Основи на диета со малку јаглени хидрати, придобивки; Примерен ден

Долги години, ниската јаглехидрати е решение за многумина да ослабат. Колку е навистина здраво? И за кого е најдобро диетата со ниски хидрати? Откријте сè за диетата, вклучувајќи примерок ден и рецепти.

За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе

Кето, Аткинс или Логи - диетата со ниски хидрати има многу имиња, нивоа на тежина и, во зависност од формата, може да се спроведува повеќе или помалку ефикасно во секојдневниот живот.

А сепак тоа е една од најпопуларните промени во исхраната кои користат намалување на јаглехидратите за да влијаат на губење на маснотии и метаболички процеси.

Но, што всушност значи ниски хидрати? Што навистина може да се јаде? Јаглехидратите се дозволени навечер за време на диетата?

Во оваа статија ќе ги најдете најважните основи за диетата со малку јаглени хидрати, како можете оптимално да ја интегрирате во секојдневниот живот и како може да изгледа идеален план за исхрана со малку јаглени хидрати.

Која е диетата со ниски хидрати?

Ниски јаглени хидрати на германски значи „малку јаглехидрати“. Целта на диетата со малку јаглени хидрати е да се максимизира распаѓањето на маснотиите во организмот со намалување на јаглехидратите, да се одржуваат мускулите преку диета богата со протеини и да се нормализираат или подобруваат метаболичките процеси.

Ова е особено точно за луѓето со прекумерна тежина, чиј метаболизам (метаболизам) е веќе негативно под влијание.

Овие диетални форми го следат пристапот со ниски хидрати:

Како работи диетата со ниски хидрати?

Основниот принцип на ниски јаглени хидрати: Пропорцијата на јаглехидрати (шеќер и скроб) е намалена, додека протеините и мастите се практично неограничени.

Најлесната, најодржлива форма со малку јаглени хидрати, која идеално може да се спроведе во секојдневниот живот и сепак е корисна за физичката активност, е внесувањето на 150 грама јаглени хидрати на ден. Дали тоа звучи како малку на почетокот? Но, не е така.

150 грама јаглени хидрати се еквивалентни на 600 калории и може да се покријат, на пример, со 50 гр овесна каша, 300 гр компири и две парчиња леб од интегрално.

Сепак, треба да се земе предвид дека одредени видови зеленчук и овошје, јогурт, крем сирење, млеко и млечни алтернативи, исто така, даваат јаглехидрати.

На пример, ако вашиот вкупен промет беше 1900 калории на ден, можете да покриете 30 проценти од енергетските потреби со јаглехидрати. Со нормална, урамнотежена исхрана, процентот е околу 50 проценти.

Ова значи дека главниот извор на енергија веќе не се исклучиво јаглехидрати, туку здрави масти и растителни и животински протеини.

Колку трае диетата со ниски хидрати?

Времетраењето на диетата зависи од избраната форма на малку хидрати. Дневниот внес на јаглени хидрати од максимум 150 грама е една од поздравите, одржливи диети со малку јаглени хидрати кои можат лесно да се внесат во секојдневниот живот и да се спроведуваат неколку месеци.

Јаглехидратите секогаш придонесуваат за снабдување со енергија, истовремено масните клетки полека се користат како снабдувачи на енергија. Особено оние кои сакаат да изгубат тежина на долг рок и одржливо можат профитабилно да се потпрат на оваа стратегија.

Радикални диети со ниски хидрати како диети Аткинс, Кето и Дукан идеално треба да се спроведуваат по консултација со лекар и само неколку дена или недели.

Колку калории се дозволени?

Со диетата со малку јаглени хидрати, фокусот не е првенствено на калорискиот дефицит, туку на количината на потрошени јаглехидрати.

Пред сè, треба да се јадат јаглехидрати со висока содржина на влакна и низок гликемиски индекс, така што нивото на инсулин е само малку погодено, се јавува подолга ситост и промовира варење.

Зеленчук со малку јаглени хидрати, семе од чиа, семе од лен и мешунки во мали количини се идеални за ова.

Јаглехидрати навечер - да или не?

Телото не знае кога е 18 часот. Она што е важно е како изгледа квотата на јаглени хидрати на крајот на денот и какви јаглехидрати се изедени.

Меѓутоа, ако сакате да изгубите тежина конкретно, не можете да избегнете дефицит на калории од 150 до 300 калории на ден. Но, дури и тогаш: Јаглехидратите се дозволени навечер, се додека вкупниот промет е точен.

Која храна е дозволена, а која е забранета?

Растителни и животински протеини, како и здрави масти треба цврсто да се интегрираат во планот за исхрана на диетата со ниски хидрати.

Пред сè, прибегнувајте кон полинезаситени масти како што се ленено масло, ленено семе, чиа семе, ореви, авокадо, риба со многу маснотии или маслиново масло, кои меѓу другото обезбедуваат важни омега-3 масни киселини.

