Основи на исхраната LT Bittermark Dortmund

Потребна ни е енергија за да ја собереме телесната материја и да ги одржиме сите телесни функции, како што е регулирање на телесната температура. Нивото на оваа базална метаболичка стапка зависи од различни фактори и варира од личност до личност. Тој е во корелација со тежината, но исто така е индиректно зависен од чистата телесна маса (мускулна маса). Ова е исто така важна причина за одржување на активниот процент на тело.

Калориите согореа додека трчаа

Едноставна, но многу прецизна формула опишува дека додека трчате согорувате онолку калории на километар колку што тежите во килограми - тркач од 70 кг троши околу 700 калории на трчање од 10 км. Нашето тело има многу извори на енергија. Подготовката на конкуренцијата е оптимална само ако ги користиме вистинските системи во обуката. Ако сте секогаш брзи на тренинг, правите голема грешка. На маратонот нашето тело зависи од два извори на енергија. Овие треба да бидат обучени со различна брзина.

Извори на енергија

Човечкото тело може да користи разни извори на енергија.

Аденозин трихосфат (АТП) и Креатин фосфат служат за краткорочни настапи, снабдувањето трае само неколку секунди, АТП е, на пример, извор на енергија за фрлање ѓуле или спринтови од 100 метри.
Масни наслаги ја формираат најголемата продавница за енергија и би била доволна за приближно 20 маратони.
јаглехидрати може да се чува само во ограничен степен во црниот дроб и мускулите во форма на гликоген.
Ако протеини се користи како извор на енергија, структурите на телото како што се мускулите и крвните протеини се нападнати

1.1 јаглехидрати

Продавниците за јаглени хидрати (складиште за гликоген) се ограничени и мораат постојано да се надополнуваат, дури и за време на обуката. Сепак, нашата просечна диета содржи само околу 35% и затоа е премногу низок процент на јаглехидрати. За ефективна обука, содржината на јаглени хидрати во храната на посветениот тркач треба да биде најмалку 60%. Помалата складиште на гликоген во црниот дроб е првенствено неопходна за снабдување со нервниот систем и мозокот. Поголемата продавница за гликоген во мускулите ни е достапна за спорт. Со диета со висока содржина на јаглени хидрати и оптимален тренинг, депото на мускулите може да се удвои. Добиваме многу енергија од храна со висока содржина на сложени јаглехидрати. Ова исто така содржи големи делови од минерали, елементи во трагови и витамини. Од друга страна, има слатки, лимонада или шеќер, кои ни обезбедуваат само едноставни јаглени хидрати и со тоа обезбедуваат енергија само за кратко време.

За (ултра) исхрана на далечина, треба да се јадат посложени јаглехидрати и истовремено да се намали пропорцијата на едноставни јаглехидрати.

Совети за посложени јаглехидрати:

Зголемете ги гарнирските јадења (компири, интегрален леб, тестенини)
Парчиња леб малку подебели, но намалете го преливот
Минерална вода и незасладени чаеви наместо безалкохолни пијалоци
Заменете ги десертите со свежо овошје

За оптимално складирање на јаглехидрати во продавниците на мускулите, на телото му треба и калиум и хром за гликоген на црниот дроб. (видете исто така поглавје „Минерали и елементи во трагови“). Калиумот се наоѓа во сите видови овошје и зеленчук и секогаш треба да се комбинира со јаглехидрати.

Тестенини, компири или леб секогаш со зеленчук или салата
Мусли со овошје или овошен сок

Но: Дури и елитен тркач не може да заврши маратон само со добро исполнети продавници за гликоген! Вкупниот услов исто така мора да се гарантира преку согорувањето на маснотиите

1.2 Дебела да - но која?

Лоши масти богати се со заситени масни киселини, промовираат васкуларна калцификација и ја одложуваат регенерацијата на резервите на гликоген. Тие главно се наоѓаат во извори на животински масти, како што се млеко и млечни производи, чоколадо, колбаси и месо, но исто така и во растителни маснотии од кокос (маснотии за пржење)

Добри масти се поделени во 2 групи. Од една страна полинезаситените масни киселини. Тие се важни градежни блокови и мора да се земат со храна (есенцијални масни киселини), бидејќи нашето тело не може да ги произведува самостојно. Во зависност од нивната биохемиска структура, тие се поделени на омега-3 и омега-6 масни киселини. Омега-3 масните киселини имаат антиинфламаторно дејство и го стимулираат имунитетот. Добри снабдувачи се морска риба, како што се харинга или скуша, ленено масло, семе од репка, соино масло или црни рибизли. Сончогледово и софлоурово масло, но и ореви, се добри извори на омега-6 масни киселини

Втората група на добри масти се мононезаситените масни киселини. Овие имаат, на пример, ефекти за намалување на холестеролот (олеинска киселина во маслиново масло) и најдобри заштитни функции од кардиоваскуларни заболувања. Мононезаситени масни киселини се наоѓаат во маслиново масло или ореви (исто така добри извори на хром, магнезиум и железо)

Затоа, јадете риба (на пареа или печена) двапати неделно и користете маслиново или оревно масло за салати и печење.

