Основи на исхраната Дел 22 (IIFYM) - Обука за калистеник преку Интернет - Флекс калистеника
Во последниот пост Основи на исхраната Дел 1/2 создадовме основа да разбереме што се макроа и како да креирате рамнотежа на калории (Ако сè уште не сте го прочитале објавувањето, можете да го сторите тоа тука.) Со оваа основа, полесно е да се разбере како да се губат телесната тежина и како да се добиваат на тежина.
Секоја личност има индивидуална потрошувачка на калории, што зависи од различни фактори. Треба да ја одредите потрошувачката на калории за да го прилагодите зголемувањето на калориите соодветно. (Како да го направите ова, можете да прочитате во последната објава.)
За да добиете тежина треба да одите во она што е познато како вишок на калории. Ова значи дека трошите повеќе калории отколку што трошите секој ден. Да претпоставиме дека трошите 2.000 Kcal дневно и внесете 2.500 Kcal. Тогаш ви се 500 Kcal вишок. Ова е на крајот вишок енергија што вашето тело го има на располагање. Постојат многу фактори за тоа како се складира оваа енергија. Едноставно кажано, оваа енергија се складира во телото во форма на мускулна маса и масна маса. Ова значи дека кога вежбате, голем дел од вишокот енергија се претвора во мускулна маса, а остатокот во масна маса. Затоа не е можно да се изградат чисти мускули. Ако имате вишок калории, автоматски добивате маснотии, што не може да се избегне.
За да изгубите тежина треба да одите во таканаречениот дефицит на калории. Ова значи дека трошите помалку калории отколку што трошите секој ден. Назад на нашиот пример со дневна потрошувачка на калории од 2.000 Kcal. Претпоставувајќи дека сега трошите само 1.500 Kcal преку храна, тогаш имате 500 Kcal во калориски дефицит. Сепак, на вашето тело му требаат 2.000 Kcal за да функционира, па затоа најпрво паѓа на резервите на маснотии и ја создава потребната енергија од него. Тој исто така пристапува до вашата мускулна маса сè додека не ја потроши потребната енергија. Затоа е прилично лесно да изгубите маснотии во исхраната. Сепак, секогаш ќе изгубите одредена мускулна маса во исхраната. Можете да влијаете на тоа малку со тоа што ќе му дадете на вашето тело зголемен внес на протеини и ќе продолжите да тренирате.
Со цел да знаете колку калории има вашата дневна храна, препорачувам да ја пратите вашата храна еден месец. Можете да го направите ова многу лесно со апликација како што е MyFitnessPal. Ова е од суштинско значење за да имате чувство за храна и калории. Тогаш ви гарантирам успех за кој се надевавте со години!
МАКРО РАСПРЕДЕЛБА
Во основа може да се каже дека постојат различни пристапи кон макро дистрибуција. Затоа, ќе навлезам во основниот принцип на макро дистрибуција и ќе ве запознаам со неколку различни опции.
Пред сè, треба да ја одредите потрошувачката на калории и да ги дефинирате целите. Дали сакате да добиете тежина или да изгубите тежина?
Да претпоставиме дека сакате да добиете тежина, да изградите мускули и да имате потрошувачка на калории од 2.500 Kcal (телесна тежина 75 кг). Значи, треба да влезете во вишокот калории и да консумирате околу 2.750 Kcal - 3.000 Kcal. Со цел да се добие мускулна маса, внесот на протеини е клучен. Затоа, треба да консумирате 1,5 - 3 g протеини на килограм телесна тежина.
Значи, ние веќе ги испланиравме првите 600 Kcal. Следно планирате во мастите. Мастите се многу важни бидејќи го регулираат вашиот хормонален баланс. Поради оваа причина, не се препорачува да се трошат многу малку маснотии или целосно да се избегнуваат маснотии. Во овој пример пресметуваме со 1 g - 1,5 g маснотии за килограм телесна тежина.
После мастите, остануваат уште јаглехидратите, со кои ги добиваме вкупните калории. Ова можеме да го утврдиме со едноставна пресметка:
Со јаглехидратите, добиваме точно 2.750 Kcal.
Макро дистрибуцијата е само еден пример за тоа како да се направи таква пресметка. Под претпоставка дека сте лош јаде, можете да јадете повеќе масти, бидејќи тие се повисоки од калории отколку јаглехидратите.
Ниските јаглехидрати, јаглехидратите или маснотиите не се базираат на овој принцип. Ја „заебавте“ макро-та без која сакате да направите. Секој треба сам да одлучи како најдобро да се помири со нив. На пример, јас не сум fanубител на ниски/без јаглени хидрати затоа што немам никаква моќ на тренинзите.
Ако сакате да изгубите тежина, на крај го правите истото, освен што сте во дефицит на калории. Тука е важно да имате зголемен внес на протеини, така што мускулната маса да се одржува што е можно повеќе. Тука може да сметате на 2,5 грама на килограм телесна тежина. Следно, можете малку да ги намалите мастите и да пресметате со 0,6 - 1 g на килограм телесна тежина и да ги наполните остатокот од калориите со јаглени хидрати.