Основи на исхрана на маснотии - Фитнес нација

Некои велат дека се добри, други велат дека пазете се од нив! Како да ги вклучите мастите во исхраната?

Мастите, како и јаглехидратите, се уште еден извор на енергија што телото го обработува за да произведе енергија потребна за секојдневни активности.

За разлика од јаглехидратите, мастите се основен макронутриент во исхраната. Значи, без јаглехидрати можеме да преживееме, но без маснотии не можеме. Значи, важно е да ги вклучиме во исхраната, без разлика дали сакаме да изгубиме тежина или да ја зголемиме мускулната маса.

1 гр маснотии има 9 kcal, што е најгустиот макроелемент.

Видови масти

Мастите се поделени во 3 главни категории;

• Заситени масти
• Незаситени масти
• Транс масти

Заситени масти

Тие главно се наоѓаат во месна храна, но исто така може да се најдат во кокосово масло и палмино масло.

• Американското здружение за срце препорачува овој вид маснотии да се ограничи на 7-10% од вкупните дневни калории. Значи, на 2000 kcal, најмногу 200 да доаѓаат од заситени масти. Ова е еквивалентно на околу 22 грама маснотии.
• Решението не е да ги намалите заситените масти и да ги замените со преработени јаглехидрати. Најдобро би било да се фокусираме на незаситени масти за да го осигураме здравјето на нашето срце и многу повеќе.

Во САД, главните извори на заситени масти се:

• Пицата
• Слатки на млечна основа, сладолед
• Колбаси и плескавици

Сепак, неодамнешните студии покажаа дека заситените масти не се директно поврзани со срцеви заболувања. (Харвард школа за јавно здравје - „Заситен или не: Дали видот на маснотиите е важен?“).

За да не отидете во ниедна крајност, најдобро би било да имате рамнотежа. Ајде да се осигураме дека добиваме масти од заситени и незаситени извори и да се осигураме дека тие извори се што е можно поприродни и што е можно пообработени.

Незаситени масти

Овие се нарекуваат здрави масти затоа што помагаат да:

• Подобрување на холестеролот
• Намалување на воспалението (затоа се препорачува додавање на омега 3 кај спортисти)
• Стабилизација на отчукувањата на срцето
• Здравјето на кожата, очите, мозокот и списокот може да продолжи.

За возврат, тие се поделени во 2 вида:

• Мононезаситени масти (маслиново масло, маслинки, бадеми, лешници, авокадо, семе од сусам)
• Полинезаситени масти (ленено масло, сончоглед, пченка, ореви, риба)

* Омега 3 е многу важен затоа што телото не може да го произведува, затоа мора да му се обезбеди храна.

Транс масти

Тие се создадени од загреано растително масло + водороден гас + катализатор, овој процес се нарекува хидрогенација.

Транс мастите се наоѓаат во брзата храна, бидејќи тие се спротивставуваат на повеќекратно пржење, како и на многу комерцијални слатки.

Зошто треба да ги избегнуваме овие масти:

• Лошиот ЛДЛ холестерол се зголемува и добриот ХДЛ холестерол се намалува
• Создава воспаление во телото
• Придонесува за инсулинска резистенција
• На секои 2% од вкупните калории што ги внесуваме од транс масти, ризикот од срцеви заболувања се зголемува за 23%.

---