Маратонскиот, но и долгиот триатлон или патувањето со велосипед се одвиваат во мешан метаболизам на јаглехидрати и масти. Затоа, покрај големата продавница за гликоген, маратонците исто така мора да имаат добро обучен метаболизам на маснотии. Метаболизмот на маснотии обучен во областа на мирна издржливост има тенденција да ги зачува резервите на гликоген, што тогаш дури дозволува зголемување на брзината во последната третина од натпреварот. На маратонот, до 70% од енергетската потреба е покриена со губење на маснотии. Во случај на многу интензивна обука, односно силно закиселување на мускулите, губењето маснотии е инхибирано. Затоа мотото е: почесто, полека и подолго!

1.3 Протеини - протеини

Резервите на протеини изградени во телото се прилично мали, па затоа треба да обрнете внимание на соодветно снабдување со протеини. Просечната дневна потреба за протеини е 10-15 проценти. Јајцата, млекото, месото, кваркот и рибата имаат најголема биолошка вредност. Изворите на животински протеини се обично повредни од растителната храна. Но, храна од растително потекло, како што се амарант, мешунки и производи од соја, исто така се добри извори на протеини. Уште подобро снабдување може да се постигне преку паметна протеинска комбинација на храна од зеленчук и животинско потекло. Сепак, процентот на храна од растително потекло треба да биде поголем. Во спортовите за издржливост, дневната потреба за протеини е околу 1,5-2 грама на килограм телесна тежина. Овие потреби лесно можете да ги исполните со балансирана, здрава исхрана.

Доброто снабдување со протеини штити од распаѓање на мускулите за време на тренинг, но протеините се исто така многу важни како градежен блок за обновување на мускулите, тетивите и лигаментите после вежбање.

1.4 Витамини

Витамините се основни компоненти на храната. Се прави разлика помеѓу витамини растворливи во вода (Б комплекс, Ц) и витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К). Потребата се зголемува за време на бременост, стрес и натпреварувачки спортови. Иако спортистите обично имаат поголем внес на калории, овие дополнителни барања обично се компензираат со урамнотежена исхрана. Скоро сите витамини се чувствителни на топлина или светлина, на пример, 40 - 50 проценти од витамин Б1 се губи при тост леб само. Витамини растворливи во маснотии, како што се бета-каротин (провитамин А) од моркови, се користат само во присуство на маснотии - затоа секогаш подготвувајте ваков зеленчук со малку масло или путер или јадете дип (билка кварк итн.) Со нив.

Витамини растворливи во масти

Влијаат на видот, влијаат на растот на клетките, обновување на кожата

Црн дроб, млечни масти, риба, како провитамин во многу растенија

Промовирајте ја апсорпцијата на калциум

Се произведува од телото под влијание на УВ; Рибни производи; во помали количини во млекото

Служи за обновување на клетките, ги инхибира воспалителните процеси, го зајакнува имунитетот, делува како радикален фаќач

Растителни масла, лиснат зеленчук, цели зрна

во коските за синтеза на формирање на остеокалцин на факторите на коагулација на крв

Јајца, црн дроб, кеale

Витамини растворливи во вода

Метаболизам на јаглени хидрати, функција на тироидната жлезда, нерви

Свинско, грашок, овесна каша

Користење на масти, протеини и јаглехидрати, добро за кожата и ноктите

Свинско месо, зелен лиснат зеленчук, цели зрна

против мигрена, промовира меморија и концентрација

посно месо, риба, квасец

штити од оштетување на нервите, помага при метаболизмот на протеините

Црн дроб, киви, компири

спречува деформитети кај новороденчиња, добри за кожата

Црн дроб, пченица, тиква

формира и ги обновува црвените крвни клетки, го стимулира апетитот, важен за функцијата на нервите

Заштита од инфекции, делува како радикален фаќач, го зајакнува сврзното ткиво

Колкови од роза, ацерола цреши, агруми, морето, киви, пиперки

Минералите влијаат на биохемиските и физичките процеси како што се спроводливоста на нервите, киселинско-базната рамнотежа и мускулната контракција. Тие се компоненти на широк спектар на ензими. Кога се пот, губите не само вода, туку и минерали (електролити), особено кујнска сол, но и магнезиум, калиум, калциум, железо, бакар, цинк.