Избегнувајте заситени масни киселини од путер, разјаснет путер, производи од колбаси или маснотии од дланка.

Најмалку половина од потребите за протеини треба да бидат покриени со растителни протеини - здрава мешавина од сите снабдувачи на протеини е сè и крај.

Диета со малку јаглени хидрати: кои јаглехидрати се корисни?

Со диета со малку јаглени хидрати, потпрете се на „вистинските“ јаглехидрати - затоа што не сите јаглехидрати се исти.

Намалете ги или избегнете ги единечните и двојните шеќери. Тоа се јаглени хидрати со краток ланец, како што се фруктоза, шеќерен шеќер или шеќер од грозје, кои брзо вртоглаво го зголемуваат шеќерот во крвта, а потоа брзо го испуштаат повторно - и тресне, желбите се враќаат прилично брзо.

Затоа избегнувајте:

Слатки
Леб од пченица и ролни од чоколадо
Колачи и колачиња
премногу овошје - грозје, банани, манго, портокали и јаболка, како и суво овошје, се доста богати со фруктоза
зашеќерени пијалоци

За време на диета со малку јаглени хидрати, се препорачуваат јаглени хидрати со долг ланец, познати и како полисахариди.

Ова вклучува храна како леб од цели зрна, киноа, снегулки од овес, хеuckда, мешунки или зеленчук како што се брокула, кеale, печурки или спанаќ - кои обезбедуваат многу растителни влакна, ве исполнуваат и промовираат варење.

Зеленчукот треба да ви биде најдобар пријател, тие создаваат волумен и обезбедуваат вредни витамини и минерали кои, меѓу другото, влијаат на вашиот имунолошки систем, перформансите, цревната флора и формирањето на клетките.

Соодветна и несоодветна храна со јаглени хидрати на прв поглед:

Јадете секојдневно Јадете повременоИзбегнувајте

овесна каша	Компири	бел леб
просо	Слатки компири	тестенини
Леќата	Кускус, булгур	Колачи, колачи
Киноа, амарант	Банани	Слатки
Боровинки, малини	киви	овошен јогурт
Грејпфрут	Јаболка	Пире
Зелен зеленчук со лисја	манго	слатка гранола
Домати, краставица	грозје	пченкарни снегулки
Сорти на зелка	Датуми	вафли
Тиквички, модар патлиџан	Моркови	Крекери, чипови
анасон	Леб од цели зрна	помфрит
Брокула, карфиол	ананас	Долгозрнест ориз
Алтернативи на млеко/млеко	гликоза
Урда со малку маснотии, Скајр	алкохол
Ореви, семиња
Моцарела, козјо сирење, фета

Забелешка: Телото може да преработи јаглехидрати со краток ланец и да ги разложи на гликоза, што ги зголемува нивоата на инсулин. Јаглехидратите со долг ланец се распаѓаат постепено, така што нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно и се чувствувате сити подолго.

Добрите и лошите страни на диетата со ниски хидрати

Ако храна што содржи протеини и многу маснотии се троши повеќе и содржината на јаглени хидрати е намалена, ова може да ги има следните предности за организмот:

Недостатоци на диетата со ниски хидрати

Американски истражувачи предводени од д-р. Сара Зајделман од болницата Бригам и жени во Бостон во мета-анализа открила дека долгорочната, намалена содржина на јаглени хидрати помала од 30 проценти го зголемува ризикот од смрт.

Истото важи и за диета со многу јаглени хидрати, во која содржината на јаглени хидрати е над 65 проценти.

Истражувачите ја гледаат врската во фактот дека диетата со малку јаглени хидрати ја зголемува потрошувачката на животински протеини и животински масти, што треба да го зголеми ризикот од смрт.

Спротивно на тоа, ризикот од смрт беше помал со диета со малку хидрати, по можност со храна од растително потекло.

Проф. Сузана Клаус, експерт за метаболизам во Германскиот институт за истражување на исхраната во Потсдам-Рехрике, е на мислење: „Иако краткорочниот успех на ваквите диети е научно докажан, студиите за долгорочните ефекти на екстремните форми сè уште недостасуваат. Диетата тешка со месо и со малку влакна го зголемува ризикот од рак на дебелото црево. Затоа треба да јадете многу растителна храна и исто така растителни извори на протеини со малку јаглени хидрати “.

