Основи на совршена спортска исхрана - Дел 1 Слабеење, исхрана, согорување на маснотии,
Постојат многу различни погледи, пристапи и стратегии во областа на спортската исхрана. Обично ова се високо специјализирани пристапи кои исто така сакаат да го задеваат последниот процент на зголемување на перформансите кај спортистот. Единствениот проблем со ова е често тоа што се обидувате да го искористите вагонот на коњот. Или, едноставно кажано, се обидувате да оптимизирате работи за кои не постои цврста основа. И токму тоа ќе стане главна тема на овој напис: Која е добра основа за совршена спортска исхрана?
Приоритет 1: Енергетскиот биланс
Можете да го свртите како што сакате, основата и приоритетот број 1. е енергетскиот биланс. Со други зборови, количината на калории што ги внесувате преку храната. Значи, пред да размислите за вистинското време, фреквенцијата на оброците или хранливиот состав, треба да се справите со оптималното количество енергија. На пример, ако сакате да изгубите телесни масти, мора да потрошите повеќе калории отколку што внесувате преку вашата диета. Ова може да се постигне или преку поголем излез или помал влез. Затоа, вежбајте повеќе или јадете помалку - или комбинација од обете. Но, она што звучи толку едноставно е често посложено отколку што може да мислите. Бидејќи само помалку природно јадење значи и дека имате помалку енергија за вежбање на вашиот спорт и затоа може да изгубите перформанси или, во најлош случај, дури и да изгубите метаболички активна мускулна маса.
Изградете мускулна маса
И обратно, ако сакате да изградите мускулна маса, треба да јадете малку повеќе отколку што ви треба. Бидејќи градењето на ново ткиво е многу „скапо“ во однос на енергијата. Во исто време, не сакате да ставате маснотии во телото. Бидејќи, од една страна, телесните масти не се многу метаболички активни, а исто така се помалку привлечни за повеќето спортисти. Така, вишокот калории треба да биде доволно висок за да создаде нова мускулна маса, но доволно низок за да се избегне таложење на маснотии или барем да се одржи што е можно пониско.
Скршете ги мастите
За повеќето спортисти, тоа е одење по јаже меѓу оптималните перформанси и оптималниот состав на телото. Ако станува збор пред се за намалување на телесните масти, има смисла да се контролира внесот на калории така што неделно се бележи максимално слабеење од 0,5-1% од сопствената телесна тежина. Кога градите мускули, зголемувањето на телесната тежина од 0,5-1 кг месечно е најголемото чувство. За сите оние кои сакаат да ги оптимизираат своите перформанси и веќе се задоволни со својот состав на тело, има нешто помеѓу двете надворешни граници. На овој начин, перформансите за обука и мускулната маса обично можат да се одржат или дури и да се зголемат многу добро [1].
Билансот на калории
За да се одреди точната рамнотежа на калориите, може да се користат или теоретски формули, бидејќи сега можете да ги најдете во бројни форми на Интернет, или да ги одредите потребите за енергија со користење дневник за храна. Вториот е секако попрактично и поточно решение. Бидејќи индивидуалниот метаболизам може ретко да се утврди со употреба на општа формула која се однесува на просечните вредности. Да ја набудувате сопствената телесна тежина додека ја снимате сопствената диета е разумната опција тука.
Снабдувањето со енергија се прилагодува по создавањето на 10-14-дневен протокол за исхрана. Со цел да се расипат 0,5 кг телесни масти, мора да се потрошат или заштедат околу 3500 ккал. Соодветно на тоа, тогаш можете однапред да испланирате колку калории треба да се намалат неделно за да намалите 0,5-1% од сопствената телесна тежина во случај на диета. Покрај тоа, сега можете да пресметате колку време треба да планирате за вашата диета. Ако сега сте ја утврдиле вистинската количина на енергија за вас, време е да ги соберете макроелементите.
[1] Гарт, Ина и др. „Ефект на две различни стапки на слабеење врз составот на телото и силата и перформансите поврзани со моќта кај елитните спортисти.“ Меѓународен журнал за спортска исхрана и метаболизам на вежбање 21 (2011): 97-104.