Основи на нашата исхрана

Од Мариса Лајтнер

10 јануари 2017 година

Да почнеме со основните работи. Нашата храна е составена од разни хранливи материи. Овие можат да бидат сумирани во компоненти што обезбедуваат енергија и влакна. Хранливите материи кои обезбедуваат енергија вклучуваат: јаглехидрати, протеини, масти, витамини, минерали и елементи во трагови. Основните хранливи материи се состојат од јаглехидрати, протеини и маснотии.

Секоја од овие хранливи материи има специфични задачи што треба да ги изврши во организмот.

јаглехидрати

Јаглехидратите се познати и како сакариди (од грчки (сакхарон = шеќер)). Во зависност од нивниот состав, се прави разлика помеѓу едноставни јаглехидрати (едноставен шеќер или моносахариди), двојни шеќери (дисахариди) и сложени јаглехидрати (повеќе шеќери или полисахариди).

Моносахариди се состојат од шеќерна компонента. Ова вклучува, на пример, гликоза (гроздов шеќер) во мед, фруктоза (овошен шеќер) во овошје или галактоза (мукозен шеќер) во мајчино млеко.

Дисахариди се состојат од две компоненти на шеќер. На пример, сахарозата во шеќер од репка се состои од гликоза и фруктоза. Лактозата во млечниот шеќер е составена од галактоза и гликоза. За да бидат апсорбирани од телото, тие прво мора да се распаднат на моносахариди.

Полисахариди се состојат од неколку компоненти на шеќер и се најважните извори на енергија. Добро познат повеќекратен шеќер е скроб, како што може да се најде во леб, печива, тестенини, ориз, компири и житарки. Повторно важи тука. Пред да бидат апсорбирани од телото, тие мора да се распаднат во дисахариди, а потоа во моносахариди.

Поради релативно долгото време на варење на полисахаридите, нивото на шеќер во крвта се зголемува само бавно. Ова гарантира континуирано снабдување со шеќер. Од друга страна, моносахаридите и дисахаридите предизвикуваат релативно брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта, што исто така ја потиснува познатата желба за слатки. Ако, сепак, имате "гранка" во однос на исхраната за време на обуката - тоа е, нема повеќе енергија, моносахаридите, како што е шеќер од грозје, се погодни за краткорочни да започнат.

Енергетското складирање на јаглехидрати во мускулите е ограничено на околу 2 часа максимални перформанси. Мускулите и црниот дроб можат да складираат околу 300-400 грама јаглени хидрати на ден. На испразнетите спомени, на пример, по долга тренинг сесија, им требаат неколку дена да се надополнат. Во мирување, јаглехидратите придонесуваат помалку од половина од снабдувањето со енергија. Остатокот е покриен со согорување на маснотии. Ако интензитетот се зголеми за време на обуката, процентот на јаглехидрати во снабдувањето со енергија исто така се зголемува.

Јајце-бело (протеини)

Протеините се протеини составени од аминокиселини. Оние аминокиселини кои исто така се користат за градење протеини се неопходни за организмот. Суштинско значење значи дека на телото му се потребни за да преживеат, но не може да ги произведе сам. Есенцијалните аминокиселини вклучуваат: валин, леуцин, изолеуцин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин, лизин и хистидин.

Протеините можат животно (Месо, живина, риба, морски плодови, јајца, сирење, млеко, ...) или зеленчук (Мешунки, производи од соја, цели зрна, ореви, зеленчук од зелка) Proteinивотинскиот протеин има „повисока биолошка вредност“ за луѓето, бидејќи неговата структура е слична на структурата на луѓето и затоа може побрзо да се обработи. Недостаток, сепак, е што животинскиот протеин обично содржи и други хранливи материи како маснотии или холестерол. Балансирана мешавина од животински и растителни протеини е идеална за здрава исхрана.

За разлика од јаглехидратите и мастите, протеините не можат да се складираат од телото. Протеините се потребни за собирање и разградување на клетките (вклучително и мускулни клетки) и мора редовно да се доставуваат до телото.

дебели

Мастите се соединенија на масни киселини со молекули нерастворливи во вода како глицерин. Тие се потребни за да се генерира енергија и како енергетски резерват во телото. Мастите растворливи во витамини А, Д, Е и К се додаваат на телото кога се раствораат во диетални масти. Вишокот на енергија се претвора во маснотии во црниот дроб и тоа потоа се складира како маснотии во маслото во поткожното масно ткиво. Депо маснотиите се неопходни за организмот во мали количини - колку повеќе имате, толку е поголема вашата големина на половината

Најмалите компоненти на мастите се поделени на незаситени и заситени масни киселини според нивната хемиска структура. Заситени масти телото лесно се складира и се содржани во путер, месо, колбаси, сирење. Незаситени масни киселини како што е линолеинската киселина се неопходни супстанции за организмот. Тие главно се наоѓаат во растително масло, семиња, авокадо, мешунки, житарки и во морска риба како лосос, скуша и туна. Тие исполнуваат многу важни функции во нашето тело, како што се формирање на хормони или како градежни материјали за клетките.

Премногу висок внес на заситени масни киселини може да биде предизвикувач на дебелина и други „болести на живот“, како што се високи нивоа на холестерол.

Друга „опасна комбинација“ се јаглехидратите (едноставни шеќери) и маснотиите кои можат брзо да се користат. Во оваа комбинација, како што се наоѓа во бројни колачи, на пример, складирањето на маснотии во нашите масни клетки е дополнително забрзано.

Диететски влакна, витамини, минерали, елементи во трагови

Влакна се јаглехидрати кои не можат понатаму да се обработуваат од телото. Но, тие исто така имаат многу важна функција. Тие ја врзуваат водата и вишокот стомачна киселина во дебелото црево. Зголемениот волумен на столица значи дека цревата побрзо доаѓаат во контакт со токсини. Влакната исто така отекуваат во стомакот и прават да се чувствувате сити.

Витамини не може да се произведува од телото или може да се произведува само во многу мали количини. Поради оваа причина, тие мора да се внесат преку храна. Сепак, телото не може да ги чува подолг временски период, поради што е неопходен редовен внес. Витамини се потребни за да се овозможат процеси на варење и трансформација на храната во организмот. Добро е познато дека витаминот К обезбедува згрутчување на крвта и витамин А обезбедува визија. Витамини се многу чувствителни на вода, светлина и топлина. Затоа се препорачува да купите овошје и зеленчук на релативно кратко време и да ги обработувате што е можно побрзо.

Минерали и Елементи во трагови се потребни од телото во опсегот на микрограми и се витални метали. Тие не се носители на енергија, но се неопходни за организмот. Врз основа на внесувањето, се прави разлика помеѓу најголемиот дел од елементите (калциум, калиум, магнезиум), елементи во трагови (железо, јод, селен и цинк) и ултра-елементи во трагови.

Најголемиот дел од елементите натриум, калиум и хлорид се вклучени во контролирање на рамнотежата на водата. Фосфорот во енергетскиот метаболизам и калциумот, фосфорот и магнезиумот служат како градежни материјали за коските. Натриум, калиум, магнезиум и калциум се потребни за функционирање на нервите и мускулите.

Следниот состав на основни хранливи материи се препорачува за просечен Европеец:

Јаглехидрати: 50% - 60% од вкупната енергија (што е можно помалку моно- или дисахариди)
Протеини: 15% - 20% од вкупната енергија (околу 1 g на килограм телесна тежина дневно)
Маснотии: 25% - 30% од вкупната енергија

Сепак, исхраната сè уште не е математичка наука.