Многу недостатоци се појавуваат веднаш штом содржината на јаглени хидрати е само 10-20% - како кај диетата Аткинс или кетогената диета:

Тежок замор
главоболка
Лош здив, бидејќи во телото се формираат повеќе кетонски тела
Проблеми со варењето и запек кога влакната се премали
Црниот дроб може да биде под стрес со диета со многу маснотии
Зголеменото производство на урична киселина, како резултат на зголемениот внес на протеини, во екстремни случаи може да доведе до гихт
Упорноста е многу тешка за многумина, што резултира со голема стапка на напуштање
Премногу мала содржина на јаглени хидрати може да доведе до јо-јо ефект по диетата, веднаш штом повторно јадете нормално

За кого е погодна диетата со низок дарб?

Општата диета со малку јаглени хидрати, во која може да се јаде 150 грама јаглени хидрати дневно, не спаѓа во радикалните форми со ниски јаглени хидрати. Секој - со исклучок на бремени жени - може да ја направи оваа варијанта за одреден временски период.

Во случај на сериозна прекумерна тежина, дебелина, дијабетес, Алцхајмерова или Паркинсонова болест, намалувањето на јаглехидратите е исто така корисно.

Во пилот-студија, особено кај пациенти со мултиплекс склероза, истражувачите откриле дека симптомите се подобруваат со диета со малку хидрати.

Луѓето кои градат мускули треба да се воздржат од диета со ниски хидрати. Кога градите мускули, дури и се препорачува малку поголема содржина на јаглени хидрати.

Исхраната со малку јаглени хидрати исто така не е препорачлива ако постои претходно заболување на црниот дроб, бубрезите, срцето или бременоста.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА Заклучок за диетата со ниски хидрати

Кога се навистина корисни диетите со ниски хидрати? Дали намалувањето на јаглехидратите е најдобрата стратегија за слабеење? Ова е она што FIT FOR FUN нутриционистката Андра Шмит мисли за ниски хидрати:

„Диетата со малку јаглени хидрати може да биде многу корисна и да работи за една личност, но може да биде тортура за друга и на крајот да доведе до зголемување на телесната тежина. Причината за ова е индивидуалните метаболички типови. Пред да генерално да играте со диета, треба да се чувствувате сами дали подобро би реагирале на сечење јаглехидрати или маснотии.

Стратегијата за ниски хидрати има смисла ако имате прекумерна тежина со висок процент на телесни масти или ако имате болести како што е дијабетес. Но, и тука важи следново: Држете се настрана од радикални варијанти со ниски хидрати како Аткинс или Кето. Подобро е да се спроведе поумерено откажување од јаглени хидрати, во кое содржината на јаглени хидрати покрива не помалку од 30 проценти од дневната потреба од енергија.

Здравите масти и протеини имаат предност да одржуваат хормони во рамнотежа, да го стимулираат согорувањето на маснотиите, да ве исполнуваат подолго и да промовираат градење на мускули. Колку повеќе мускулна маса има, толку повеќе калории троши телото на одмор.

Во принцип, јас секогаш советувам да не се стремите кон поголема жртва ако сакате да изгубите тежина.

Клучот е секогаш здрава, избалансирана и природна диета со мал дефицит на калории од максимум 300 калории на ден, како и јаглехидрати со среден и низок гликемиски индекс, доволно спиење, дневно вежбање и вежбање два до три пати неделно.

Исто така важно: задржете го вашиот позитивен начин на размислување. Не ставајте се под притисок со диета и не прашувајте премногу од вашето тело “.

Диета со малку јаглени хидрати: Ден на примерок и рецепти

Денот на примерок е кратка верзија за диета со ниски хидрати со максимум 150 гр јаглени хидрати на ден.

Појадок: Сад со кварк со малку маснотии со 200 гр кварк со малку маснотии, путер од бадем, 125 гр бобинки (на пример, боровинки), чипс од кокос и 1 лажичка ленено семе - ова ќе ве задржи супер сити до пладне, ќе ве направи продуктивни, ќе обезбеди важни масти и добар дел од протеини.

Пладне: Пополнување салата со 200 гр сладок компир, пилешки гради или тофу или зрнесто крем сирење, тиквички, домати, брокула, малку ракета и семки од тиква.

Како закуска помеѓу: неколку бадеми или стапчиња од морков (150 гр моркови) со билка кварк или хумус (претпазливост, ова исто така содржи јаглехидрати) - ве молиме секогаш консумирајте моркови во комбинација со маснотии, инаку телото не може да го апсорбира витаминот А растворлив во масти.

Вечера: или супа од тиква и кокос (200 гр хокаидо тиква) со парче леб од цели зрна (приближно 19 гр јаглени хидрати) или фритата со спанаќ, 75 гр наут и салса од авокадо и домат.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВНИ рецепти со ниски хидрати

Ниските јаглехидрати можат да бидат сè, освен здодевни. Се препорачува да се готват рецепти со ниски хидрати на природен и разновиден начин - без готови сосови или производи со долги списоци на состојки.

Како за млака брокула и салата од сладок компир или овие идеи за рецепти - забавувајте се испробувајќи ги.