Постојат 2 групи:

На Постави елементи, како натриум, фосфор, магнезиум или калиум, на телото му се потребни во големи количини секој ден.
Елементи во трагови, Ова се, на пример, железо, јод, флуор, цинк, селен или хром, имаат ефект дури и во најмалите траги.

Натриумот е неопходен за регулирање на рамнотежата на водата, киселинско-базната рамнотежа и осмотскиот притисок во клетката и е важна компонента на голем број ензими. Натриумот, исто така, игра витална улога во преносот на електрични импулси во нервите и мускулните клетки, како и во контракцијата на мускулите, вклучувајќи го и срцето.

Магнезиумот е важен ензимски активатор во метаболизмот на енергијата и изобилува со растителни производи и производи од цели зрна. Добри извори на магнезиум се минералната вода богата со магнезиум (> 100 мг/Л), но исто така и банани, компири, колераби, цвекло и спанаќ.

Калциумот и фосфатот ја формираат коскената супстанција. Млечни производи, сок од портокал и суви смокви се добри извори на калциум.

Ironелезото се користи за транспорт на кислород. Недостатокот на железо може да има фатални последици за спортистите на издржливост. Ironелезото од храна од животинско потекло (месо, црн дроб) се користи 3-4 пати подобро отколку од растителна храна. Производите од цели зрна, мешунките, рибите или месото се добри извори на железо. Витамин Ц и овошни киселини од овошје промовираат апсорпција на железо во цревата, додека танините од чајот и кафето спречуваат искористување на железо.

Калиум и хром се потребни за складирање на јаглехидрати во мускулите. Донатори на калиум се зеленчук, зелена салата и овошје. Донатори на хром се производи од кисело брашно, ореви, печурки, сирење Едам и Гауда.

Минералите и витамини се губат во голема мера преку готвење и загревање. Затоа, дел од храната растителна основа треба да се консумира сурова, на пример во форма на:

Салати од суров зеленчук со ладно цедено маслиново масло
Секогаш 2 порции овошје за појадок, на пример, чаша сок од портокал и јаболко

Американската изрека „Јаболко на ден, го држи докторот подалеку! има многу Овошјето и зеленчукот не само што ни ги обезбедуваат потребните витамини и минерали, туку и секундарни растителни материи, т.н. биоактивни супстанции. Овие на пиперките им даваат пикантност, а на грејпфрутите прилично горчлив вкус. Карнозичната киселина содржана во рузмаринот, меѓу другото, делува против вируси. Поради овој делумно фармаколошки ефект, границите помеѓу исхраната и медицината се нејасни. Ефектот на овие растителни супстанции против рак, срцеви и циркулаторни заболувања, воспаленија и зајакнување на имунитетниот систем е научно неоспорен. Механизмите на дејствување и метаболичките процеси не се или само делумно познати денес. Затоа, снабдувањето со додатоци на храна (таблети и сл.) Е само многу нецелосно. Јаболкото е многу повеќе од збирот на компонентите што ги знаеме.

1.7 течна

Дури и без тренинг сесии, во просек губиме 2,5 литри течност на ден преку урина, пот и дишење. Следниве правила треба секогаш да се почитуваат:

Прво нешто наутро чаша минерална вода или шприц сок
чаша вода на секои половина час, дури и ако не сте жедни
Потребно е да се пие многу вода за да стане навика

Сприцерите за сок не само што добро го гаснат жедта, туку исто така обезбедуваат важни минерали како калиум за мускулите. Исто така се препорачуваат овошни или билни чаеви. Во Германија можете да пиете вода од чешма со мир, квалитетот е добар до многу добар, но природните минерални води обично содржат значително повеќе минерални соли.

Совети за пиење за тркачи

Пред тренинг треба да пиете до 1 литар, подобро во мали голтки отколку одеднаш. Ако трчате повеќе од 1 час или во текот на летото, дефинитивно „напојувајте го гориво“, приближно 300 ml/час. Земете појас за пиење со вас или депонирајте пијалоци на патот. Висока содржина на натриум (приближно 400 mg/l, Ова одговара на околу 1 гр сол сол. За време на вежбање, изладете ја главата со вода (истурете сунѓер или чаша вода над главата), ова заштедува дел од потењето. Основно е да се надополни загубата на течности по тренингот, ова исто така ја олеснува регенерацијата на телото Подобро е да се почека два часа со ладното пиво после тренинг, бидејќи црниот дроб е веќе под стрес после напорот. Покрај тоа, алкохолот промовира дехидратација и ги отстранува вредните течности од телото наместо да ги заменува. Кафето е прилично безопасно за тркачите, Но, тоа зависи од количината.Ограничете ја вашата дневна потрошувачка на 2-4 шолји и испијте чаша вода со секоја шолја кафе.