Основи на исхраната - ZWlecker
Да се јаде здраво, треба да се знаат основите на исхраната.
Само кога знаете за придобивките од индивидуалните хранливи материи, можете сами да одлучите кој стил на исхрана најмногу ви одговара.
Нашата храна е поделена на макронутриенти и микроелементи.
Основи на исхраната
Што се макроелементи, а што микроелементи?
Макроелементите вклучуваат:
Микроелементите вклучуваат:
- Витамини
- Минерали
- Елементи во трагови
- секундарни растителни супстанции
Зошто на телото му требаат јаглехидрати?
Покрај мастите и протеините, јаглехидратите се важни компоненти на исхраната. Јаглехидратите му даваат на телото брза енергија, особено за градење мускули.
Исто така, треба тоа мозок и имунолошки систем Јаглехидрати за нивната функција. На крајот на краиштата, шеќерот игра улога во формирањето на Серотонин, хормонот на среќата, улога.
Премногу шеќер станува депозит на маснотии. Јас не користам едноставни шеќери, како што се наоѓаат во слатки или во комбинација со транс масти во печива.
Диетата без шеќер не е лесна, особено во време на индустриска храна.
Многу скриени шеќери може да се најдат во готови јадења, сосови, кечап, јогурт и многу повеќе.
Го проверувам грбот пред да купам. Шеќерот често се крие зад изразите глукоза, декстроза, малтодекстрин, фруктоза, лактоза и многу повеќе.
Кога станува збор за основите на исхраната, не заборавајте да наполните 50% од чинијата со овошје и зеленчук. Правилните јаглехидрати од овошје и зеленчук, мешунки, производи од цели зрна, снегулки од овес или дури и зелена боја, амарантот ми ги обезбедува сите неопходни микроелементи и ми дава многу брзо достапна енергија, што телото може да го претвори во перформанси што е можно побрзо.
Јаглехидратите и нивните микроелементи добиваат важни метаболички функции и секогаш се на маса за мене во деновите на тренинг
Едноставно VS. КОМПЛЕКСНИ ЈАглехидрати
Едноставните јаглехидрати се нарекуваат и „лоши“ јаглехидрати. Тие брзо преминуваат во крвта и предизвикуваат ослободување на високо ниво на инсулин. Меѓу другото ги има во бели тестенини, брашно и шеќер. Комплексните јаглехидрати, од друга страна, прво треба да се разградат од телото пред тие полека и рамномерно да поминат во крвта. Затоа, при консумирање сложени јаглехидрати, чувството на ситост останува подолго. Нивото на инсулин не се зголемува толку високо.
Сложени јаглехидрати може да се најдат во производи од цели зрна, на пример:
| Леќата | 71гр | на 100гр |
| Напишано | 70гр | на 100гр |
| кускус | 63гр | на 100гр |
| кафеав ориз | 73гр | на 100гр |
| Леб од цели зрна | 40гр - 60гр | на 100гр |
Леб од цели зрна - 40-60 грама на 100 грама
БАГО VS. БРЗИ ЈАглехидрати
Јаглехидратите се класифицираат според гликемискиот индекс (ГИ) според нивната ефикасност на шеќерот во крвта. Храната со ГИ под 55 прави нивото на шеќер во крвта да се зголемува полека. Значи, тие спаѓаат во „бавните“ јаглехидрати и не предизвикуваат ослободување на високо ниво на инсулин после јадење.
Оние со вредност од 70 или повеќе, од друга страна, брзо го зголемуваат нивото на инсулин. Потрошувачката на оваа храна го фаворизира формирањето на несакани масни наслаги. Овие вклучуваат, на пример, житарици, леб и ориз. Овошјето исто така содржи таканаречени „брзи“ јаглехидрати. Сепак, сè додека го комбинирате со храна богата со растителни влакна, можете да го намалите ефектот врз нивото на инсулин.
На пример, следната храна има ГИ под 55:
Гликемиски индекс на карфиол: 15
Брокула - гликемиски индекс: 10
Кале - Гликемиски индекс: 2-4
КРАТКО VS. ЈАглехидрати со долг синџир
Јаглехидратите со краток ланец вклучуваат моно- и дисахариди, т.е. единечни и двојни шеќери. Тие му даваат енергија на телото на краток рок. Храната што содржи јаглени хидрати со краток ланец е соодветна како закуска пред или за време на вежбање. Ретко треба да ја јадете оваа храна помеѓу нив. Примери за ова се овошје, млеко и млечни производи и мед. Јаглехидратите со долг ланец се нарекуваат и олигосахариди или полисахариди. Тие се апсорбираат во крвта побавно и со тоа ве заситуваат подолг временски период.
