСА - ИНДЕКС („БМИ“) 3. БОРНХАРД - ФОРМУЛА 4. МЕРЕEMЕ НА МАСТИТЕ
1.) "BROCA-INDEX": Нормална тежина = висина во см - 100 Основи на диета погодна за спорт 1.) "BROCA-INDEX": Нормална тежина = висина во см - 100 Идеална тежина = (висина во см - 100) - 10% (на Мажи) - 15% (кај жени)
БМИ = кг 2.) ТЕЛОМАСЕН-ИНДЕКС: (м²) недоволна телесна тежина: под 18,5 основи на диета што одговара на спортот 2.) ТЕЛО-МАСА-ИНДЕКС: БМИ = кг (м²) недоволна телесна тежина: под 18,5 нормална тежина: 18, 5 - 24,9 прекумерна тежина: 25 - 29,9 многу прекумерна тежина: над 30
Основи на диета погодна за спорт 3.) БОРНХАРД - ФОРМУЛА: Должина на тело во cm x значи обем на градите поделен на 240 = kg (= нормална тежина). Формулата до одреден степен ги зема предвид фигурата и видот на конституцијата.
Мерење на маснотии: метод на електронска импеданса Основи на диета што одговара на спортот Мерење на маснотии: метод на електронска импеданса метод на дебеломер (мерење на дебелина на преклопот на кожата)
Основи на диета соодветна на спортот Можни последици од неухранетост (често во врска со недостаток на вежбање): прекумерна тежина (помалку поретко) кардиоваскуларни заболувања (висок крвен притисок) метаболички заболувања (на пр. Холестерол) гастроинтестинални проблеми артериосклероза (до инфаркт) гихт (урична киселина), Дијабетес, итн. Болести со недостаток на витамин. Ко-фактор во болести на рак. Просечен животен век. Лоши физички перформанси
Диети: честопати немаат исхрана базирана на потреби често премногу еднострана Основи на диета насочена кон спортови Диети: често немаат нутриционистички потреби често премногу еднострани Опасност од симптоми на недостаток Метаболичко забавување: намален внес на калории, индиректно и потрошувачка на калории! JOJO ефект со повторно „нормална“ исхрана + соматска интелигенција при повторување! недоволна варијабилност + квалитет на храната, неопходни хранливи материи во недостаток на калориска негатива: потрошувачката на калории поголема од внесот на калории.
Продолжување на диети: катаболна метаболичка состојба Основи на диета погодна за спорт Продолжување на диети: катаболна метаболичка состојба О-диета: Ризик од срцева мускулна атрофија, протеините се користат за снабдување со енергија Стапка на намалување: максимум 1-2 килограми маснотии неделно, остатокот е главно вода (!) + мускули (!) Оптималната стапка на отстранување е 1-1,5 кг месечно
Основи на диета соодветна на спортот Најдобар метод: е комбинација на спорт (особено ориентирана кон издржливост, исто така корисна кога се комбинира со тренинг за сила) и насочена, долгорочна (не радикална!) Промена во исхраната.
Основи на соодветна спортска диета Совети за исхрана: Во основа, храната треба да биде индивидуално прилагодена на вашите потреби, разновидна и што е можно покорисна. Диета базирана на јаглени хидрати со истовремена контрола на маснотии. Внес на протеини со висок квалитет (комбинација на растителни + животински протеини со висока биолошка вредност) Сурова храна) со голема густина на хранливи материи од витамини, минерали и растителни влакна
Основи на соодветна спортска диета Совети за исхрана: Доволен внес на течности (нискокалорично) (1,5 - 2,5 l на ден) Општо земено, квалитетот на храната мора да се почитува (на пр. „Сок од портокал“!) Консумирајте неколку мали оброци во текот на денот (набveудувајте го биоритмот, веќе не се „класични“ три главни оброка)