Основи на добра исхрана; МОДЕРНО ВРЕМЕ
од Себастијан Објавено на 14 јуни 2016 година Изменето на 14 јуни 2016 година
вовед
Правилната исхрана е еден од најважните фактори за здраво тело. Вашата диета одредува како вашето тело се развива заедно со тренингот. Основниот принцип е многу едноставен. Ако јадете повеќе калории отколку што користите, се дебелеете. Од друга страна, ако јадете помалку, слабеете. Без оглед на квалификациите што ги имате, вашето тело мора да го следи овој основен принцип. Ако сакате да ставите што е можно повеќе, мора да генерирате вишок калории. Колку и да работите напорно во теретана, сè додека не ја прилагодувате диетата кон вашите цели, нема да видите резултати. Покрај тренингот, правилниот избор на храна ја одредува насоката во која се развива вашето тело. Одлучува дали дополнителната маса што ја градите се состои првенствено од маснотии или мускулна маса.
Правилна исхрана
Како прво, што треба да биде јасно за секого. Брзата храна, што е да се каже, сите ексцеси во Бургер Кинг или следната ќебапчилница се лоши за вас. Истото важи и за Кока-Кола и слично. Никој од нас не треба да живее како светец и одвреме-навреме секој од нас се препушта на нешто, но барем обидете се да се воздржите што е можно повеќе. Прекумерната брза храна е крајно нездрава и обично е многу калорична.
На тема пиење. Како што веќе споменавме, треба да ги исфрлите сите вообичаени безалкохолни пијалоци со висока содржина на шеќер од вашата исхрана. Сепак, многу вода, како и чај и кафе, е во ред. Диетата кола е исто така добра, бидејќи содржи само засладувачи. Во секој случај, треба да пиете околу 2-3 литри течност на ден. Понекогаш повеќе во спортски денови. Звучи банално, но повеќето од нас пијат премалку.
Кога јадете, треба да се фокусирате на здрава, непреработена храна. Необработено значи дека треба да избегнувате храна како замрзнати пици и прекумерни слатки. Наместо тоа, обидете се да ги подготвите оброците од здрава свежа храна, со многу зеленчук, добро месо и сл. Јас знам дека готвењето често одзема многу време, но е навистина подобро за вас и вашето здравје. Постојат многу рецепти таму што имаат одличен вкус и брзо и лесно се спроведуваат.
Да именувам неколку примери, добрата храна вклучува посно месо, како и сите видови риби и цели зрна. Спротивно на популарното верување, мастите не се лоши за вас сè додека тука исто така обрнувате внимание на квалитетот. Маслиновото масло, авокадото и мрсната риба се меѓу другите добри извори. Многу овошје и зеленчук ја заокружува работата.
Голем дел од рекреативните спортисти редовно земаат додатоци. Додатоците служат како додаток на редовната диета со цел да се спречи едниот или другиот недостаток. Класичниот е протеински прав во сите варијации, но исто така често се користат додатоци на витамини и минерали. Како што сугерира името, додатоците треба да бидат само додаток на урамнотежена исхрана. Само барем од нас имаме навистина сериозни недостатоци, бидејќи повеќето хранливи материи се покриени со нашата редовна диета. Ако навистина сакате да знаете точно, треба да побарате тест на крвта од вашиот матичен лекар
Покрај протеинскиот прав, јас лично го надополнувам рибиното масло поради здравите омега 3 масни киселини и витаминот Д3. Витаминот Д3 се апсорбира во организмот преку сончева светлина. Студиите покажаа дека повеќето германски граѓани имаат недостаток тука, особено во зимските месеци, што го спречувам на овој начин. За малку повеќе сила, земам креатин.
Треба секогаш да се има на ум дека додатоците не се волшебни куршуми како што би верувале фитнес-индустријата. Повеќето производи на пазарот се излишно ѓубре. Ако одлучите да ја надополните вашата исхрана, претходно прочитајте научни студии на оваа тема и добијте ги вистинските информации. Те молам, не дозволувај ништо да те вклучи во теретана. Треба да избегнувате тренери за фитнес кои сакаат да ви продадат каков било пакет додатоци за почеток.
Колку калории?
Како што споменавме на почетокот, за да добиеме тежина мора да јадеме повеќе отколку што трошиме. Ако сакаме да изгубиме тежина, затоа мора да јадеме помалку. Треба да изберете еден од двајцата. Освен ако не сте целосен почетник, не можете истовремено да градите мускули и да изгубите тежина. Не работи, само заборави го.
За градење мускули, ја користам следнава формула како водич:
Тежина (килограми) * 16-18 = услов за калории
Под претпоставка дека тежиме 160 фунти (околу 80 кг), нашите потреби за калории се заокружуваат помеѓу 2500 и 2900 калории. Ако јадете повеќе, ќе соберете премногу маснотии. Лесно нели? Направете си услуга и не започнувајте да броите калории. Горенаведената формула е чисто упатство, кое е доволно за рекреативците да постигнат добри резултати, затоа не ја претворајте темата во наука.
Еквивалент на ова е формулата за губење на тежината:
Тежина (килограми) * 10-12 = услов за калории
За нашиот пример погоре, тоа би било 1600-1800 калории на ден за да изгубите тежина. Дел од тоа сигурно ќе биде и мускулна маса, што за жал не може да се избегне. Загубата сигурно може да се минимизира се додека консумирате доволно протеини и сеуште редовно тренирате напорно.
На крајот на краиштата, ако сакате да ја задржите вашата тежина, е формулата
Тежина (фунти) * 14-15 = услов за калории
Повторно врз основа на нашиот пример, ова значи околу 2200-2400 калории.
Состав на диета
Прво тоа беше груб преглед на предметот исхрана. Повторно, не правете ја темата наука на почетокот, но прво обидете се да ги имплементирате основите и да ги интегрирате во вашата дневна рутина. Ако постојано го спроведувате советот, со текот на времето ќе го постигнете и посакуваниот успех.