Основи на исхраната Дел 1 Личен тренер во Франкфурт на Мајна за лична обука; Тренирање

Да почнеме со основните работи: Барање за калории.

Многумина од вас веројатно ја имаат слушнато следната реченица: „Ако внесете повеќе калории отколку што согорувате, се здебелувате - и ако внесете помалку калории отколку што согорувате, ќе изгубите тежина‘. Едноставна физика. Овој принцип е исто така точен, но во многу случаи не е толку лесен за спроведување. Меѓу другите аспекти, генетиката игра и голем фактор во оваа област. Во зависност од целта (да изгубите или да добиете), калорискиот биланс претставува околу 70% од успехот. Многумина кои сакаат да постигнат брз напредок во исхраната честопати бараат чекор три или четири, иако овој прв чекор - рамнотежата на калориите - не се следи.

Што е калорија?

Калоријата ја опишува енергетската содржина или калориската вредност на храната. Ако јадеме храна и не ја палиме, таа се чува во форма на гликоген (гликоза/шеќер/јаглени хидрати) или липиди (масни киселини/масти). Едноставно кажано, нашите продавници за гликоген се ограничени, но нашите масти не се.
Различната храна може многу да варира во однос на нивната енергетска содржина. Едноставен пример треба да го разјасни ова: 100 гр брокула има 35 Kcal. Од друга страна, 100g шеќер има 405 Kcal.

Како да ги пресметам моите потреби за калории?

Постојат различни формули или калкулатори што може да ги користите. Ниту една пресметка не е точна 100%. Пресметаната вредност е само за ориентација и можеби ќе треба да се прилагоди нагоре или надолу. Прво на сите, ние треба да знаеме колку е високо нашето барање за калории во мирување (т.е. без вежбање). За да го направите ова, ние ја пресметуваме стапката на метаболизам во мирување. 1. Пресметка на метаболичката стапка во мирување според формулата Харис-Бенедикт. За жал, ова не обрнува внимание на мускулите на една личност, кои се, сепак, одлучувачки за потрошувачката на калории. Формулата е сè уште многу добар водич:

• Стапка на метаболизам во мирување = 66,47 + (13,7 x телесна тежина во кг) + (5 x висина во см) - (6,8 x возраст во години)

• metabена од метаболизам во мирување = 655,1 + (9,6 x телесна тежина во кг) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст во години)

• Примерна жена 60 кг, 170 см, 35 години стапка на метаболизам во мирување

= 655,1 + (9,6х60 кг) + (1,8 х170 см) - (4,7 х 35) = 1372,60 ккал

2. Пресметка на метаболичката стапка во мирување со употреба на формулата Кеч-Мекардл. Ова бара мерење на чистата маса. Ова го правиме со нас во L1FE со InBody570.

• Стапка на метаболизам во мирување = 370 + (21,6 * чиста маса)

• Пример жена 60 кг, телесна маст = 20% ≈ 12 кг чиста маса

= 48 кг метаболички стапка на мирување = 370 + (21,6 * 48) = 1406,8 ккал

Во овие два примери можеме да видиме дека формулите се разликуваат од вредностите. Затоа, овие вредности треба да се гледаат само како почетна точка и можеби ќе треба да се прилагодат. Во претходниот пример ја пресметавме метаболичката стапка на мирување кај одредена личност (во вториот пример 1406,8Kcal). Ако ја трошиме оваа енергетска вредност дневно и добиваме телесна тежина, иако сакаме да изгубиме тежина, треба да ја прилагодиме пресметаната стапка на метаболизам во мирување надолу. Со пресметаната вредност, сега можеме да го пресметаме нашиот промет на услуги.

Пресметка на прометот на перформансите

Метаболичката стапка на перформанси произлегува од следнава формула: стапка на метаболизам во мирување * степен на активност. Нивото на активност се движи од „претежно седечко“ (фактор 1.2) до „физички напорна активност“ (фактор 2.0 - 2.4). За жал, оваа пресметка е само приближна проценка.
Ако сега го вклучиме прометот на перформансите во нашиот измислен пример и ја додадеме нашата вредност пресметана погоре во формулата и кажеме дека жената е „умерено физички активна“, доаѓаме до следната пресметка: 1406,8Kcal * 1,5 = 2110,2Kcal. Ако дамата во нашиот пример дошла до барање на калории само пресметана во текот на неколку дена и ниту е зголемена ниту намалена, пресметаниот промет на перформанси треба да биде точен. Сега можеме да ја прилагодиме оваа вредност за нашите цели.

Градење на мускулни цели (бавно зголемување на телесната тежина)

Со цел да се изгради мускул, обично ни треба калориски вишок. Во неколку исклучителни случаи и со почетници за обука на сила, мускулниот раст е исто така можен без „зголемување на калориите“. Ако сме во калории плус и сакаме да градиме мускули, сакаме да го одржиме зголемувањето на маснотиите во телото што е можно пониско. Затоа не сакаме претерано да внесуваме калории плус Добро упатство е дневно вишок од 500 калории. Како резултат, полека, но стабилно добиваме тежина. Да ви дадам идеја за тоа што е реално кога станува збор за градење мускули: Со оптимално спроведување во однос на тренинг и исхрана, еден млад човек може да изгради до пет килограми мускулна маса во првата година од тренингот. Колку е понапреден корисникот, толку е помало очекуваното зголемување на мускулната маса за одреден временски период.

Губење на маснотии во целта (со зачувување на мускулите)

На телесната тежина ни треба дефицит на калории. Телото сака да заштеди енергија во дефицитот на калории. Ако сакаме да ги намалиме телесните масти, мора да бидеме претпазливи да не ги изгубиме мускулите што ги собравме подолг временски период. Се применува следното правило: колку е помал дефицитот на калории, толку помалку губење на мускулите. Сепак, можете да возите висок дефицит за кратки периоди, без да изгубите премногу мускул. Сепак, секој треба да биде свесен дека одредена загуба на мускул е неизбежна додека држите диета. Нашата цел е да ја одржиме оваа загуба што е можно пониска. За да изгубите еден килограм маснотии неделно, треба да заштедите околу 7000 kcal - тоа одговара на дефицит од 1000 kcal на ден. Овој дефицит можеме да го постигнеме преку ограничување на храната и поголема физичка активност.