Јаглехидратите со долг ланец се содржани во:
| ореви | 22гр | на 100гр |
| Суво овошје | 83гр | на 100гр |
| леќи | 16гр | на 100гр |
Протеините се од витално значење за организмот.
Пред сè, 9-те есенцијални аминокиселини (на пример, леуцин, изолеуцин, валин, лизин) мора да се внесат преку храна, така што нема симптоми на недостаток. затоа, многумина препорачуваат диета со ниски хидрати
Извори на протеини со малку маснотии се:
- пилешки гради
- Дојка од мисирка
- посно говедско и свинско месо
- риба и морска храна
- Вегански алтернативи: производи од соја, лупини, тофу, сеитан, киноа и амарант, мешунки
DGE (Германско друштво за исхрана) препорачува 0,8 g/kg телесна тежина. Ова би било 10-15% од вкупните калории.
Новите студии сугерираат дека внесот на протеини од 1,5-2,5 g/kg (не повеќе од 240g на ден) го подобрува управувањето со телесната тежина.
Се тврди дека внесот на протеини од 1,5-2,5 g/kg ги има следниве предности:
- зголемен ефект на ситост
- Подобрена контрола на телесната тежина
- Намалување на крвниот притисок
- Подобрување на нивото на шеќер во крвта
- Подобрени липиди во крвта
- Намалување на губењето на мускулната маса во староста
- Заштита од деградација на протеините во телото
Внесувањето на големи количини на протеини дефинитивно не е погодно за секого. Пациент со гихт веројатно ќе доживее уште поголема болка со оваа диета.
Што ме враќа на тезата: Секој е индивидуален.
Но, без оглед каква диета следите, факт е дека ако не се испорачува доволно протеини, телото ја разградува вредната мускулна маса со цел да го стабилизира шеќерот во крвта и да ги заштити резервите на гликоген (шеќерни ланци во црниот дроб, мускулите, крвта и маснотиите.) Кога се распаѓаат протеините, базалната метаболичка стапка се намалува, а со тоа и успехот во слабеењето и одржувањето на телесната тежина.
По физичката активност, протеините се важни за поддршка на процесот на синтеза на протеини.
Заедничка мерка за квалитет е BW (биолошка вредност). Тоа се залага за ефикасност при претворање во протеин на сопственото тело.
Мастите и маслата (липиди) му служат на телото во форма на складирање „триглицериди“ како одлични носители на енергија.
Еден грам маснотии содржи 9,3 kcal/грам.
Се прави разлика помеѓу заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Постојат и поделби во транс масти, МЦТ, холестерол, есенцијални омега 3 и омега 6 масни киселини.
Функциите на мастите не треба да се потценуваат. Дури и ако мастите имаат повеќе калории, мора да обрнете внимание на оптималното снабдување со есенцијални хранливи материи.
Функции:
- Извор на енергија
- Транспорт на витамини растворливи во масти А, Д, Е, К.
- Изолација од загуба на топлина во телото
- Одбрана од механичко оштетување
- Градежен блок на клеточната мембрана (холестерол)
- Почетна супстанција за синтеза на клеточни мембрани
- Компоненти на коензими и стероидни хормони
Кои масти се присутни во кои аспекти на конзистентност и здравје се прикажани овде во поедноставена табела.
| заситен | цврсто | Месо, млечни производи, колачи | зголемено складирање на маснотии |
| Мононезаситен | течна | Маслиново масло, масло од репка, бадеми, лешници | Здравје позитивно |
| Полинезаситен омега 6 | течна | Масла од трн, сончоглед, пченични никулци. Соја, овесна каша | есенцијално, стврднато штетно по здравјето |
| МКТ | Целосно варење | Кокосова маст, путер | нема складирање во масното ткиво, нема влијание врз нивото на холестерол |
| Омега 3 | Течни и цврсти | Ленено масло, ленено семе, лосос, скуша, харинга, мрсна риба | суштинско, здравствено позитивно |
Во блогот презентираме дополнителни информации за индивидуалните масти. Малку увид во кетогената диета.
Можеби ве интересираат следниве објави. Веројатно сте слушнале некој да праша дека јаглехидратите се лоши за вашата фигура, написот Јаглехидрати - проклетство или благослов носи светлина во темнината. Неколку информации за вистинските протеини можат да ви ја олеснат секојдневната работа и, пред сè, постојаното размислување за храна. Останува само прашањето за маснотиите - ги прави масните масти?
Датуми и курсеви
Категории
Дефинитивно пробајте
Ако барате попопуларни рецепти, тогаш дефинитивно треба да ги испробате овие ролни. Брзи здрави ролни
