Основи на исхраната Дел 12 (IIFYM) - Обука за калистеник преку Интернет - Флекс калистеника
Во Германија е задолжително да се наведува бројот на калории на секое пакување храна. Секој ја знае изјавата "Ккал„, Но, многумина не знаат што значи тоа, за што се залага и како е составено. Од оваа причина, денес одам на прашањето "Што се калории и макроа„Подетално и објасни како ти се допаѓа твоето Биланс на калории пресметај. Бидејќи здравата и ориентирана кон перформанси диета не е наука за ракета. Оваа статија се заснова на системот IIFYM - Ако одговара на вашето макро
Калориите не се ништо повеќе од единица мерка на енергија за нашето тело. Тоа значи, Калориите обезбедуваат енергија на нашето тело и затоа се единица мерка која покажува колку енергија нашето тело добива од храната. Слично на тоа, калориите се информации за тоа колку енергија троши телото, на пример, кога вежбате, спиете или шетате.
Телото треба да извлече калории за да добие енергија и тоа е она што го прави од три различни „склопови“. Овие „собранија“ се Макронутриенти (макроа накратко) наречен. Макроата се за едно Јаглехидрати, маснотии и протеини или исто така наречени протеини и даваат вкупен број на калории. Затоа, не може да се разгледуваат калориите и макроата одделно, бидејќи тие секогаш припаѓаат заедно!
Секој макронутриент му обезбедува на организмот различна количина калории. Оваа содржина на калории е дадена на грам од соодветната макро, бидејќи е полесно да се пресмета:
1 грам јаглени хидрати му обезбедува на организмот 4 калории
1 грам маснотии му обезбедува на организмот 9 калории
1 грам протеин му обезбедува на организмот 4 калории
Како што можете да видите, мастите се најкалоричните макроелементи, бидејќи можете да јадете 2,25 грама протеини или јаглехидрати, додека можете да јадете само 1 грам маснотии за да добиете ист број на калории.
За да биде целата појасна појава, ајде да направиме мал пример за пресметка користејќи 100 грама ориз Басмати:
Значи, 100 грама ориз Басмати дава 347 Kcal. Целата храна може да се пресмета според овој принцип. Ако го разбирате ова и малку обрнувате внимание на тоа во иднина, многу брзо ќе добиете чувство за храна и нивните калории.
Совет: Со разни апликации, како што е „MyFitnessPal“, лесно можете да ги следите калориите и да имате убав преглед на макроелементите што сте ги потрошиле.
Дури и ако следењето калории не е за вас, препорачувам да го тестирате 2-3 недели, така што ќе добиете чувство за храна и придружните калории. Тогаш исто така може да сфатите зошто не слабеете или се дебелеете.
Биланс на калории
Секоја личност има индивидуална потрошувачка на калории. Ова зависи од различни фактори како што се нивото на активност, големината на телото, метаболизмот итн. Тоа значи дека овие фактори ја одредуваат вашата дневна потрошувачка на калории. Ако се занимавате со голем спорт, автоматски имате поголема потрошувачка на калории отколку во деновите кога не се занимавате со спорт. Затоа, има смисла да не се гледа дневната потрошувачка на калории, туку да се создаде неделна рамнотежа.
На Интернет има доволно калкулатори за пресметка што можете да ги користите за да ја пресметате потрошувачката на калории. Сепак, треба да се каже дека ова се само упатства, бидејќи калкулаторите не се многу точни. (Препорака: пресметајте ја потрошувачката на калории со пет различни калкулатори и пресметајте ја просечната, тогаш потрошувачката на калории ќе биде малку попрецизна).
Да претпоставиме дека имате дневна базална метаболичка стапка од 2000 kcal и одите на вежба три пати неделно и согорувате дополнителни 500 kcal. Тогаш пресметката за вашето неделно салдо на калории би изгледала вака:
Значи, потрошивте 15.500 Kcal за една недела. Од ова сега можете да ја пресметате вашата просечна дневна потрошувачка со делење на потрошените калории за оваа недела на седум дена.
Ова значи дека можете да јадете 2.214 kcal секој ден и ниту би се здебелиле ниту ќе изгубите тежина затоа што јадете точно онолку колку што користите. Можете да го прилагодите внесот на калории. Или јадете 2.214 Kcal постојано секој ден или јадете повеќе од 2.214 Kcal на три дена, на пример, и помалку на преостанатите четири дена.
На пример, ако сте поканети на вечера еден ден и консумирате повеќе калории од 2.214 Kcal, тоа не е проблем. Потоа, ова можете да го надоместите во следните денови, на пример, секој пат кога ќе јадете 100-200 Kcal помалку. Сè додека на крајот на неделата се вратите на 15.500 Kcal, ќе ја одржувате својата тежина.
Сега, кога е создадена основата, во следната статија за блогот ќе разгледам како можете да добиете или изгубите тежина со овој систем и како треба најдобро да ги дистрибуирате макроата за да можете најефикасно да ги постигнете своите цели.
Ако имате какви било прашања, ве молам, испратете ми порака на Instagram (flex.st) или е-пошта. Ако не сакате да го пропуштите вториот дел од основите на исхраната, во кој ќе разгледам како можете да добиете или изгубите тежина, тогаш ви препорачувам да се претплатите на билтенот.
Ви благодариме за читањето. Добредојдени сте да ја споделите објавата со вашите пријатели кои исто така може да бидат заинтересирани за темата.